Iegūstiet glutes tonēti un firma kļūst arvien izplatītāks mērķis gan vīriešiem, gan sievietēm. Lai gan ģenētikai ir nozīme, veselīgus ieradumus, atbilstošu vingrojumu rutīnu un noteiktu aprūpi Tie ir ļoti svarīgi, lai iegūtu labi definētu un estētisku muca. Šajā rakstā ir apkopoti labākie padomi, svarīgi vingrinājumi un uz pētījumiem balstīta informācija, kas palīdzēs sasniegt jūsu mērķi. Sāc pārveidot savu ķermeni jau šodien!
Konsekvence būs jūsu labākais sabiedrotais. Tas nenozīmē intensīvu treniņu dažas dienas, bet gan neatlaidību un kombinācijas uzturēšanu vingrinājumus, pareizu uzturu un īpašu aprūpi. Jums arī jāatceras, ka tūlītēju rezultātu nav, un ilgtermiņa apņemšanās būs vienīgais ceļš uz panākumiem. Atklājiet visu, kas jums nepieciešams zemāk.
Rūpējieties par savu uzturu, lai stiprinātu sēžas muskuļus
A sabalansēta diēta Tas ir pamats, lai uzlabotu jūsu sēžamvietu izskatu. Ja vēlaties definēt vai iegūt muskuļu masu šajā jomā, jums ir jālieto diēta, kas bagāta ar liesa olbaltumviela, saliktos ogļhidrātus un veselīgos taukus. Olbaltumvielas ir būtiskas, jo tās veicina muskuļu atjaunošanos un augšanu.
Starp ieteicamajiem pārtikas produktiem ir olas, vistas krūtiņa, zivis, tofu, pākšaugi, kvinoja un rieksti. Sarežģīti ogļhidrāti, piemēram, auzas, saldie kartupeļi vai brūnie rīsi, palīdz nodrošināt ilgstošu enerģiju, kas nepieciešama jūsu treniņiem. Neaizmirstiet iekļaut veselīgi tauki piemēram, tie, kas atrodami olīveļļā, avokado un čia sēklās.
Izšķiroša loma ir arī hidratācijai. Dzert vismaz divi litri ūdens dienā Tas palīdzēs uzlabot ādas elastību un uzturēt audus optimālos apstākļos. Turklāt izvairieties vai ierobežojiet īpaši apstrādāti pārtikas produkti, rafinēti cukuri, alkohols un piesātinātie tauki, kas neitralizē jūsu centienus un ietekmē vispārējo veselību.
Aukstā ūdens un nostiprinošās procedūras
Treniņu rutīnas papildināšana ar vienkāršiem ieradumiem var radīt pārmaiņas. Pabeidziet dušu ar auksts ūdens Tas ir klasisks triks, kas uzlabo asinsriti un palīdz stingri audi. Lai gan tā iedarbība ir smalka, tā ir lieliska iespēja uzlabot sēžamvietas izskatu.
Arī nostiprinošie krēmi un dabīgās eļļas, piemēram, kokosriekstu vai mežrozīšu eļļas, var uzlabot elastību un novērst nokarāšanos. Noteikti uzklājiet šos produktus ar augšupejošām kustībām un apļveida masāžām, lai stimulētu asins plūsmu.
Turklāt varat apsvērt neinvazīvas kosmētiskās procedūras, piemēram, radiofrekvence vai ultraskaņas, kas veicina kolagēna ražošanu un uzlabo ādas tekstūru. Tos var veikt specializētos centros, un tā ir lieliska iespēja papildināt jūsu kopšanas rutīnu.
Staigā ātri un kāp pa kāpnēm
Iekļaujiet tādas darbības kā staigāt ātri o kāpšana pa kāpnēm Savā iknedēļas rutīnā ir ideāli saglabāt sēžas muskuļus aktīvus. Pavadiet vismaz 45 minūtes četras dienas nedēļā, praktizējot šīs aktivitātes. Jo īpaši kāpšana pa kāpnēm intensīvi aktivizē sēžas muskuļus un var palīdzēt to pārmērīgi tonizēt.
Papildu triks ir kāpt pa kāpnēm uz pirkstgaliem lai palielinātu vingrinājumu intensitāti. Šī aktivitāte ne tikai uzlabo jūsu sēžamvietas izskatu, bet arī uzlabo sirds un asinsvadu veselību un sadedzina kalorijas. Ja vēlaties dažādot, slidošana vai riteņbraukšana ir citas tikpat efektīvas iespējas.
Labākie vingrinājumi ideālam sēžas muskuļiem
Ja jūsu mērķis ir veidot sēžas muskuļus, jūsu ikdienas gaitā nevar iztrūkt īpašus vingrinājumus. Nepieciešams vismaz šo jomu apmācīt reizi divās nedēļās, apvienojot ķermeņa svara vingrinājumus, pretestību un variācijas ar svariem. Tālāk ir parādītas dažas no visefektīvākajām iespējām:
- Dziļi pietupieni: Šis klasiskais vingrinājums nodarbojas ar sēžamvietu un augšstilbiem. Nolaidieties, līdz gurni atrodas zem ceļgaliem, lai maksimāli aktivizētu muskuļus. Lai iegūtu lielāku intensitāti, varat iekļaut svarus.
- Virzieni: Mainiet kājas, turot muguru taisnu. Varat tos veikt ejot vai fiksētā stāvoklī, pievienojot svaru, lai palielinātu izaicinājumu.
- Gūžas grūdiens: Apgulieties uz grīdas vai noliecieties uz soliņa un paceliet gurnus, saspiežot sēžamvietas. Šis vingrinājums ir īpaši efektīvs, lai aktivizētu gluteus maximus.
- Gūžas tilts: Kad ceļi ir saliekti, paceliet iegurni pret griestiem, vienlaikus turot papēžus atbalstītus. Turiet pozīciju trīs sekundes, pirms nolaižaties.
Neaizmirstiet iekļaut tādus variantus kā rumāņu vilkšana nāvē, bulgāru pietupieni un atsitieni pa trosi. Tie dažādo jūsu apmācību un nodrošina, ka jūs strādājat sēžamvietā no dažādiem leņķiem.
Stiepšanās nozīme
Papildus sēžas muskuļu stiprināšanai ir svarīgi arī veikt stiepšanos treniņu sākumā un beigās. Tie palīdz novērst muskuļu sasprindzinājumu, uzlabo elastību un veicina atveseļošanos. Veltiet vismaz piecas minūtes pēc sesijām tādām kustībām kā kaķa stiepšanās vai gurnu izstiepšana.
Elastība ne tikai uzlabo kustību amplitūdu vingrinājumu laikā, bet arī palīdz uzturēt pareizu stāju. Atcerieties, ka daži tonēti glutes un pareizi izlīdzināti, arī uzlabos jūsu jostasvietas veselību.
Ar konsekventiem ieradumiem, pienācīgu apmācību un vispārēju aprūpi jūs varat sasniegt tonusu, veselīgu sēžamvietu, kas arī vairos jūsu pārliecību. Sāciet jau šodien un neatlaidīgi sasniedziet savus fitnesa mērķus!