Apakšējais vēders Tas var kļūt par izaicinājumu daudziem cilvēkiem. Lai gan tauku uzkrāšanās šajā zonā ir izplatīta parādība, nav nekādu burvju triku, kā to ātri novērst. Tāpēc, lai iegūtu plakanāku vēderu, ir svarīgi savā ikdienā apvienot konkrētus vingrinājumus, sabalansētu uzturu un veselīgus ieradumus. Šajā rakstā mēs parādīsim ne tikai labākos vingrinājumus, bet arī uztura ieteikumus un galvenos aspektus, lai efektīvi samazinātu vēdera tauku daudzumu.
Vai esat gatavs iemācīties atbrīvoties no vēdera tauku no mājām? Šodien mēs piedāvājam virkni vienkāršu, efektīvu vingrinājumu, ko atbalsta eksperti. Atcerieties, ka šie vingrinājumi ir jāpapildina ar atbilstošu uzturu, ar zemu tauku un cukura saturu, kā arī konsekvenci to izpildē. Sāksim strādāt!
Pamata un efektīvi vingrinājumi vēdera zaudēšanai
Zemāk mēs detalizēti aprakstām dažus no visvairāk ieteicamajiem vingrinājumiem, lai strādātu ar vēdera muskuļiem un palīdzētu samazināt lokalizēto tauku daudzumu. Šie vingrinājumi ir izvēlēti viņiem efektivitāte un vienkāršība, ideāli piemērota vingrošanai mājās, neizmantojot dārgu aprīkojumu.
1. Gludeklis
Dēlis tiek uzskatīts par vienu no pilnīgākajiem vingrinājumiem ķermeņa centrālās zonas darbam. Šis vingrinājums ne tikai veicina tauku dedzināšanu, bet arī stiprina vēdera muskuļi, dodot priekšroku izteiktākam viduklim un uzlabojot ķermeņa pretestību.
Kā izgatavot dēli:
- Apgulieties ar seju uz leju uz paklājiņa un atbalstiet apakšdelmus un pēdu bumbiņas.
- Savelciet vēderu un pārliecinieties, ka mugura ir taisna, izvairoties no tās izliekšanas.
- Sākotnēji palieciet šajā pozīcijā 30 sekundes. Attīstoties lielākai pretestībai, pakāpeniski palieliniet laiku.
Starp tās galvenajām priekšrocībām mēs atrodam serdes stiprināšana, muguras lejasdaļas sāpju mazināšana un ievērojams ķermeņa tauku dedzināšanas stimuls. Ja meklējat citus šī vingrinājuma variantus, uzziniet, kā iekļaut to sānu dēlis savā rutīnā, lai strādātu slīpi.
2. Taisnu kāju pacēlumi
Kāju pacelšana ir lielisks vingrinājums vēdera lejasdaļas muskuļu darbam. Ja tas tiek izdarīts pareizi, tas var būt lielisks sabiedrotais vēdera tonizēšana un uzkrāto tauku dedzināšana.
Kā to izdarīt:
- Apgulieties ar seju uz augšu uz paklāja ar taisnām kājām.
- Paceliet abas kājas kopā uz augšu, veidojot 90 grādu leņķi ar rumpi.
- Turiet šo pozīciju dažas sekundes, pirms lēnām nolaidiet kājas, nepieskaroties grīdai.
Šī kustība prasa kontroli un koncentrēšanos. Izvairieties no pacelšanās grīdas jostasvieta lai novērstu traumas un palielinātu rezultātus.
3. Velosipēds no zemes
Šis vingrinājums apvieno sirds un asinsvadu kustības ar serdes stiprināšanu. Tas ir ideāli piemērots gan taisno, gan slīpo vēdera muskuļu darbam.
Kā braukt ar velosipēdu:
- Apgulieties uz muguras un novietojiet rokas aiz galvas.
- Paceliet kājas un imitējiet pedāļu mīšanas kustību, it kā jūs būtu uz velosipēda.
- Alternatīvi, turpinot pedāļus, virziet vienu elkoni uz pretējo ceļgalu.
Šis vingrinājums ir ideāls, lai uzlabotu koordinācija un visaptveroši aktivizējiet pamata muskuļus. Lai optimizētu savus treniņus, skatiet mūsu vingrojumu galds vēdera zaudēšanai mājās.
4. Tilts uz pleciem
Tilts ir vērsts ne tikai uz vēderu, bet arī stiprina sēžas muskuļus un muguras lejasdaļu. Tas ir ideāli piemērots tiem, kas meklē zemas ietekmes un ļoti efektīvu vingrinājumu.
Darbības, kā to izdarīt:
- Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām stāvot uz grīdas.
- Paceliet iegurni uz augšu, līdz izveidojat taisnu līniju no ceļgaliem līdz pleciem.
- Turiet pozīciju dažas sekundes, pirms atgriežaties zemē.
Lai strādātu, veiciet 12 līdz 15 atkārtojumus jostasvieta, glutes un kodols.
5. Burpees
Burpees ir pazīstams kā augstas intensitātes vingrinājums, kas dedzina kalorijas ātri un vienlaikus strādā vairākus ķermeņa muskuļus.
Kā tos izdarīt:
- Sāciet stāvēt, nolaidiet rokas uz grīdas un ieejiet dēļa stāvoklī.
- Veiciet atspiešanos, atgriezieties sākuma pozīcijā un pabeidziet ar sprādzienbīstamu lēcienu uz augšu.
Šis vingrinājums uzlabo sirds un asinsvadu pretestību, tonizē vēderu un paātrina vielmaiņu. Integrējiet to treniņu ķēdes lai maksimāli palielinātu savus ieguvumus.
6. Hipopresīvi abs
Hipopresīvie abs ir ideāli piemēroti nostiprināt iegurņa pamatni un tonizē vēdera zonu bez nepieciešamības veikt atkārtotas kustības. Šāda veida vingrinājumi ļoti efektīvi samazina vidukli un uzlabo stāju.
Instrucciones:
- Apgulieties guļus stāvoklī ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas.
- Dziļi ieelpojiet, pilnībā izelpojiet un savelciet vēderu, virzot nabu uz iekšu.
- Turiet šo kontrakciju vismaz 8 sekundes pirms atslābināties.
Lai nodrošinātu pareizu izpildi, apmeklējiet mūsu ceļvedi vietnē kā veikt hipopresīvus abs. Šie vingrinājumi ir ļoti ieteicami sievietēm, kuras vēlas atgūt vēdera spēku pēc dzemdībām.
Vēdera samazināšana ir process, kas prasa laiku, disciplīna un neatlaidību. Lai gan vingrinājumi ir būtiski, sabalansētam un veselīgam uzturam arī ir izšķiroša nozīme. Iekļaujiet pārtiku, kas bagāta ar šķiedrvielām, augstas kvalitātes proteīns un veselīgus taukus, vienlaikus samazinot pārstrādātu pārtikas produktu, cukuru un nātrija patēriņu. Apvienojot šos ieradumus ar iepriekšminētajiem vingrinājumiem, jūs būsiet tuvāk plakana un tonizēta vēdera sasniegšanai.