Ja strādājat no mājām, pielāgošanās spējai ir izšķiroša nozīme veselīgu paradumu un pareizas stājas saglabāšanā. Atšķirībā no ergonomiski izstrādātas biroja vides, darbs no mājām var būt izaicinājums jūsu ķermenim, īpaši, ja neesat izveidojis piemērotu darba vietu. Slikta poza rada spiedienu uz mugurkaula locītavām un muskuļiem, izraisot spriedzi, nogurumu un sāpes. Turklāt ilgas stundas pie datora ierobežo kustības iespējas, negatīvi ietekmējot vispārējo veselību.
Šis raksts jums sniegs padomi un ieteikumi prakses, lai mazinātu fizisko diskomfortu un optimizētu savu stāju, strādājot no mājām. Turpiniet lasīt un mainiet savu darba vieta veselīgākā un produktīvākā jomā.
Kāpēc ir svarīgi rūpēties par savu stāju, strādājot no mājām
Tāldarbs ir palielinājis laiku, ko pavadām, sēžot pie ekrāna, kas, pievienojot nepareizus ieradumus, piemēram, strādājot no dīvāna vai gultas, var izraisīt muskuļu sāpes, stīvumu un ilgtermiņā hroniskas veselības problēmas.
Galvenie apstākļi, kas rodas sliktas stājas dēļ, ir šādi:
- Hroniskas muguras un kakla sāpes.
- Muskuļu stīvums un sasprindzinājums.
- Diskomforts plecos un plaukstu locītavās atkārtotu kustību dēļ.
- Acu nogurums un galvassāpes.
Pareizas stājas saglabāšana ne tikai palīdz novērst šos apstākļus, bet arī uzlabo jūsu stāvokli produktivitāte un vispārējā labklājība. Darbs no mājām nedrīkst būt sinonīms fiziskās veselības nevērībai.
Būtiski elementi veselīgai darba vietai
Lai izvairītos no diskomforta un uzlabotu savu stāju, ir būtiski izstrādāt a darba vieta ergonomisks. Šeit mēs parādām galvenos elementus, kurus nedrīkst palaist garām:
1. Investējiet labā krēslā
Ergonomisks biroja krēsls ir būtisks. Tam vajadzētu ļaut jums sēdēt taisni un nodrošināt jostasvietu. Meklējiet regulējamus modeļus, kas pielāgojas jūsu augumam un dabiskajai pozai. Ja jums nav pieejams ergonomisks krēsls, izmantojiet spilvenus, lai uzlabotu jostasvietas atbalstu.
2. Pielāgojiet monitora augstumu
Novietojiet ekrānu tā, lai augšējā mala būtu acu līmenī. Ja izmantojat klēpjdatoru, izmantojiet a atbalsts tās celšanai un pievienojiet ārējo tastatūru un peli. Tas neļaus jums noliekt kaklu uz priekšu, samazinot kakla sāpes.
3. Atbilstošs apgaismojums
Izvairieties no atspīdumiem un ēnām uz ekrāna. Ideāls ir dabiskais apgaismojums; Tomēr, ja ar to nepietiek, izvēlieties galda lampas, kas tieši apgaismo jūsu darba zonu, neradot atspīdumu.
4. Sakārtojiet savu darbvirsmu
Glabājiet visus priekšmetus pie rokas ko izmantojat bieži (pele, tastatūra, dokumenti utt.), lai izvairītos no nevajadzīgas stiepšanās. Galds pareizā augstumā arī ir ļoti svarīgs; Rakstīšanas laikā elkoņiem ir jāveido 90° leņķis.
Veselīgi ieradumi, lai papildinātu labu stāju
Pat tad, ja telpa ir ergonomiska, ir svarīgi pieņemt ieradumus, kas samazina ilgstošas sēdēšanas negatīvās sekas. Šeit ir daži ieteikumi:
1. Regulāri atpūtieties un kustieties
Vismaz reizi stundā piecelieties, lai staigātu, izstieptu kājas vai veiktu kustību vingrinājumus. Tas uzlabos jūsu asinsriti un samazinās muskuļu stīvumu.
2. Praktizējiet īpašus vingrinājumus
Integrējiet stiepšanās un stiprināšanas vingrinājumus jūsu ikdienas rutīnā tas ir galvenais. Daži noderīgi vingrinājumi ietver:
- Kakla stiepšanās: viegli pagrieziet galvu uz abām pusēm un turiet 15 sekundes.
- Krūškurvja stiepšana: novietojiet vienu roku uz sienas un lēnām pagrieziet rumpi pretējā virzienā.
- Mugurkaula rotācija: sēdiet taisni, pagrieziet ķermeņa augšdaļu uz vienu pusi, kājas nekustīgi.
3. Nostiprina serdi
Un stiprs kodols stabilizē ķermeni un uzlabo stāju. Apsveriet vingrinājumus, piemēram, dēļus vai hipopresīvus vingrinājumus, lai stiprinātu šo zonu. Uzziniet, kā tos pareizi veikt mūsu raksts par hipopresijas līdzekļiem.
Brīdinājuma zīmes: kad vērsties pie speciālista?
Ja, neskatoties uz iepriekš minēto ieteikumu ievērošanu, jūtat nepārejošas sāpes vai biežu diskomfortu, vēlams vērsties pie fizioterapeita. Dažas brīdinājuma zīmes ietver:
- Akūtas sāpes jostas vai dzemdes kakla rajonā.
- Ekstremitāšu tirpšana vai nejutīgums.
- Atkārtotas galvassāpes, kas saistītas ar muskuļu sasprindzinājumu.
Fizioterapeits var piedāvāt jums personalizētas procedūras un īpašus vingrinājumus, lai mazinātu diskomfortu un koriģētu stājas nelīdzsvarotību.
Darbam no mājām nav jābūt kaitīgam jūsu veselībai. Izmantojot piemērotu darba vietu, veselīgus ieradumus un regulāras fiziskās aktivitātes, jūs varat ievērojami uzlabot savu dzīves kvalitāti un izvairīties no ilgstošām stājas problēmām. Dodiet priekšroku savai fiziskajai labklājībai un padariet savu darba dienu par veselīgāku un izturīgāku pieredzi.