Vēdera zona, īpaši slīpi, spēlē izšķirošu lomu ne tikai mūsu ķermeņa estētikā, bet arī mūsu funkcionalitātē un ķermeņa stiprumā. Šī zona ir būtiska stumbra uzturēšanai fuerte, slaids un tonizēts. Tomēr, lai iegūtu precīzi definētus slīpumus, ir nepieciešams vairāk nekā tikai virspusējas pūles: mums jākoncentrējas uz pastāvība, atbilstoša treniņu rutīna un visaptveroša pieeja, kas attiecas gan uz vingrinājumiem, gan uz uzturu.
Šajā rakstā jūs uzzināsit, kā precīzi un efektīvi strādāt ar slīpiem vingrinājumiem, pateicoties paplašinātam vingrinājumu sarakstam, ko varat veikt mājās vai sporta zālē. Jūs arī atklāsiet to nozīmi būtībā un to, kā tos iekļaut savā ikdienas rutīnā, lai iegūtu optimālus rezultātus. Ir pienācis laiks skulpt šo sānu zonu un parādiet to tā, kā vienmēr esat vēlējies!
Kas ir slīpie muskuļi un kāpēc tie ir svarīgi?
Slīpi muskuļi ir būtiska daļa no kodols un atrodas vēdera sānos. Tie ir sadalīti divās daļās: ārējais slīps, kas ir redzams un virspusējs, un iekšējais slīps, kas ir dziļāks. Abas puses strādā kopā, lai atļautu rotācijas kustības, sānu slīpums un stumbra stabilizācija.
Slīpu muskuļu trenēšana ir svarīga ne tikai vēdera vēdera izskata uzlabošanai, bet arī stājas uzlabošanai, traumu novēršanai un sportisko spēju palielināšanai. Turklāt to stiprināšana ievērojami veicina mugurkaula stabilitāte un ikdienas kustību efektivitāte.
Sānu kājas pacelšana
Šis klasiskais vingrinājums ir lieliski piemērots, lai aktivizētu slīpi un stiprināt vēdera sānu zona. Lai to izdarītu, veiciet tālāk norādītās darbības.
- Apgulieties uz sāniem uz paklājiņa.
- Novietojiet apakšējo roku izstieptu vai saliektu zem galvas, lai iegūtu papildu atbalstu.
- Turiet apakšējo kāju nedaudz saliektu, lai nodrošinātu stabilitāti, un lēnām paceliet augšējo kāju, līdz tā atrodas leņķī 45 grādi.
- Nolaidiet kāju kontrolētā veidā un atkārtojiet.
Veiciet 10 līdz 15 atkārtojumus katrā pusē. Lai iegūtu lielāku intensitāti, varat pievienot a Elastīgā saite ap potītēm.
Velosipēdu gurkstēšana: strādājiet slīpās un serdes
Šis ir lielisks salikts vingrinājums, kas aktivizē slīpos muskuļus, vēdera taisno muskuļu un uzlabo koordināciju. Lai to izdarītu pareizi:
- Apgulieties uz muguras, rokas aiz galvas.
- Paceliet kājas leņķī 90 grādi un sāk simulēt velosipēda pedāļa kustību.
- Izstiepjot labo kāju, virziet labo elkoni pret kreiso ceļgalu.
- Atkārtojiet pārmaiņus abās pusēs plūstoši.
Veiciet 20 līdz 30 kopējos atkārtojumus, pārāk nepaātrinot kustību, lai saglabātu efektivitāti.
Galvenais ir saglabāt muguras lejasdaļa saskarē ar zemi visa vingrinājuma laikā. Atcerieties, ka, ja meklējat variantu šāda veida aktivitātēm, varat izpētīt citus vingrinājumus stiprināt vēderu kā tie, kurus jūs atradīsit šeit.
Sānu gurkstēšana
Sānu gurkstēšana ir tradicionālā sēdus pacelšanas variants, kas īpaši vērsts uz slīpajiem muskuļiem. Šeit mēs izskaidrojam, kā to palaist:
- Apgulieties uz sāniem uz paklājiņa ar saliektām kājām un vienu uz otras.
- Novietojiet apakšdelmu, izstieptu gar ķermeni, un augšdelmu aiz galvas.
- Paceliet stumbru uz sāniem, vienlaikus savelkot slīpumus, un lēnām nolaidieties atpakaļ.
Veiciet 3 komplektus pa 12 atkārtojumiem katrā pusē. Šis vingrinājums palīdz veidot malas un veicina tonizējoša no vidukļa.
Kabeļu slīpumi: jauda un pretestība
Ja regulāri apmeklējat trenažieru zāli, lielisks risinājums ir slīpumu apstrāde ar kabeli. Šis vingrinājums ne tikai aktivizē kodolu, bet arī iesaista rokas. Lai to izdarītu:
- Novietojiet skriemeļa rokturi vidējā stāvoklī.
- Satveriet rokturi ar abām rokām un novietojiet to krūšu priekšā.
- Pagrieziet rumpi uz vienu pusi, savelkot slīpumus, un lēnām atgriezieties centrā.
Veiciet 10 līdz 12 atkārtojumus katrā pusē, pārliecinoties, ka visas kustības laikā tiek saglabāts slīpums.
Sānu izometriski: The Plank Challenge
Dēļi ir pilnīgi vingrinājumi, kas nodarbojas ar visu kodolu, ieskaitot slīpi. Sānu izometrija ir ideāli piemērota zonas nostiprināšanai bez nepieciešamības kustēties. Veiciet tālāk norādītās darbības.
- Stāviet uz sāniem, atbalstot sevi uz viena apakšdelma un pēdu sāniem.
- Pārliecinieties, ka jūsu ķermenis veido taisnu līniju no kājām līdz galvai.
- Turiet pozīciju par 30 līdz 60 sekundes katrā pusē.
Lai palielinātu grūtības, varat pacelt augšējo kāju, vienlaikus saglabājot līdzsvaru. Šo vingrinājumu var papildināt arī ar citām līdzīgām kustībām, kuras atradīsit mūsu funkcionālā treniņa rokasgrāmata par TRX.
Papildus minētajiem vingrinājumiem atcerieties apvienot treniņu ar a sabalansēta barošana un pietiekama hidratācija, galvenie faktori, lai samazinātu ķermeņa tauku daudzumu un sasniegtu lielāku muskuļu definīciju. Iespējas ir plašas, un neatkarīgi no tā, vai trenējaties mājās vai sporta zālē, jūs vienmēr varat atrast efektīvus vingrinājumus atbilstoši savam fiziskās sagatavotības līmenim. piespiest y elastību.
Sāciet iekļaut šos vingrinājumus savā rutīnā jau šodien, un jūs redzēsiet, kā ar konsekvenci un piepūli rezultāti tiks sasniegti ātrāk nekā vēlāk. Spēcīgs kodols ne tikai uzlabos jūsu fizisko izskatu, bet arī pozitīvi ietekmēs jūsu dzīves kvalitāti, pateicoties tā būtiskajai lomai ķermeņa stabilitātē un līdzsvarā.