Sirds un asinsvadu treniņš, kas pazīstams arī kā aerobikas vingrinājums, ir sastāvdaļa svarīgi lai uzturētu dzīvesveidu veselīgs. Šāda veida vingrinājumi ietver darbības, kas saistītas ar pieaugumu mērens o intensīva sirdsdarbība ilgstošā laika periodā, uzlabojot gan fizisko, gan garīgo labsajūtu. Tālāk mēs iedziļināsimies vairākas priekšrocības šo apmācību, ieteikumus to praktizēšanai un to, kā to efektīvi integrēt savā ikdienas rutīnā.
Sirds un asinsvadu treniņu priekšrocības
Kardio treniņi piedāvā neskaitāmus priekšrocība par veselību. Papildus tam, ka tas ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā uzlabot spējas fizika, arī būtiski ietekmē mūsu garīgo veselību, ilgmūžību un vispārējo labsajūtu. Tālāk ir aprakstītas dažas no svarīgākajām priekšrocībām:
- Uzlabota sirds un asinsvadu veselība: Šāda veida vingrinājumi stiprina sirdi, uzlabojot tās spēju sūknēt asinis, kas savukārt samazina risku sirds slimības.
- Palielināta plaušu kapacitāte: Regulāri nodarbojoties ar kardio, palielinās plaušu spēju barot skābeklis uz muskuļiem, tādējādi uzlabojot fizisko pretestību.
- Samazināts hronisku slimību risks: Sirds un asinsvadu treniņš samazina attīstības risku hipertensija, tipa 2 diabēts, augsts holesterīna līmenis un vielmaiņas sindroms.
- Imūnsistēmas uzlabošana: Palīdz stiprināt imūnsistēma, padarot to izturīgāku pret vīrusu slimībām, piemēram, saaukstēšanos vai gripu.
- Svara kontrole: Tas ir efektīvs līdzeklis, lai sadedzināt kalorijas un uzturēt veselīgu svaru, ja to apvieno ar sabalansētu uzturu.
- Stresa un trauksmes mazināšana: Kardio vingrinājumi atbrīvo endofīni, kas pazīstami kā laimes hormoni, kas veicina garastāvokļa uzlabošanos.
- Miega uzlabošana: Palīdzība regulārs miega modeļus un cīnīties ar tādām problēmām kā bezmiegs.
- Kognitīvās samazināšanās novēršana: Saskaņā ar dažādiem pētījumiem, regulāri kardio var aizkavēt izziņas pasliktināšanās un samazinātu tādu slimību risku kā Alcheimera slimība.
- Pašcieņas uzlabošana: Sasnieguma sajūta, kas saistīta ar kardio rutīnas pabeigšanu, regulāri rada priekšstatu pozitīvs par sevi.
Kas ir sirds un asinsvadu treniņš?
Sirds un asinsvadu treniņš sastāv no vingrinājumu veikšanas, kas izraisa ievērojamu sirdsdarbības un elpošanas ātruma palielināšanos. Šie vingrinājumi izmanto lielas muskuļu grupas atkārtojas y ritmisks. Dažas tipiskas aktivitātes ir skriešana, ātra pastaiga, peldēšana, riteņbraukšana un tādu mašīnu kā elipsveida lietošana.
La Pasaules Veselības organizācija (PVO) iesaka veikt no 150 līdz 300 minūtēm nedēļā fiziskā aktivitāte mērena aeroba vai no 75 līdz 150 minūtēm enerģiskas aktivitātes. Šos ieteikumus var pielāgot atkarībā no tādiem faktoriem kā vecums, līmenis fiziskais stāvoklis un individuālie mērķi.
Cik daudz man tas būtu jāpraktizē, lai iegūtu priekšrocības?
Nepieciešamais kardiovaskulāro vingrinājumu apjoms var atšķirties atkarībā no vecuma un apstākļiem. personiskos mērķus. Tomēr ir vispārīgas vadlīnijas, kas var kalpot kā ceļvedis:
- Bērni un pusaudži (5-17 gadi): Vismaz 60 minūtes dienā aerobo darbību mērena vai intensīva.
- Pieaugušie (18-64 gadi): No 150 līdz 300 minūtēm nedēļā mērenas aktivitātes vai no 75 līdz 150 minūtēm intensīvas aktivitātes.
- Vecāki par 65 gadiem: Līdzīgi kā jaunākiem pieaugušajiem, lai gan ir ieteicams iekļaut vingrinājumus, kas stiprina līdzsvarot lai novērstu kritienus.
- Sieviete stāvoklī: Apmēram 150 minūtes mērenas fiziskās aktivitātes nedēļā, vienmēr ārsta uzraudzībā.
Padomi, kā palielināt rezultātus
Lai maksimāli izmantotu kardiovaskulāros treniņus, ir svarīgi ievērot dažus ieteikumus:
- Apkure: Pirms jebkuras sesijas uzsākšanas iesildieties 5 līdz 10 minūtes, lai sagatavotu muskuļus un izvairīties no ievainojumiem.
- Vingrinājumu dažādība: Mainiet dažādas aktivitātes, piemēram, skriešanu, peldēšanu vai riteņbraukšanu uz darbu dažādas muskuļu grupas.
- Progresēšana: Pakāpeniski palieliniet vingrinājumu intensitāti un ilgumu, lai pielāgotos jaunām fiziskajām prasībām.
- Hidratācija: palikt ūdeņradis visa apmācības laikā.
- Dzesēšana: Pabeidziet ar viegliem vingrinājumiem, lai izvairītos no reiboņiem vai muskuļu sāpēm.
Sirds un asinsvadu treniņš ir daudz vairāk nekā fiziska aktivitāte; Tas ir spēcīgs instruments dzīves kvalitātes uzlabošanai. Tas veicina stipru ķermeni, veselīgu prātu un izturīgāku sirdi, padarot to par ideālu iespēju ikvienam, kurš vēlas vadīt veselīgu dzīvesveidu. Regulāra tā ieviešana sniedz jums ne tikai fizisku labumu, bet arī palīdz uzturēt ilgstošu emocionālo un garīgo labsajūtu.