Correrpazīstams arī kā ekspluatācijas, pēdējos gados kļuvis par vienu no visvairāk piekoptajiem sporta veidiem. Tas ir saistīts ar tā pieejamība, tā daudzkārtēja fiziski un garīgi ieguvumi, jo tas neprasa lielus finanšu ieguldījumus. Tomēr iesācējiem sākums šajā sporta veidā var būt izaicinājums. Ir svarīgi ņemt vērā dažus aspektus, lai izvairītos no traumām un pilnībā izbaudītu darbību. Šeit mēs piedāvājam pilnīgu un detalizētu ceļvedi, kā sākt skriet, neapdraudot savu veselību.
Kāpēc izvēlēties skriešanu kā sporta veidu?
Skriešana ir pilnīga aktivitāte kas ne tikai stiprina muskuļus un kaulus, bet arī uzlabo sirds un asinsvadu sistēmu un palīdz garīgajai veselībai. Šis aerobiskais vingrinājums atbrīvo endorfīnus, kas pazīstami kā laimes hormoni, un tas var būt galvenais līdzeklis, lai cīnītos pret stresu un trauksmi.
Turklāt tā ir ļoti elastīga nodarbe: to var darīt gan pilsētā, gan laukos, gan parkā. Tas ir piemērots visiem vecumiem un fiziskās sagatavotības līmeņiem, ja vien temps un intensitāte ir pielāgota individuālajām spējām.
Pirmie soļi, lai sāktu skriet
Pirms sākt skriet, noteikti jāņem vērā daži pamata apsvērumi:
1. Iepriekšēja medicīniskā pārbaude
Ja ilgstoši neesat nodarbojies ar sportu vai jums ir slimības vēsture, vēlams veikt a medicīniskā pārbaude iepriekšējā. Profesionāls var veikt a stresa tests lai novērtētu savu veselības stāvokli un noteiktu, vai esat gatavs sākt.
2. Piemērots apģērbs un apavi
El apavi Tas, iespējams, ir vissvarīgākais elements skrējējam. Izvēlieties apavus, kas pielāgojas jūsu soļa veidam (pronators, supinators vai neitrāls) un nodrošina labu amortizāciju. Turklāt izmantojiet ērtas drēbes, elpojošs un pielāgots klimatam lielākam komfortam.
3. Izvirziet reālus mērķus
Ir svarīgi sākumā nepiespiediet ķermeni pārāk smagi. Uzstādiet mazus, progresīvus mērķus, piemēram, noskriet 5 minūtes vai veikt 1 kilometru bez apstāšanās.
Pamata sākuma rutīna: kā strukturēt savas pirmās nedēļas
Lai izvairītos no traumām un nodrošinātu atbilstošu progresu, mēs piedāvājam sekojošo: 8 nedēļu rutīna. Šis plāns ir paredzēts iesācējiem un apvieno iešanu un skriešanu, pakāpeniski palielinot intensitāti.
- 1. nedēļa: Uzkarsē 10 minūtes. Ejiet 6 minūtes un skrieniet 1 minūti, pārmaiņus veiciet šo ciklu 3 reizes.
- 2. nedēļa: 10 minūšu iesildīšanās. Ejiet 5 minūtes un skrieniet 2 minūtes, mainot šo ciklu 3 reizes.
- 3. nedēļa: Uzkarsē 10 minūtes. Ejiet 4 minūtes un skrieniet 3 minūtes, veiciet 4 atkārtojumus.
- 4. nedēļa: Uzkarsē 10 minūtes. Ejiet 3 minūtes un skrieniet 4 minūtes, veiciet 4 atkārtojumus.
- 5. nedēļa: Uzkarsē 10 minūtes. Ejiet 2 minūtes un skrieniet 5 minūtes, mainot šo ciklu 3 reizes.
- 6. nedēļa: Uzkarsē 10 minūtes. Ejiet 1 minūti un skrieniet 6 minūtes, mainot šo ciklu 4 reizes.
- 7. nedēļa: Uzkarsē 10 minūtes. Skrieniet 7 minūtes bez pastaigas, veiciet 3 atkārtojumus.
- 8. nedēļa: 10 minūšu iesildīšanās. Jūs skriesiet bez pārtraukumiem pirmajā dienā 20 minūtes, otrajā dienā 25 minūtes un trešajā dienā 30 minūtes.
Vienmēr atcerieties beigt sesijas ar maigu pastaigu un stiepjas. Tas ļauj jūsu muskuļi atjaunojas un novērš iespējamās sāpes vai traumas.
Regulāras skriešanas priekšrocības
Lokomotora aparāti
- Stiprina muskuļus: Skriešana palielina pretestību un stiprina muskuļu šķiedras.
- Veselīgas locītavas: Uzlabo elastību un novērš locītavu stīvumu.
- Kaulu blīvums: Palielina kaulu mineralizāciju, novēršot tādas slimības kā osteoporoze.
Sirds un asinsvadu sistēma
- Spēcīgāka sirds: Tas palielina insulta apjomu, ļaujot vienā sitienā sūknēt vairāk asiņu.
- Paaugstināts skābekļa daudzums: Uzlabo plaušu efektivitāti un skābekļa transportēšanu uz muskuļiem.
Garīgā veselība
Regulāra skriešana ne tikai uzlabo jūsu ķermeni, bet arī pozitīvi ietekmē jūsu prātu. Saskaņā ar dažādiem pētījumiem, tas var samazināt uzsvars, paaugstina garastāvokli un paaugstina pašcieņu.
Papildu padomi iesācējiem
Ir vairāki aspekti, kas jāņem vērā, lai maksimāli palielinātu skriešanas pieredzi:
- Atpūta un mitrināšana: Ir svarīgi atpūsties vismaz vienu dienu starp sesijām un uzturēt hidratāciju pirms skriešanas, tās laikā un pēc tās.
- Rūpējieties par savu tehniku: Saglabājiet taisnu stāju, izvairieties no pārāk gariem soļiem un pavadiet kustību ar rokām.
- Mainīt virsmu: Mainiet reljefu, piemēram, asfaltu, zāli vai trasi, lai izvairītos no locītavu pārslodzes.
- Citu vingrinājumu iekļaušana: Papildiniet savu rutīnu ar spēka un lokanības vingrinājumiem.
Darba sākšana skriešanas pasaulē var būt pārveidojoša pieredze. Izmantojot progresīvu pieeju, skaidri mērķi un pareizo aprīkojumu, jūs varēsiet izbaudīt visas priekšrocības, ko šis sporta veids sniedz gan ķermenim, gan prātam. Esiet konsekventi, klausieties savu ķermeni un, galvenais, izbaudiet ceļojumu. Skriešana varētu kļūt par tavu iecienītāko nodarbi!