Zināt, ko ēst pirms un pēc treniņa, ir ļoti svarīgi, lai uzlabotu savu sniegumu un optimizētu fizisko piepūli. The pareiza barošana Tas dod jums enerģiju, kas nepieciešama, lai izturētu vingrojumus, un pēc tam veicina a efektīva atveseļošanās. Šis raksts sniegs jums detalizētu un atjauninātu rokasgrāmatu, kuras pamatā ir zinātniski pierādījumi, lai jūs varētu sasniegt savus mērķus veselīgā veidā.
Uztura nozīme pirms un pēc treniņa
Rezultātus nosaka ne tikai vingrinājumi, bet arī tas, ko ēdat pirms un pēc. Pareizs uzturs pirms treniņa nodrošina, ka jums ir pietiekami daudz enerģijas, lai veiktu savu labāko sniegumu uzturs pēc treniņa ļauj jūsu ķermenim atgūties, izvairīties no traumām un uzlabot ilgtermiņa veiktspēju.
Jums vajadzētu izvairīties no treniņiem tukšā dūšā vai ar neatbilstošu uzturu ilgstoši, jo tas var ietekmēt jūsu fiziskās un garīgās spējas. Turklāt, uzturvielu veids Tam, ko jūs patērējat, ir liela nozīme katrā jūsu apmācības posmā.
Ko ēst pirms treniņa
Maltītes galvenais mērķis pirms treniņa ir nodrošināt ilgstošu enerģiju un izvairīties no diskomforta vēderā. Ideālā gadījumā šī uzņemšana ietver lēni absorbējoši ogļhidrāti lai enerģija tiktu atbrīvota pakāpeniski un proteīni lai sāktu aizsargāt muskuļu masu.
Ieteicamie ēdieni atbilstoši treniņu veidam
- Izturības treniņš: Ēdiet kombinētu maltīti apmēram 2-3 stundas pirms treniņa kompleksie ogļhidrāti (piemēram, brūnie rīsi, saldie kartupeļi vai auzu pārslas) un proteīni (piemēram, vistas krūtiņa vai grieķu jogurts). Pirms sākat, varat izvēlēties ātru uzkodu, piemēram, banānu.
- Spēka treniņš: Jums ir nepieciešams uzņemt vairāk olbaltumvielu. Ideāla kombinācija būtu olu kultenis ar pilngraudu maizi vai a Olbaltumvielu kokteilis.
Ja vingrojat agri no rīta, kad jums nav daudz laika pilnvērtīgai maltītei, izvēlieties kaut ko vieglu, piemēram, a augļu gabals vai sporta dzēriens. Tas nodrošinās, ka jūs netrenējat tukšā dūšā.
Ēdināšanas laiks pirms treniņa
Laiks ir ļoti svarīgs, lai izvairītos no gremošanas traucējumiem. Šeit ir ceļvedis:
- Lielas maltītes: Dariet tos 3 līdz 4 stundas pirms treniņa.
- Nelielas uzkodas: 1 līdz 2 stundas pirms tam apēdiet kaut ko vieglu.
- Ja esat tuvu apmācībai: Izvēlieties ātru iespēju, piemēram, enerģijas batoniņu vai banānu.
Piezīme: Eksperimentējiet ar dažādiem ēdieniem savos mazāk intensīvos treniņos, lai uzzinātu, kas jums vislabāk atbilst. gremošanu.
Ko ēst pēc treniņa
Kad treniņš ir pabeigts, jūsu ķermenim ir jāpapildina glikogēna krājumi un atjaunot bojātās muskuļu šķiedras. Tas tiek panākts, apvienojot ogļhidrāti y proteīni nākamajā ēdienreizē.
Anaboliskais logs — periods pēc treniņa — ir pretrunīga tēma. Tomēr vairums ekspertu piekrīt, ka sabalansētas maltītes patērēšana pirmajās divās stundās pēc treniņa palielina muskuļu atjaunošanās.
Ēdieni atbilstoši vingrinājumu veidam
- Pēc pretestības treniņa: Dodiet priekšroku ogļhidrātiem, lai papildinātu glikogēnu. Piemērs: saldais kartupelis ar vistu un dārzeņiem.
- Pēc spēka treniņa: Apvieno lielāku daļu no proteīni ar ogļhidrātiem. Piemērs: proteīna kokteilis ar auzām.
Citi ieteicamie pārtikas produkti
Starp labākajām iespējām pēc treniņa ir:
- Augļi piemēram, banāni vai sarkanie augļi.
- Piena produkti piemēram, grieķu jogurts vai zema cukura līmeņa šokolādes piens.
- Olbaltumvielu avoti piemēram, vistas krūtiņa, ola vai tofu.
Hidratācija pirms, tās laikā un pēc treniņa
La hidratācija Tas ir tikpat svarīgi kā ēdiens pirms vai pēc treniņa. Pietiekama ūdens dzeršana ne tikai novērš dehidratāciju, bet arī uzlabo veiktspēju un atvieglo muskuļu atjaunošanos.
- Pirms treniņa: 400-600 stundas pirms tam izdzeriet 2-3 ml ūdens.
- Apmācības laikā: Dzeriet mazos malciņos ik pēc 15-20 minūtēm, īpaši, ja vingrojat ilgāk par 60 minūtēm.
- Pēc treniņa: Papildiniet zaudēto šķidrumu. Ja esat daudz svīdis, apsveriet a izotoniskais dzēriens lai atgūtu elektrolītus.
Kas notiek, ja trenējies tukšā dūšā?
Treniņš tukšā dūšā var palīdzēt dažiem cilvēkiem sadedzināt taukus, taču tas nav piemērots visiem vai augstas intensitātes vingrinājumiem. Ja nolemjat to izmēģināt, pārliecinieties, ka esat labi hidratēts un nepagariniet sesiju ilgāk par stundu.
Konsultējieties ar speciālistu, lai noteiktu, vai šī stratēģija jums ir piemērota, īpaši, ja vēlaties iegūt muskuļu masu.
Saglabājiet vienu pareizu uzturu pirms un pēc treniņa ir būtiska, lai sasniegtu savus mērķus un rūpētos par savu vispārējo veselību. Ar sabalansētu kombināciju ogļhidrāti, proteīni un atbilstoša hidratācija, jūs varēsiet uzlabot savus treniņus un palielināt savu sniegumu.