Daudzi cilvēki domā, ka spēka vingrinājumi var palīdzēt jums zaudēt svaru, bet kas par to ir patiesība? Vienmēr ir bijis uzskats, ka svara zaudēšanai ir ideāli apvienot sabalansētu uzturu ar fiziskiem vingrinājumiem. Parasti šī kombinācija ietver sirds un asinsvadu treniņu un pretestības vingrinājumus līdzsvarotiem rezultātiem. Galvenais ir veidot muskuļus, izmantojot spēka un pretestības treniņus, kas paātrina vielmaiņu un palīdz sadedzināt kalorijas un taukus visas dienas garumā. Bet kādi vingrinājumu veidi patiešām ir visefektīvākie svara zaudēšanai? Šeit mēs to detalizēti analizēsim.
Kas ir noderīgi, lai zaudētu svaru
Lai zaudētu svaru, ir svarīgi ievērot pareizu uzturu un mērķtiecīgu vingrojumu programmu, vienmēr ņemot vērā uzņemtās un sadedzinātās kalorijas. Nav nozīmes tam, cik daudz vingrojat; Ja jūs patērējat vairāk kaloriju nekā sadedzināt, jūs nezaudēsit svaru.
Turklāt, lai gan spēka un pretestības treniņi ir saistīti ar kaloriju sadedzināšanu, sirds un asinsvadu vingrinājumi ir efektīvāki, lai ātri zaudētu svaru. Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts Journal of Applied Physiology, veicot 45 minūtes kardiovaskulāru vingrinājumu dienā, trīs reizes nedēļā, izraisa vislielākās vielmaiņas izmaiņas, kas palīdz samazināt tauku un ķermeņa masu.
Kaut arī pretestības vingrinājumi Tie ir lieliski piemēroti tonizēšanai un muskuļu masas palielināšanai, tie nav tik efektīvi kā kardiovaskulārie vingrinājumi, ja runa ir par ievērojamu tauku sadedzināšanu. Tāpēc, ja jūsu vienīgais mērķis ir samazināt svaru, centrā ir jābūt kardio nodarbībām tavā rutīnā. Tagad, ja vēlaties apvienot svara zaudēšanu ar muskuļu pieaugumu, jums jāiekļauj arī pretestības vingrinājumi.
Labāk vingrot nekā nedarīt neko
Neapstrīdams, ka mūsu iespēju robežās vienmēr būs labāk vingrot nekā nedarīt neko. Gan pretestība, gan aerobikas treniņi ir būtiski labas veselības un fiziskās sagatavotības uzturēšanai. Ja kāda iemesla dēļ nevarat veikt kardiovaskulāros vingrinājumus, noderēs spēka vingrinājumi pat ar mērenu intensitāti. Vēlams veikt noteikta veida fiziskas aktivitātes, nevis dzīvot mazkustīgu dzīvi.
Tomēr, ja jums ir maz laika un meklējat ātrus rezultātus svara zaudēšanā, ideāls būtu piešķirt prioritāti sirds un asinsvadu aktivitātēm. Tie mainīs jūsu ķermeņa uzbūve ātrāk, savukārt pretestības treniņš stiprinās jūsu muskuļus un mazinās stresu.
Veiciet kardio treniņu
Nav nepieciešams vienmēr veikt viena veida kardiovaskulāros vingrinājumus. Zemas intensitātes aktivitāšu apvienošana ar mērenākām aktivitātēm vai pakāpeniska intensitātes palielināšana var būt efektīvāka un ilgtspējīgāka. Tas ne tikai uzlabo fizisko sniegumu, bet arī novērš jūsu progresa stagnāciju.
Augstas intensitātes kardio, piemēram, HIIT (augstas intensitātes intervāla treniņš), ir lieliska iespēja tiem, kas vēlas maksimāli palielināt sadedzināt kalorijas īsākā laikā. 30 minūšu HIIT sesija var būt tikpat efektīva kā 60 minūtes mērenas aerobikas aktivitātes. Tiem, kas vēlas daudzveidīgāku rutīnu, ideāli piemērotas ir arī tādas aktivitātes kā skriešana, peldēšana, lecināšana ar virvi vai riteņbraukšana.
Papildiniet kardio ar spēku
Kardio vingrinājumu apvienošana ar spēka treniņiem palīdzēs ne tikai zaudēt svaru, bet arī saglabāt muskuļu masu. Muskuļu skaita palielināšana ir ļoti svarīga aktīvākai vielmaiņai, kas jums ļaus sadedzināt vairāk kaloriju pat miera stāvoklī. Pētījumi ir parādījuši, ka pēc spēka vingrinājumu veikšanas ķermenis stundām ilgi turpina sadedzināt taukus, un šo parādību sauc par "pēcapdeguma efektu".
Piemēram, ja jūs veicat straujas pastaigas vai skriešanu kopā ar spēka vingrinājumiem, piemēram, pietupieniem, atspiešanos vai dēļiem, jūs maksimāli izmantosit abu paņēmienu priekšrocības.
Ieradumu maiņa ir galvenais
Papildus apmācībai ir svarīgi pieņemt veselīgus ieradumus. Nelielas izmaiņas jūsu ikdienas rutīnā var radīt lielas pārmaiņas: sākot no kāpšanas pa kāpnēm lifta vietā līdz vairāk staigāšanai vai pārtikas produktu izvēlei ar augstāku uzturvērtību. Sabalansēts, uz mērķi orientēts uzturs ir būtisks, lai papildinātu jebkuru vingrojumu programmu.
Atcerieties, ka Svarīga ir pacietība un konsekvence. Negaidiet brīnumainus rezultātus vienas nakts laikā. Saglabājiet reālistisku un veselīgu pieeju svara zaudēšanai, par prioritāti izvirzot savu vispārējo labsajūtu pāri visam.
Šo stratēģiju pieņemšana ne tikai veicinās jūsu svara zudumu, bet arī uzlabos jūsu dzīves kvalitāti, samazinot slimību risku un palielinot enerģiju un pašcieņu. Sāciet īstenot šos padomus jau šodien!