Guļ un adekvāta atpūta ir viens no jebkuras personas labklājības un visaptverošas veselības pamatiem. Tomēr daudziem cilvēkiem Aizmigt var kļūt par īstu izaicinājumu. Bezmiega problēmas skar lielu daļu iedzīvotāju, un trieciens Slikta gulēšana var būt kaitīga gan fiziski, gan emocionāli.
Šajā rakstā mēs jums piedāvāsim labāko padomi, kā labāk gulēt. Jūs atklāsiet, kā nelielas izmaiņas jūsu rutīnā var ievērojami uzlabot jūsu miega kvalitāti. Šos padomus atbalsta zinātniski pamatoti pētījumi un prakse. Izmēģiniet tos, un jūs pamanīsit atšķirību!
Vingrojiet labākam miegam
Viens no labākajiem veidiem, kā panākt mierīgu miegu, ir iekļaut izmantot savā ikdienas rutīnā. Viņš regulāra vingrošana Tas palīdz atbrīvot endorfīnus, kas rada relaksējošu iedarbību uz ķermeni, atvieglojot miegu. Tādas aktivitātes kā aerobikas vingrinājumi, garas pastaigas vai joga ir ideāli piemērotas nervu sistēmas atslābināšanai.
Ir svarīgi paturēt prātā, ka intensīvas sporta nodarbības tieši pirms gulētiešanas var radīt pretēju efektu, jo tas aktivizē ķermeni un apgrūtina atslābināšanos. Vingrošanu vēlams veikt no rīta vai, augstākais, vēlā pēcpusdienā.
Ja meklējat mazāk intensīvu darbību, apsveriet vadītas meditācijas vai relaksējošus posmus. Tādā veidā jūs ne tikai sagatavojat savu ķermeni atpūtai, bet arī mazina dienas laikā uzkrātais stresa līmenis.
Gulta tikai gulēšanai
Jūsu guļamistabai vajadzētu būt atpūtas vietai. Tāpēc ir svarīgi izmantot gultu tikai un vienīgi gulēt. Izvairieties no tādām darbībām kā darbs, e-pastu lasīšana vai televizora skatīšanās guļamistabā, jo šīs darbības var traucēt jūsu smadzeņu spēju saistīt gultu ar atpūtu.
Tāpat pārliecinieties, ka jūsu istaba ir iekārtota optimālam miegam. saglabāt vietu tīrīt, sakārtots un bez traucējumiem. Tumsa, klusums un atbilstoša temperatūra (no 16 līdz 19 grādiem) ir izšķiroši faktori kvalitatīvas atpūtas nodrošināšanai.
Iestatiet regulārus gulēšanas laikus
Iet gulēt un celties vienā un tajā pašā laikā katru dienu ir viens no efektīvākajiem ieradumiem miega kvalitātes uzlabošanai. Šāda veida rutīna palīdz jūsu ķermenim sinhronizēt ar savu bioloģisko pulksteni, kas atvieglo iemigšanu. Pat nedēļas nogalēs mēģiniet pārāk daudz neizjaukt savu grafiku, lai saglabātu šo konsekvenci.
Ja jums ir problēmas ar grafika iestatīšanu, varat paļauties uz tādiem rīkiem kā maigi modinātāji, lai atgādinātu, kad ir pienācis laiks iet gulēt. Šīs vienkāršās darbības apmāca ķermeni atpazīt, kad tam vajadzētu atslābināties un pāriet atpūtas režīmā.
Atcerieties, ka grafiku ievērošana nozīmē arī ierobežot spilgtas gaismas vai digitālo ekrānu iedarbību vismaz divas stundas pirms gulētiešanas. Zilā gaisma, ko izstaro tādas ierīces kā mobilie tālruņi un planšetdatori, var aizkavēt ražošanu melatonīns, hormons, kas izraisa miegu.
Pirms gulētiešanas izvairieties no kofeīna un citiem stimulatoriem
La kofeīns, kas atrodas kafijā, tējā, bezalkoholiskajos dzērienos un šokolādē, ir viens no galvenajiem miega ienaidniekiem. Tā patēriņš stimulē nervu sistēmu un var neļaut jums stundām ilgi nomodā. Tāpēc no pēcpusdienas ir svarīgi izvairīties no šiem stimulējošiem dzērieniem. Tā vietā izvēlieties alternatīvas, piemēram, relaksējošus kumelīšu vai baldriāna uzlējumus.
Tāpat nav vēlams pirms gulētiešanas dzert lielu daudzumu šķidruma, lai izvairītos no pārtraukumiem naktī, jo ir jāiet vannas istabā. Šī patēriņa samazināšana uzlabo miega nepārtrauktību.
Ierobežojiet dienas snaudas
Snaudas var būt noderīgas enerģijas atjaunošanai, taču tām jābūt īsām. Ideālais laiks ir no 15 līdz 20 minūtēm. Gulēšana vairāk nekā šoreiz var izraisīt problēmas gulēt naktī, jo tas ietekmē jūsu noguruma līmeni. Vienmēr mēģiniet tos lietot vispirms pēcpusdienā, lai netraucētu jūsu nakts miega ciklu.
atpūsties pirms gulētiešanas
Daudzas reizes, uzsvars un trauksme ir galvenais iemesls sliktai atpūtai. Pirms gulētiešanas veltiet laiku relaksējošām aktivitātēm. Grāmatas lasīšana, dziļa elpošana vai silta vanna var palīdzēt samazināt dienas spriedzi un sagatavot ķermeni atpūtai.
Izvairieties no saspringtām tēmām vai sarežģītām sarunām pirms gulētiešanas. Vēlams koncentrēties uz pozitīvām domām un aktivitātēm, kas nomierina prātu. Ja jums ir grūti atvienoties, izmēģiniet relaksācijas paņēmienus, piemēram, meditāciju vai mierīgas mūzikas klausīšanos, kas paredzēta miegā.
Diētas ietekme uz miegu
Tas, ko jūs ēdat un dzerat, būtiski ietekmē jūsu miegu. A sabalansēta diēta Tas ne tikai uzlabo jūsu veselību, bet arī veicina labāku atpūtu. Pēdējās dienas stundās ieteicams ieturēt vieglas vakariņas. Izvēlieties viegli sagremojamus ēdienus, izvairieties no taukainiem vai pikantiem ēdieniem, kas var radīt diskomfortu nakts laikā.
Alkohols, lai gan tas var izraisīt sākotnējo miegainību, faktiski maina REM miega fāzes, samazinot miega kvalitāti. Tāpēc vislabāk no tā izvairīties pirms gulētiešanas, lai nodrošinātu mierīgāku atpūtu.
Ja jūtaties izsalcis pirms gulētiešanas, izvēlieties nelielas veselīgas uzkodas, piemēram, a Plátano, dabīgais jogurts vai sauja riekstu, kas arī nodrošinās jūs ar labvēlīgām uzturvielām relaksācijai, piemēram, triptofānu vai magniju.
Rūpes par miega kvalitāti ir būtisks solis, lai uzlabotu mūsu dzīves kvalitāti. Pamazām integrējot šos padomus, var būt liela nozīme tiem, kuri meklē dziļu un mierīgu atpūtu. Jūsu ķermenis un prāts jums pateiksies, kad pamodīsieties pilns jauda un vitalitāte.