Uzziniet, kā palielināt savu bazālo vielmaiņu, lai efektīvi sadedzinātu kalorijas

  • Bāzes vielmaiņa veido no 60% līdz 75% no ikdienas enerģijas patēriņa.
  • Muskuļu masas palielināšana palīdz palielināt bazālo metabolismu pat miera stāvoklī.
  • Ēdienu sadale, vingrošana un labu miega ieradumu uzturēšana ir galvenās darbības.
  • Izvairīšanās no izplatītām kļūdām, piemēram, mazkustīga dzīvesveida un ēdienreižu izlaišanas, uzlabo efektivitāti.

Bāzes vielmaiņa Tas ir galvenais jautājums tiem, kas vēlas efektīvi un veselīgi zaudēt svaru. Tomēr izpratne par to, kas tas ir un kā tas ietekmē mūsu ķermeni, var ietekmēt mūsu mērķu panākumus. Šajā rakstā ir apskatīti pamata vielmaiņas pamatprincipi, kā to paātrināt un kādas darbības jāveic, lai maksimāli palielinātu tā darbību.

Kas ir bazālais metabolisms?

El bazālā metabolisms attiecas uz minimālais nepieciešamais enerģijas daudzums kas mūsu ķermenim miera stāvoklī ir nepieciešams, lai veiktu tādas pamatfunkcijas kā elpošana, ķermeņa temperatūras uzturēšana vai asiņu sūknēšana. Tas pārstāv starp 60% un 75% no kopējiem ikdienas enerģijas izdevumiem, un tādi faktori kā EDAD, dzimumsuz ģenētika, un muskuļu masa tie to tieši ietekmē.

Tiek uzskatīts, ka jo augstāks bazālā metabolisms, jo lielāks daudzums kalorijas, kas tiek sadedzinātaspat miera stāvoklī. Tāpēc ir ļoti svarīgi saprast tā nozīmi, lai to pielāgotu mūsu mērķiem neatkarīgi no tā, vai tā ir svara zaudēšana, tā uzturēšana vai ķermeņa tonizēšana.

Faktori, kas ietekmē bazālo metabolismu

Bāzes vielmaiņa nav fiksēta vērtība un var ievērojami atšķirties starp cilvēkiem. Tā ritmu ietekmē dažādi elementi:

  • Sex: Vīriešiem parasti ir augstāks bazālais metabolisms, jo ir lielāka muskuļu masas daļa.
  • Vecums: Ar vecumu bazālajam metabolismam ir tendence samazināties. Tas ir saistīts ar muskuļu masas samazināšanos.
  • Ķermeņa kompozīcija: Jo lielāka muskuļu masa cilvēkam, jo ​​vairāk enerģijas vajag ķermenim pat miera stāvoklī.
  • Ģenētika: Dažiem cilvēkiem ir dabiski ātrāks bazālais metabolisms, pateicoties viņu ģenētiskajai nosliecei.
  • Laika ziņas: Ekstrēmi klimatiskie apstākļi var palielināt bazālo metabolismu, jo ķermenis strādā vairāk, lai uzturētu ķermeņa temperatūru.

Saistība starp bazālo metabolismu un ķermeņa svaru

Daudzi cilvēki domā, ka, kam ir a lēna vielmaiņa ir galvenais svara pieauguma cēlonis, bet patiesībā svaru ietekmē enerģijas bilance starp patērētajām un iztērētajām kalorijām. Tomēr zems bazālais metabolisms var apgrūtināt svara zaudēšanu, jo ķermenis sadedzina mazāk. kalorijas miera stāvoklī.

Saprotiet, ka bazālā metabolisms veido lielu daļu no kopējiem ikdienas izdevumiem, tas var palīdzēt mums plānot efektīvākas stratēģijas, lai sasniegtu kaloriju deficītu, kas ir būtiski svara zaudēšanai.

Kā paātrināt bazālo metabolismu

Lai gan dažus pamata metabolisma faktorus nevar mainīt, piemēram, ģenētiku vai dzimumu, citus var ietekmēt ieradumi un izmaiņas mūsu dzīvesveids.

1. Palieliniet muskuļu masu

Muskuļu audi ir metaboliski aktīvāki nekā taukaudi. Tas nozīmē, ka pat miera stāvoklī muskuļi sadedzināt vairāk kaloriju. Tāpēc izpildiet spēka vingrinājumi, tāpat kā svaru celšana, var būt spēcīgs instruments, lai palielinātu bazālo vielmaiņu.

2. Esiet aktīvs dienas laikā

El mazkustīgs dzīvesveids ievērojami samazinās vielmaiņas ātrumu. Iekļaujot nelielas kustības visas dienas garumā, piemēram, iešana, kāpšana pa kāpnēm, nevis lifts, un aktīva darba pārtraukumi, var ievērojami mainīties.

ikdienas pastaigas priekšrocības
saistīto rakstu:
Pastaigas katru dienu: viss, kas jums jāzina un kā iegūt priekšrocības

3. Neaizmirstiet par mitrināšanu

Lai uzturētu, ir svarīgi dzert pietiekami daudz ūdens ķermeņa darbība optimāli. Pat viegla dehidratācija var palēnināt vielmaiņu. Ja ūdens patēriņš jums šķiet vienmuļš, varat pievienot citrona vai piparmētru šķēles, lai piešķirtu tam garšu.

4. Ēd stratēģiski

Ēdienu sadalīšana visas dienas garumā nelielās porcijās var palīdzēt uzturēt aktīvu vielmaiņu. Turklāt nosakiet prioritātes olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti Tas palīdz uzlabot kaloriju sadedzināšanu, jo tā gremošanai ir nepieciešams vairāk enerģijas nekā ogļhidrātiem vai taukiem.

Brokastu ēšana palīdz zaudēt svaru un zaudēt svaru
saistīto rakstu:
Brokastis: veselīga svara zaudēšanas atslēga

5. Pietiekami gulēt

Mierīgs miegs ir nepieciešams, lai regulē hormonālos procesus svarīgi, kas ietekmē vielmaiņu un apetīti. Mēģiniet katru nakti iegūt kvalitatīvu miegu vismaz 7-8 stundas.

Biežākās kļūdas, mēģinot paātrināt vielmaiņu

Daudzi cilvēki pieļauj kļūdas, mēģinot paātrināt vielmaiņu. Daži no visizplatītākajiem ir:

  • Ēdienu izlaišana: Tas var likt ķermenim pāriet uz “taupīšanas režīmu”, palēninot vielmaiņu.
  • Pārmērīga kardiovaskulāra slodze: Lai gan kardio ir svarīga, ilgstošas, konsekventas nodarbības bez spēka iekļaušanas var samazināt muskuļu masu.
  • Uztura bagātinātāju lietošana bez kontroles: Viņi bieži sola maģiski rezultāti, taču tos ne vienmēr atbalsta zinātne.
palielināt bazālo metabolismu, lai zaudētu kalorijas
saistīto rakstu:
Mīti un fakti par vielmaiņu, lai veselīgi zaudētu svaru

Pārtikas produkti, kas palīdz aktivizēt vielmaiņu

Lai gan neviens ēdiens būtiski nepaātrina vielmaiņu, daži var nedaudz veicināt:

  • Čilli pipari: Tie satur kapsaicīnu, kas var īslaicīgi palielināt kaloriju sadedzināšanu.
  • Zaļā tēja: Bagāts ar antioksidantiem, kas var optimizēt kaloriju patēriņu.
  • liesās olbaltumvielas: Tās gremošana prasa vairāk enerģijas.
pārtikas produkti vēdera tauku sadedzināšanai
saistīto rakstu:
Labākie pārtikas produkti vēdera tauku sadedzināšanai un veselīga svara zaudēšanai

Plānojiet un esiet konsekventi

Panākumi bazālā metabolisma palielināšanā ir saistīti ar adopciju veselīgi ieradumi ilgtermiņā. Nekādas izmaiņas nenotiek vienas nakts laikā, taču ar neatlaidību un centību ir iespējams redzēt ievērojamus rezultātus.

Noteikti apvienojiet a Dieta balanceada, plāns pareizi vingrinājumi un dzīvesveids aktīvs. Ja jums ir nepieciešams atbalsts, varat vērsties pie profesionāļiem, piemēram, uztura speciālistiem un treneriem, lai palīdzētu jums šajā procesā.


Atstājiet savu komentāru

Jūsu e-pasta adrese netiks publicēta. Obligātie lauki ir atzīmēti ar *

*

*

  1. Atbildīgais par datiem: Migels Ángels Gatóns
  2. Datu mērķis: SPAM kontrole, komentāru pārvaldība.
  3. Legitimācija: jūsu piekrišana
  4. Datu paziņošana: Dati netiks paziņoti trešām personām, izņemot juridiskus pienākumus.
  5. Datu glabāšana: datu bāze, ko mitina Occentus Networks (ES)
  6. Tiesības: jebkurā laikā varat ierobežot, atjaunot un dzēst savu informāciju.