Bāzes vielmaiņa Tas ir galvenais jautājums tiem, kas vēlas efektīvi un veselīgi zaudēt svaru. Tomēr izpratne par to, kas tas ir un kā tas ietekmē mūsu ķermeni, var ietekmēt mūsu mērķu panākumus. Šajā rakstā ir apskatīti pamata vielmaiņas pamatprincipi, kā to paātrināt un kādas darbības jāveic, lai maksimāli palielinātu tā darbību.
Kas ir bazālais metabolisms?
El bazālā metabolisms attiecas uz minimālais nepieciešamais enerģijas daudzums kas mūsu ķermenim miera stāvoklī ir nepieciešams, lai veiktu tādas pamatfunkcijas kā elpošana, ķermeņa temperatūras uzturēšana vai asiņu sūknēšana. Tas pārstāv starp 60% un 75% no kopējiem ikdienas enerģijas izdevumiem, un tādi faktori kā EDAD, dzimumsuz ģenētika, un muskuļu masa tie to tieši ietekmē.
Tiek uzskatīts, ka jo augstāks bazālā metabolisms, jo lielāks daudzums kalorijas, kas tiek sadedzinātaspat miera stāvoklī. Tāpēc ir ļoti svarīgi saprast tā nozīmi, lai to pielāgotu mūsu mērķiem neatkarīgi no tā, vai tā ir svara zaudēšana, tā uzturēšana vai ķermeņa tonizēšana.
Faktori, kas ietekmē bazālo metabolismu
Bāzes vielmaiņa nav fiksēta vērtība un var ievērojami atšķirties starp cilvēkiem. Tā ritmu ietekmē dažādi elementi:
- Sex: Vīriešiem parasti ir augstāks bazālais metabolisms, jo ir lielāka muskuļu masas daļa.
- Vecums: Ar vecumu bazālajam metabolismam ir tendence samazināties. Tas ir saistīts ar muskuļu masas samazināšanos.
- Ķermeņa kompozīcija: Jo lielāka muskuļu masa cilvēkam, jo vairāk enerģijas vajag ķermenim pat miera stāvoklī.
- Ģenētika: Dažiem cilvēkiem ir dabiski ātrāks bazālais metabolisms, pateicoties viņu ģenētiskajai nosliecei.
- Laika ziņas: Ekstrēmi klimatiskie apstākļi var palielināt bazālo metabolismu, jo ķermenis strādā vairāk, lai uzturētu ķermeņa temperatūru.
Saistība starp bazālo metabolismu un ķermeņa svaru
Daudzi cilvēki domā, ka, kam ir a lēna vielmaiņa ir galvenais svara pieauguma cēlonis, bet patiesībā svaru ietekmē enerģijas bilance starp patērētajām un iztērētajām kalorijām. Tomēr zems bazālais metabolisms var apgrūtināt svara zaudēšanu, jo ķermenis sadedzina mazāk. kalorijas miera stāvoklī.
Saprotiet, ka bazālā metabolisms veido lielu daļu no kopējiem ikdienas izdevumiem, tas var palīdzēt mums plānot efektīvākas stratēģijas, lai sasniegtu kaloriju deficītu, kas ir būtiski svara zaudēšanai.
Kā paātrināt bazālo metabolismu
Lai gan dažus pamata metabolisma faktorus nevar mainīt, piemēram, ģenētiku vai dzimumu, citus var ietekmēt ieradumi un izmaiņas mūsu dzīvesveids.
1. Palieliniet muskuļu masu
Muskuļu audi ir metaboliski aktīvāki nekā taukaudi. Tas nozīmē, ka pat miera stāvoklī muskuļi sadedzināt vairāk kaloriju. Tāpēc izpildiet spēka vingrinājumi, tāpat kā svaru celšana, var būt spēcīgs instruments, lai palielinātu bazālo vielmaiņu.
2. Esiet aktīvs dienas laikā
El mazkustīgs dzīvesveids ievērojami samazinās vielmaiņas ātrumu. Iekļaujot nelielas kustības visas dienas garumā, piemēram, iešana, kāpšana pa kāpnēm, nevis lifts, un aktīva darba pārtraukumi, var ievērojami mainīties.
3. Neaizmirstiet par mitrināšanu
Lai uzturētu, ir svarīgi dzert pietiekami daudz ūdens ķermeņa darbība optimāli. Pat viegla dehidratācija var palēnināt vielmaiņu. Ja ūdens patēriņš jums šķiet vienmuļš, varat pievienot citrona vai piparmētru šķēles, lai piešķirtu tam garšu.
4. Ēd stratēģiski
Ēdienu sadalīšana visas dienas garumā nelielās porcijās var palīdzēt uzturēt aktīvu vielmaiņu. Turklāt nosakiet prioritātes olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti Tas palīdz uzlabot kaloriju sadedzināšanu, jo tā gremošanai ir nepieciešams vairāk enerģijas nekā ogļhidrātiem vai taukiem.
5. Pietiekami gulēt
Mierīgs miegs ir nepieciešams, lai regulē hormonālos procesus svarīgi, kas ietekmē vielmaiņu un apetīti. Mēģiniet katru nakti iegūt kvalitatīvu miegu vismaz 7-8 stundas.
Biežākās kļūdas, mēģinot paātrināt vielmaiņu
Daudzi cilvēki pieļauj kļūdas, mēģinot paātrināt vielmaiņu. Daži no visizplatītākajiem ir:
- Ēdienu izlaišana: Tas var likt ķermenim pāriet uz “taupīšanas režīmu”, palēninot vielmaiņu.
- Pārmērīga kardiovaskulāra slodze: Lai gan kardio ir svarīga, ilgstošas, konsekventas nodarbības bez spēka iekļaušanas var samazināt muskuļu masu.
- Uztura bagātinātāju lietošana bez kontroles: Viņi bieži sola maģiski rezultāti, taču tos ne vienmēr atbalsta zinātne.
Pārtikas produkti, kas palīdz aktivizēt vielmaiņu
Lai gan neviens ēdiens būtiski nepaātrina vielmaiņu, daži var nedaudz veicināt:
- Čilli pipari: Tie satur kapsaicīnu, kas var īslaicīgi palielināt kaloriju sadedzināšanu.
- Zaļā tēja: Bagāts ar antioksidantiem, kas var optimizēt kaloriju patēriņu.
- liesās olbaltumvielas: Tās gremošana prasa vairāk enerģijas.
Plānojiet un esiet konsekventi
Panākumi bazālā metabolisma palielināšanā ir saistīti ar adopciju veselīgi ieradumi ilgtermiņā. Nekādas izmaiņas nenotiek vienas nakts laikā, taču ar neatlaidību un centību ir iespējams redzēt ievērojamus rezultātus.
Noteikti apvienojiet a Dieta balanceada, plāns pareizi vingrinājumi un dzīvesveids aktīvs. Ja jums ir nepieciešams atbalsts, varat vērsties pie profesionāļiem, piemēram, uztura speciālistiem un treneriem, lai palīdzētu jums šajā procesā.