Grūtniecei ir ļoti svarīgi saglabāt veselīgu svaru, jo tas dod labumu ne tikai mātei, bet arī veicina pareizu mazuļa attīstību. Šajā periodā ir nepieciešams sabalansēts uzturs un labi ieradumi, lai izvairītos gan no mazkustīga dzīvesveida, gan problēmām, kas saistītas ar nepietiekamu vai lieko svaru. Abas galējības var radīt sarežģījumus mātei un mazulim, tāpēc profilakses pasākumi ir obligāti jāveic jau no grūtniecības sākuma.
Svarīga svara saglabāšana grūtniecības laikā
Grūtniecība ir unikāls process, kas rada īpašas problēmas saistībā ar svara pieaugumu un zudumu. Viņu vidū, problēmas, kas saistītas ar lieko svaru Tie ietver preeklampsiju, gestācijas diabētu un dzemdību komplikācijas. No otras puses, mazāks svars, nekā ieteikts, var predisponēt bērnu piedzimt ar mazu svaru vai priekšlaicīgi, turklāt palielina komplikāciju risku mātes veselībai.
Tāpēc līdzsvarota svara saglabāšana ir ne tikai estētika, bet arī a veselīga grūtniecība. Šeit jūs atradīsiet praktiskus padomus, kā droši un efektīvi sasniegt šo mērķi.
Pastāvīga saziņa ar ārstu
Ir svarīgi no sākuma runāt ar savu ārstu. Šis profesionālis būs tas, kurš pirms grūtniecības ieteiks jums ieteicamo svaru atbilstoši ķermeņa masas indeksam (ĶMI), izveidojot personalizētu ceļvedi, kas palīdzēs saglabāt atbilstošu svara daudzumu deviņu mēnešu laikā.
Galvenie ieteikumi:
- Pieprasiet svara kontroles plānu pirmsdzemdību vizītēs.
- Pārliecinieties, ka jūsu uzturs satur visas nepieciešamās uzturvielas jums un jūsu mazulim.
- Neuzsāciet īpašu diētu bez speciālista uzraudzības, lai izvairītos no uztura nelīdzsvarotības.
Sekojiet svaram no sākuma
Ķermeņa svara kontrole jāsāk brīdī, kad uzzini par grūtniecību. Lai par to parūpētos, nevajadzētu gaidīt līdz trešajam trimestram. Atcerieties, ka starp pirmo un trešo trimestri kaloriju un vielmaiņas vajadzības krasi mainās.
Praktiski ieteikumi:
- Pierakstiet savu iknedēļas svaru žurnālā, lai nodrošinātu precīzu kontroli.
- Sazinieties ar savu ārstu par jebkādiem neparastiem palielinājumiem vai samazinājumiem.
- Vienmēr sveriet vienā un tajā pašā dienas laikā un līdzīgos apstākļos (piemēram, no rīta tukšā dūšā).
Saglabājiet veselīgu un sabalansētu uzturu
Pareizs uzturs grūtniecības laikā nenozīmē "ēst par diviem", bet gan ēst labāk. Jūsu enerģijas vajadzības nedaudz palielinās, bet tas, kas patiešām palielinās, ir pieprasījums pēc īpašām uzturvielām, piemēram, folijskābes, dzelzs un kalcija. Pirmajā trimestrī nepieciešamais kaloriju pieaugums ir minimāls, savukārt otrajā un trešajā trimestrī tas var svārstīties no 300 līdz 500 papildu kalorijām dienā.
Uztura ieteikumi:
- Satur svaigus augļus un dārzeņus, kas bagāti ar būtiskiem vitamīniem.
- Izvēlieties kompleksos ogļhidrātus, piemēram, veselus graudus un kartupeļus.
- Ietver liesās olbaltumvielas no zivīm, gaļas, olām un pākšaugiem.
- Lietojiet vājpiena produktus vai ar kalciju bagātinātus piena produktus.
- Izvairieties no piesātinātajiem taukiem, pievienotiem cukuriem un īpaši apstrādātiem pārtikas produktiem.
Kā strukturēt savas ikdienas ēdienreizes?
Piecu sabalansētu ēdienreižu shēma dienā ir ideāla, lai uzturētu stabilu enerģijas līmeni un izvairītos no hipoglikēmijas epizodēm. Tas ietver:
- Brokastis: Apvienojiet olbaltumvielas, ogļhidrātus un augļus.
- Pusdienas uzkodas: Izvēlieties jogurtu ar riekstiem vai augļiem.
- Pusdienas: Dodiet priekšroku sarežģītiem ogļhidrātiem un liesām olbaltumvielām.
- Pēcpusdienas uzkodas: Grauzdiņš ar avokado vai sauju riekstu.
- vakariņas: Mērens un bagāts ar dārzeņiem un vieglām olbaltumvielām.
Mērenu fizisko vingrinājumu nozīme
Mazkustīgs dzīvesveids ir viens no galvenajiem veselīgas grūtniecības ienaidniekiem. Mērenas fiziskās aktivitātes, kas vienmēr ir pielāgotas jūsu fiziskajiem apstākļiem un ar ārsta apstiprinājumu, palīdz uzlabot asinsriti, kontrolēt svara pieaugumu un atbrīvot endorfīnus, lai mazinātu stresu.
Ieteicamās iespējas:
- Ikdienas pastaigas 20-30 minūtes.
- Peldēšana grūtniecēm.
- Pirmsdzemdību jogas nodarbības, lai stiprinātu muskuļus un uzlabotu elpošanu.
Emocionālais atbalsts grūtniecības laikā
Jūsu emocionālajai veselībai ir svarīga loma svara kontrolē grūtniecības laikā. Palikt tuvu saviem mīļajiem, runāt par savām bažām un, ja nepieciešams, meklēt specializētu palīdzību, ir galvenais, lai tiktu galā ar šo kraso ķermeņa un emocionālā stāvokļa izmaiņu posmu.
Daži padomi:
- Dalieties kvalitatīvā laikā ar ģimeni un partneri.
- Izmēģiniet relaksācijas metodes, piemēram, meditāciju vai aromterapiju.
- Atcerieties, ka katra grūtniecība ir unikāla; izvairieties no salīdzināšanas ar citu pieredzi.
Prioritāte ir vesela un spēcīga ķermeņa uzturēšana, kas spēj atbalstīt veselīga mazuļa attīstību. Sabalansēts uzturs, regulāras fiziskās aktivitātes un stingrs emocionālais atbalsts būs jūsu labākie sabiedrotie, lai to sasniegtu.
