La uztraukums par ēdienu Tā ir viena no galvenajām problēmām, ar ko saskaramies, mēģinot zaudēt svaru vai pieņemt veselīgu uzturu. Šī problēma mūs noved pie piespiedu ēšanas, neveselīgas pārtikas ēšanas vai patēriņa vairāk nekā nepieciešams, kas negatīvi ietekmē mūsu veselību un labsajūtu.
Daudzi cilvēki saskaras ar šo problēmu katru dienu, un tāpēc šajā rakstā mēs iepazīstinām ar to labākie padomi, lai mazinātu trauksmi par pārtiku dabiski un efektīvi. Īstenojot šīs stratēģijas, jūs varēsiet kontrolēt savus ēšanas impulsus un uzlabot gan savu veselību, gan dzīves kvalitāti.
Dzeriet ūdeni un palieciet hidratēti
Viena no vienkāršākajām un efektīvākajām metodēm, lai cīnītos pret trauksmi no pārtikas, ir pārliecināties, ka esat pietiekami hidratēts. Daudzas reizes mēs jaucam slāpju sajūtu ar hambre, kas liek mums ēst, kad tas tiešām nav nepieciešams.
Ūdens ir jūsu labākais sabiedrotais, taču, ja meklējat alternatīvas, varat izvēlēties dabīgas uzlējumus un tējas, kas papildus mitrināšanai nodrošina arī antioksidantu un relaksējošu iedarbību. Dažas ideālas iespējas ir zaļā tēja, rooibos un kumelīte. Cits lieliska izvēle Tas ir ūdens ar citronu, kas piešķir atsvaidzinošu pieskārienu un palīdz detoksicēt ķermeni. Izvairieties no bezalkoholiskajiem un saldajiem dzērieniem, jo tie palielina izsalkuma sajūtu un var izraisīt nemiera pieaugumu.
Ja rodas alkas, mēģiniet izdzert glāzi ūdens, pirms kaut ko ēdat. Tas var palīdzēt nomierināt viltus izsalkuma sajūtu un neļaut jums ķerties pie nevajadzīgām uzkodām.
Iekļaujiet uzturā šķiedrvielas
L pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu Tie ir galvenie, lai mazinātu trauksmi par pārtiku. Šķiedrām ir piesātināta iedarbība, kas palīdzēs ilgāk justies paēdušai, tādējādi izvairoties no našķošanās starp ēdienreizēm.
Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti ir veseli graudi (piemēram, auzas un brūnie rīsi), mizoti augļi, zaļie lapu dārzeņi, pākšaugi un rieksti. Svarīgi izvēlēties graudaugus bez pievienotā cukura un patērēt a sauja riekstu dienā kā veselīga uzkoda.
Šķiedrvielas ne tikai piepilda jūs, bet arī uzlabo gremošanas veselību, regulē zarnu traktu un palīdz uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs, kas arī palīdz kontrolēt trauksmi.
Ēd piecas ēdienreizes dienā
Sadaliet maltītes visas dienas garumā piecas biežas barošanas Tā ir efektīva stratēģija, lai kontrolētu trauksmi. Ēdot mazas porcijas ik pēc trim vai četrām stundām, stabilizē cukura līmeni asinīs un neļauj jums katrā ēdienreizē būt pārmērīgam izsalkušam.
Katrā ēdienreizē mēģiniet iekļaut olbaltumvielu, komplekso ogļhidrātu un veselīgu tauku kombināciju. Piemēram, brokastis var sastāvēt no tīra jogurta ar auzām un augļiem, savukārt uzkodas varētu būt sauja riekstu vai augļa gabals. Tādējādi jūs novērsīsit bada lēkmes un izvairīsities no impulsīvas neveselīgas pārtikas patēriņa.
Dodiet priekšroku atpūtai un miegam
Un laba atpūta Ir ļoti svarīgi kontrolēt trauksmi par pārtiku. Gulēšana 7 līdz 9 stundas dienā ļauj organismam atgūties un regulē ar badu saistītos hormonus, piemēram, grelīnu un leptīnu. Ja mēs nesaņemam pietiekami daudz miega, mēs, visticamāk, izjūtam tieksmi pēc pārtikas, kas satur daudz kaloriju un cukura.
Ja jums ir problēmas ar miegu, apsveriet iespēju izveidot relaksējošu gulētiešanas rutīnu, piemēram, lasīt grāmatu, praktizēt meditāciju vai dzert baldriāna vai pasifloras tēju. Šīs prakses palīdzēs mazināt stresu un uzlabos miega kvalitāti.
Praktizējiet fiziskos vingrinājumus
Fiziskie vingrinājumi ne tikai uzlabo jūsu fizisko stāvokli, bet arī ir efektīvs līdzeklis cīņā pret trauksmi. Kad tu vingro, tu atbrīvojies endorphins, kas pazīstami kā laimes hormoni, kas palīdz samazināt stresa un trauksmes līmeni.
Jums nav jāveic intensīvi treniņi; Lai sasniegtu šos ieguvumus, var pietikt ar tādām aktivitātēm kā pastaigas, peldēšana, joga vai dejošana. Velti vismaz 30 minūtes dienā fiziskai aktivitātei, kas tev patīk visvairāk, un tu redzēsi, kā būtiski samazināsi ar trauksmi saistītos ēšanas impulsus.
Emocionālā vadība un apzinātība
Pārtikas trauksme ir cieši saistīta ar negatīvās emocijas piemēram, stress, skumjas vai neapmierinātība. Tāpēc ir ļoti svarīgi iemācīties pārvaldīt savas emocijas veselīgā veidā.
El mindfulness vai apzinātība ir pārbaudīts paņēmiens trauksmes mazināšanai. Tas palīdz apzināties savas domas un emocijas, nevērtējot tās, tādējādi atvieglojot ēšanas impulsu pārvaldību. Pirms ēšanas veltiet dažas minūtes, lai dziļi ieelpotu un pajautājiet sev, vai tiešām esat izsalcis vai tā ir emocionāla reakcija.
Vēl viena noderīga prakse ir nēsāt a emocionāla dienasgrāmata kurā jūs ierakstāt savas jūtas un situācijas, kas izraisa trauksmi. Izmantojot šo informāciju, jūs varēsit noteikt modeļus un strādāt, lai tos atrisinātu.
Pārtikas trauksmes pārvarēšanai nepieciešama visaptveroša pieeja, kas apvieno labi ēšanas paradumi, fiziskās aktivitātes, atbilstoša hidratācija un emocionāla vadība. Lai gan sākumā tas var šķist sarežģīti, pakāpeniska šo padomu īstenošana palīdzēs atrast līdzsvaru un baudīt veselīgākas attiecības ar pārtiku.