L pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu Tie ir nepieciešami, lai uzturētu sabalansētu uzturu un labu veselību. Šī uzturviela ne tikai uzlabo zarnu tranzīts, bet arī palīdz novērst sirds un asinsvadu slimības, regulē holesterīns un kontrolē glikozes līmenis asinīs Turklāt to regulāra lietošana piedāvā vairākas priekšrocības saistīts ar sāta sajūta, kas ir ideāli piemērots tiem, kas vēlas uzturēt a Veselīgs svars.
Diētiskās šķiedras var iedalīt divos veidos: šķīstošā šķiedra un nešķīstoša šķiedra. Lai gan abiem ir unikālas priekšrocības, ideāls ir tos apvienot, lai maksimāli palielinātu to ietekmi uz ķermeni. Tālāk mēs detalizēti izpētām katra veida šķiedras īpašības pārtika kas to satur un kā to iekļaut mūsu ikdienas uzturā.
Šķīstošā un nešķīstošā šķiedra: kāda ir atšķirība?
Šķiedra ir veids nesagremojams ogļhidrāts ar cilvēka ķermeni. Tomēr tā ietekme uz veselību ir nenovērtējama. Abas šķiedru šķirnes organismā darbojas atšķirīgi, piedāvājot īpašas priekšrocības:
Šķīstošā šķiedra
Šāda veida šķiedras spēj izšķīst ūdenī, veidojot viskozu želejveida savienojumu, kas pārklāj gremošanas sistēma. Tās priekšrocības ietver spēju samazināt ZBL holesterīns (pazīstams kā "slikts holesterīns") un palēnina cukuru uzsūkšanos, kas ir galvenais, lai novērstu glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Pārtikas produkti, kas bagāti ar šķīstošām šķiedrām, ietver:
- Pākšaugi patīk lēcas, aunazirņi y pupa.
- Auzas y mieži.
- Augļi patīk āboli, bumbieri y apelsīni.
- Dārzeņiem patīk burkāni y brokoļi.
Nešķīstoša šķiedra
No otras puses, nešķīstošā šķiedra nešķīst ūdenī. Tās galvenā funkcija ir palielināt izkārnījumu apjomu, palīdzot novērst aizcietējums un veselīgāka zarnu trakta veicināšana.
Labākie nešķīstošo šķiedru avoti ir:
- Veseli graudi patīk brūnie rīsi, pilngraudu maize y kviešu klijas.
- Zaļie lapu dārzeņi, piemēram spināti y mangolds.
- Rieksti un sēklas, piemēram mandeles y linu sēklas.
Ieguvumi no šķiedrvielām bagātas pārtikas patēriņa
Diētiskās šķiedras cilvēka organismā pilda vairākas funkcijas, padarot tās par neaizstājamu uztura sastāvdaļu:
- Uzlabo gremošanas sistēmu: Palīdz novērst tādas izplatītas problēmas kā aizcietējums atvieglojot zarnu kustību.
- Svara kontrole: Palieliniet sāta sajūta, palīdzot samazināt kopējo kaloriju patēriņu un veicinot pérdida peso.
- Holesterīna samazināšana: Šķīstošā šķiedra aiztur holesterīna daļiņas zarnās, neļaujot tām absorbcija.
- Regulē cukura līmeni asinīs: Palīdz uzturēt stabilu līmeni glikoze, samazinot 2. tipa diabēta risku.
- Slimību profilakse: Ar šķiedrvielām bagāta diēta ir saistīta ar samazinātu attīstības risku sirds un asinsvadu slimības un noteiktiem vēža veidiem, piemēram, resnās zarnas vēzim.
Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti: pilns saraksts
Tālāk mēs sadalām pārtika Visievērojamākie ar savu šķiedrvielu devumu un to, kā tās iekļaut ikdienas ēdienreizēs:
1. Pākšaugi
Pākšaugi patīk lēcas, aunazirņi y Baltās pupiņas Tie ir lielisks augu olbaltumvielu un šķīstošo šķiedrvielu avots. Tasi vārītu lēcu, piemēram, var nodrošināt līdz 15 grami šķiedrvielu.
2. Augļi
Augļi ir garšīga un daudzpusīga iespēja palielināt šķiedrvielu uzņemšanu:
- Āboli: Vidējs ābols ar mizu nodrošina 4,5 grami šķiedrvielu.
- Banāni: Tie satur ap 3 grami šķiedrvielu par vienību.
- Avenes: Krūzīte nodrošina 8 grami šķiedrvielu.
- Vīģes: Tie ir ideāli piemēroti zarnu tranzīta stimulēšanai, jo nodrošina apm 5 grami par porciju.
3. Veseli graudi un labība
Izvēlieties veselus graudus, piemēram, brūnie rīsiuz auzu pārslas o la pērļu mieži Tas palīdzēs palielināt ikdienas šķiedrvielu uzņemšanu. Viena glāze vārītu auzu satur aptuveni 4 grami šķiedrvielu.
4. Rieksti un sēklas
Papildus tam, ka ir bagāts ar veselīgi tauki, rieksti, piemēram, mandeles un linu sēklas Tie ir lieliski piemēroti šķiedrvielu pievienošanai jūsu uzturam. Piemēram, viena unce no chia sēklas satur līdz 10 grami šķiedrvielu.
5. Dārzeņi un dārzeņi
El brokoļi, burkāni un spināti Tie ir ar šķiedrvielām bagātu dārzeņu piemēri. Piemēram, tase vārītu brokoļu satur 5 grami šķiedrvielu. Turklāt tos ir viegli iekļaut zupās, salātos vai kā piedevu.
Padomi, kā palielināt šķiedrvielu uzņemšanu
Šķiedrvielu daudzuma palielināšanai uzturā nav jābūt sarežģītai. Šeit ir daži praktiski padomi:
- Iekļauj augļi y dārzeņi katrā ēdienreizē. Dodiet priekšroku, lai saglabātu mizas, kad vien iespējams, jo šeit ir koncentrēts visvairāk šķiedrvielu.
- Nomainiet rafinētos produktus ar to integrētajām versijām, piemēram, brūnie rīsi vai pilngraudu maize.
- Pievienot rieksti y sēklas uzkodām vai salātiem, lai iegūtu papildu šķiedrvielu devu.
- Ietver pākšaugi vismaz trīs reizes nedēļā zupās, salātos vai sautējumos.
- Ja jūs patērējat graudaugi Brokastīm izvēlieties iespējas, kas bagātas ar šķiedrvielām, piemēram, auzu pārslu.
Atcerieties, ka ir svarīgi palielināt šķiedrvielu uzņemšanu ar atbilstošu patēriņu Ūdens. Šķiedrām ir nepieciešama pietiekama hidratācija, lai tās efektīvi pildītu savas funkcijas organismā.
Šķiedrvielām bagātas diētas ievērošana ne tikai uzlabos gremošanas veselību, bet arī palīdzēs novērst dažādas slimības un justies enerģiskākam dienas laikā. Integrēt pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu jūsu ikdienas ēdienreizēs ir vienkārša un efektīva stratēģija, kā rūpēties par savu neatņemama labsajūta.