Smadzenes ir mūsu ķermeņa galvenais orgāns un patērē aptuveni 20% no kopējās enerģijas, ko mēs ģenerējam. Šis lielais patēriņš uzsver, cik svarīgi ir nodrošināt a pareizu uzturu. Tāpat kā jebkura cita ķermeņa daļa, smadzenes lielā mērā ir atkarīgas no pārtikas, ko mēs ēdam. Patiesībā sabalansēts uzturs, kas bagāts ar noteiktām uzturvielām Tas var uzlabot jūsu darbību, novērst neirodeģeneratīvas slimības un saglabāt jūs ilgāku jaunību.
Attiecības starp diētu un smadzeņu veselību ir tēma, kas pēdējos gados ir guvusi lielu interesi. Zinātniskie pētījumi apstiprina, ka daži pārtikas produkti var apkarot kognitīvo pasliktināšanos, uzlabo atmiņu, uzlabo garastāvokli un veicina mācīšanās spējas. Uzziniet, kas tie ir būtiski pārtikas produkti un kā tos integrēt savā ikdienā!
Omega-3 tauki
Omega-3 taukskābes ir būtiskas mūsu smadzenēm, jo tās veido lielu daļu no neironu šūnu membrānām. Šie polinepiesātinātās taukskābes, kas atrodas tādos pārtikas produktos kā taukainas zivis (lasis, sardīnes, tuncis, skumbrija), veicina nervu sistēmas veselību, uzlabot izziņu un palīdz novērst tādas slimības kā Alcheimera slimību.
Regulārs omega-3 patēriņš var samazināt smadzeņu iekaisumu, uzlabot saziņu starp nervu šūnām un aizsargāt smadzenes pret oksidatīvo stresu. Turklāt šie lipīdi ir ļoti svarīgi jaunu neironu savienojumu veidošanai, kas veicina Mācīšanās un atmiņa.
Zivju iekļaušana uzturā vismaz divas reizes nedēļā ir lielisks veids, kā iegūt šīs priekšrocības. Varat arī izvēlēties alternatīvas, piemēram, linu sēklas, rieksti un čia sēklas.
Kakao un tumšā šokolāde
Kakao ir atzīts par superēdienu tā antioksidantu un stimulējošu īpašību dēļ. Satur flavonoīdi, savienojumi, kas uzlabot asins plūsmu smadzenēm, uzlabo audu apgādi ar skābekli un veicina labāku kognitīvo darbību.
Jo īpaši tumšā šokolāde ir lielisks avots dzelzs un magnijs. Šīs vielas palīdz aizsargāt neironus un veicināt ar garastāvokli saistītu neirotransmiteru sintēzi. Ir pierādīts, ka regulāra lietošana var samazināt depresijas simptomu risku līdz pat 70%.
Noteikti izvēlieties šokolādes konfektes ar vismaz 70% kakao saturu un lietojiet tās mērenībā, lai izmantotu to priekšrocības, nepārspīlējot ar cukura patēriņu.
Kompleksie ogļhidrāti
Galvenais enerģijas avots, kas smadzenēm ir nepieciešams, ir glikoze un tās iegūšana no kompleksie ogļhidrāti Tas ir ideāli piemērots, lai izvairītos no cukura līmeņa paaugstināšanās un krituma. Pārtika, kas bagāta ar zema glikēmiskā indeksa ogļhidrātiem, piemēram, pākšaugi, brūnie rīsi un daži veseli graudi, atbrīvo glikozi lēni un vienmērīgi.
Šī pakāpeniskā izlaišana nodrošina piegādi enerģijas konstante smadzenēm, kas uzlabo koncentrēšanos, atmiņu un problēmu risināšanas spējas. Turklāt pilngraudu ogļhidrāti ir bagāti ar šķiedrvielām, kas arī ir labvēlīga zarnu veselībai un līdz ar to arī zarnu un smadzeņu asij.
Nerafinēta olīveļļa
Neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa, kas tiek uzskatīta par Vidusjūras diētas pīlāru, satur antioksidanti un veselīgie mononepiesātinātie tauki, kas veicina aizsargāt smadzenes pret novecošanos un oksidatīvo stresu.
Pētījumi liecina, ka tā regulāra lietošana var samazināt risku saslimt ar smadzeņu tūsku un aizsargāt neironus smadzeņu išēmijas gadījumos. Turklāt olīveļļa uzlabo atmiņu un sinaptisko plastiskumu, tas ir, smadzeņu spēju pielāgoties un mācīties.
Iekļaujiet to savos salātos un izmantojiet šo produktu kā galveno tauku gatavošanai.
tomāti
Tomāti ir bagāti ar antioksidanti, īpaši likopēnā, savienojumā, kas cīnās ar brīvajiem radikāļiem, kas ir atbildīgi par šūnu novecošanos. Šim antioksidantam ir svarīga loma aizsargāt neironus pret oksidatīvo stresu un saglabājot šūnu membrānu veselību.
Turklāt tomāti satur neaizvietojamās aminoskābes līdzsvaram starp neirotransmiteriem. Regulāra tomātu ēšana var palīdzēt aizsargāt pret neirodeģeneratīvām slimībām, piemēram, Parkinsona slimību, kā arī uzlabot atmiņu un kognitīvās funkcijas.
Mellenes un citi sarkanie augļi
Mellenes, zemenes, kazenes un citas ogas ir izcils antioksidantu avots un antocianīni, kas aizsargā smadzenes no oksidatīvā stresa un iekaisuma izraisītiem bojājumiem.
Turklāt tie uzlabo saziņu starp smadzeņu šūnām, veicina neiroģenēzi (jaunu neironu veidošanos) un stiprina neironu savienojumus. Ir pierādīts, ka tā regulāra lietošana palīdz uzlabo atmiņu un samazina ar vecumu saistītu kognitīvo funkciju samazināšanās risku.
Iekļaujiet tās kā veselīgas uzkodas vai pievienojiet saviem smūtijiem, jogurtiem vai salātiem.
Vitamīni E, B6, B12 un folijskābe
Vitamīniem ir būtiska loma uzturēt veselas smadzenes. E vitamīns, kas atrodas riekstos, piemēram, mandelēs, palīdz samazināt kognitīvo spēju samazināšanos ar vecumu saistīti.
No otras puses, vitamīni B6, B12 un folijskābe, kas atrodami tādos pārtikas produktos kā olas, sardīnes, jogurti un alus raugs, ir būtiski samazināt homocisteīna līmeni asinīs. Šī viela lielā koncentrācijā ir saistīta ar paaugstinātu insulta un demences risku.
Noteikti iekļaujiet savā uzturā pārtikas produktus, kas ir bagāti ar tiem. Vitamīni lai saglabātu savu smadzeņu veselību.
Ķirbju sēklas un sēklas
Ķirbju sēklas ir bagātīgs avots cinks, nozīmīgs minerāls priekš uzlabo atmiņu un uzmanības koncentrāciju. Tie satur arī magniju, varu un dzelzi, kas ir būtiski, lai aizsargātu neironus un stimulētu to funkcijas.
Arī citi rieksti un sēklas, piemēram, valrieksti un mandeles, ir bagāti ar taukskābēm, E vitamīnu un antioksidantiem, padarot tos par ideāliem sabiedrotajiem saglabāt jaunas smadzenes.
Iekļaujiet nedaudz šo pārtikas produktu savā ikdienas uzturā, lai izbaudītu to daudzveidīgās priekšrocības.
Rūpes par smadzenēm ir ne tikai garīgo ieradumu, bet arī pārtikas izvēles jautājums. Minētie pārtikas produkti ne tikai baro šo dzīvībai svarīgo orgānu, bet arī darbojas kā vairogs pret izziņas pasliktināšanos. Iekļaujot tos savā uzturā kopā ar citiem veselīgiem ieradumiem, piemēram, regulāriem vingrinājumiem, labu atpūtu un stresa kontroli, jūs visu mūžu palīdzēsit saglabāt savu prātu jaunu, kustīgu un veselīgu.