
Lai efektīvi un ilgtspējīgi zaudētu svaru, ir svarīgi ievērot noteiktas neizbēgamas prasības: rūpēties par savu uzturu, veikt pastāvīgus fiziskus vingrinājumus un saglabāt gribasspēku. Starp visefektīvākajām stratēģijām ir pārtikas patēriņš bagāts ar olbaltumvielām Tas ir novietots kā viens no visvairāk ieteicamajiem.
Olbaltumvielas ir būtiskas svara zaudēšanai, bet ne visi ir vienādi. Ir svarīgi noteikt, kuri ir vispiemērotākie, lai sniegtu ieguldījumu pérdida peso un tauki. Ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru veselīgā veidā, nepietiek ar olbaltumvielu daudzumu; kvalitāte arī ir svarīga. Tāpēc ir ļoti svarīgi izvēlēties olbaltumvielu avotus ar zemu tauku saturu.
Labākās olbaltumvielas svara zudumam
Tālāk mēs izpētīsim pārtikas produktus, kas piedāvā visnoderīgākās olbaltumvielas tiem, kas vēlas zaudēt svaru:
- olas baltums: ēdiens, kas izceļas ar nulles tauku saturu un zemu ogļhidrātu saturu. Tas ir izcils augstas kvalitātes olbaltumvielu avots, ar maz kaloriju un lielu spēju apmierināt apetīti.
- Vājpiena produkti: Ideāli piemērots olbaltumvielu patēriņa palielināšanai vienkāršā veidā, tie satur mazāk tauku nekā veselās versijās un ir bagāti ar organismam būtiskām minerālvielām un vitamīniem.
- Liesas gaļas: Tāpat kā vistas bez ādas, tītara gaļa un dažas liesās liellopu gaļas un cūkgaļas daļas. Tie satur augstas kvalitātes olbaltumvielas un uzturvielas, piemēram, dzelzi, kas ir būtiska veselīga dzīvesveida uzturēšanai.
- Pākšaugi: Tie ir augu proteīna avots, bez tauku satura un ar lielu šķiedrvielu daudzumu, ideāli piemērots gremošanas un sāta uzlabošanai.
Šie pārtikas produkti ir ne tikai bagāti ar olbaltumvielām, bet tos var arī kombinēt, lai dažādotu diētu un izvairītos no tā vienmuļība kad runa ir par ēdiena gatavošanu.
Nepieciešamais olbaltumvielu daudzums
Ir svarīgi saprast, ka, lai gan olbaltumvielas ir būtiskas, to patēriņam ir jābūt mērens. Pārmērība var kaitēt veselībai. Vidēji ar augstu olbaltumvielu diētu 22% ikdienas kaloriju vajadzētu iegūt no liesām olbaltumvielām ar augstu bioloģisko vērtību. Vidēji tas atbilst 112 gramiem olbaltumvielu 2000 kaloriju diētā.
Ko nodrošina olbaltumvielas
Olbaltumvielas organismā veic vairākas svarīgas funkcijas. Tā regulāra lietošana sniedz šādas priekšrocības:
- Tie novērš nokarāšanos muskuļiem un ādai.
- stiprināt matiem, ādai un nagiem.
- Tie veicina uzturēšanu veseli kauli.
- Palīdz novērst aizturi šķidrumi.
- Tie palielina enerģija un vitalitāte, uzlabojot fizisko sniegumu.
- Stiprināt aizsardzību no imūnsistēmas.
- Tie atvieglo dedzināšanu ķermeņa tauki.
- Tie novērš aizcietējumus, īpaši augu izcelsmes olbaltumvielas.
Dzīvnieku olbaltumvielas
Starp dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielām izceļas šādas iespējas:
- Olas: Ļoti daudzpusīgs un bagāts ar neaizvietojamām aminoskābēm.
- Sarkanā gaļa: Tāpat kā liellopu gaļa, jēra gaļa un liesa cūkgaļa.
- Baltā gaļa: Vistas un tītara gaļa, vēlams bez ādas.
- Jūras veltes: Austeres, garneles un mīdijas.
- Baltās zivis: Heks, jūrasmēle, jūrasvelna.
- Zilās zivis: Lasis, tuncis, skumbrija.
- Pienotava: Jogurti, sieri ar zemu tauku saturu.
Dārzeņu proteīns
Īpaši vērtīgas ir augu olbaltumvielas, jo papildus olbaltumvielām tie nodrošina šķiedrvielas, vitamīnus un minerālvielas. Galvenie ēdieni bagāts ar augu olbaltumvielām skaņa:
- Pākšaugi: Lēcas, aunazirņi, pupiņas.
- Žāvēti augļi: Mandeles, Indijas rieksti, pistācijas.
- Labība: Kvinoja, auzas, pilngraudu kvieši.
- Sēklas: Čia, sezams, saulespuķes.
- Sēnes un sēnes: Portobello, sēnes.
- Dārzeņu atvasinājumi: Tofu, tempeh, seitan.
Līdzsvars starp dzīvnieku un augu olbaltumvielām ir uztura atslēga veselīgs tas arī ir ilgtspējīgs. Tāpēc, mainot abus avotus, tiek nodrošināts pilnvērtīgs un daudzpusīgs uzturs.
Olbaltumvielu integrēšana uzturā ir efektīva stratēģija zaudēt svaru veselīgā veidā. Olbaltumvielām bagāta diēta kopā ar regulāriem fiziskiem vingrinājumiem un sabalansētu dzīvesveidu palīdzēs sasniegt izvirzītos mērķus, uzlabot veselību un laika gaitā uzturēt atbilstošu svaru.