
Brokastis ir vissvarīgākā maltīte dienā. Tomēr daudzas reizes mēs izvēlamies ļoti apstrādātus produktus, kas satur lielu daudzumu cukurs un piedāvā nelielu uzturvērtību vai tās nav vispār. Šī prakse ne tikai ietekmē mūsu ikdienas enerģiju, bet arī var negatīvi ietekmēt mūsu veselību ilgtermiņā.
Šis raksts ir veltīts tam, lai uzzinātu, cik svarīgi ir izvēlēties graudaugi bez cukura kā veselīga un garda alternatīva dienas sākšanai. Jūs iemācīsities noteikt labākos tirgū pieejamos graudaugus, to priekšrocības, to kombinēšanas veidus un pat to, kā pagatavot mājās gatavotus graudaugus. Turklāt mēs izpētīsim, kā graudaugi bez cukura var veicināt sabalansētu uzturu un būt pilnvērtīgu brokastu stūrakmens.
Kāpēc izvairīties no cukurotām rūpnieciskajām labībām?
Apstrādātu graudaugu ēšana ar augstu cukura līmeni var šķist ātra un ērta alternatīva, taču tā nāk līdzi riesgos ko mēs nevaram ignorēt. Saskaņā ar Patērētāju un lietotāju organizācija (OCU), apkārt 38% brokastu pārslu analizētie satur pārmērīgu cukura daudzumu, dažos gadījumos pārsniedzot 22%. Šis pārpalikums veicina ne tikai svara pieaugumu, bet arī paaugstinātu veselības problēmu risku, piemēram, tipa 2 diabēts, sirds un asinsvadu slimības un zobu stāvokļa pasliktināšanās.
Turklāt šie graudaugi izraisa strauju pieaugumu glikoze asinīs, kas var radīt sākotnējo enerģijas sajūtu, kam seko straujš kritums, atstājot jūs nogurušu un bez spēka turpināt savu dienu. No otras puses, labības bezcukura izvēle palīdz uzturēt glikēmisko līdzsvaru un veicina pareizu gremošanu, jo tajās ir augstāks graudaugu saturs. šķiedra.
Kas ir veseli graudi un kāpēc tie ir labāki?
Veseli graudi ir tie, kas saglabā visas graudu daļas, ieskaitot saglabāts, dīglis un endosperms. Tas padara tos par daudz bagātāku šķiedrvielu, vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu avotu salīdzinājumā ar rafinētiem graudiem, kas ražošanas procesā zaudē šīs uzturvielas. Pilngraudu iekļaušana mūsu uzturā ne tikai uzlabo gremošanu, bet arī palīdz kontrolēt glikozes līmeni asinīs un sniedz lielāku sāta sajūtu.
- Pilngraudu iespējas: auzas, kvinoja, mieži, brūnie rīsi un griķi.
- Galvenās priekšrocības: Tie veicina labāku gremošanu, kontrolē svaru un samazina sirds un asinsvadu slimību risku.
No otras puses, rafinēti graudi var būt pievilcīgāki to saldākās garšas un gludās tekstūras dēļ, taču tie galvenokārt piedāvā vienkārši ogļhidrāti Tie organismā ātri pārvēršas par glikozi. Tā rezultātā tiek iegūts īslaicīgs enerģijas avots un neliels uzturvērtības ieguvums.
Graudaugu saraksts un veidi atbilstoši to priekšrocībām
Ir vairākas labības, kuras varat iekļaut savā uzturā, lai baudītu sabalansētas brokastis. Šeit mēs detalizēti aplūkojam dažus no labākajiem iespējas:
- Auzu pārslas: Bagāts ar olbaltumvielām, šķiedrvielām un veselīgiem taukiem. Tas palīdz samazināt holesterīna līmeni un ir lieliska iespēja sportistiem.
- Kvinoja: Tam ir augsts olbaltumvielu saturs un tas ir piemērots cilvēkiem ar lipekļa nepanesību.
- Mieži: Ideāli piemērots cukura līmeņa kontrolei asinīs un sirds un asinsvadu veselības uzlabošanai.
- Amarants: Pseidograudaugu pārslas ar antioksidanta īpašībām un lielisku kalcija saturu.
- Griķi: Tas satur visas neaizvietojamās aminoskābes un ir lieliski piemērots tiem, kas meklē alternatīvu bez lipekļa.
Kā tos apvienot sabalansētām brokastīm?
Veselīgas brokastis nedrīkst sastāvēt tikai no graudaugiem. Pareizā kombinācija uzturvielas ir galvenais:
- Piena vai dārzeņu dzēriens: Tie nodrošina kalciju un olbaltumvielas. Meklējiet iespējas bez pievienotā cukura, piemēram, mandeļu vai auzu dzērienus.
- Svaigi augļi: Banāni, zemenes vai mellenes ir lieliskas iespējas, lai pievienotu dabisku saldumu un papildu devu Vitamīni.
- Rieksti un sēklas: Valriekstu, mandeļu vai čia sēklu pievienošana bagātina brokastis ar veselīgiem taukiem un olbaltumvielām.
Kā pagatavot pašmāju graudaugus
Viens no efektīvākajiem veidiem, kā nodrošināt veselīgu labības uzturu, ir to pagatavošana mājās. Šeit mēs jums atstājam vienu vienkārša recepte:
Sastāvdaļas:
- 200 grami veselu auzu pārslu.
- 2 ēdamkarotes medus vai agaves sīrupa (pēc izvēles).
- Sasmalcināti rieksti (mandeles, valrieksti).
- Čia un linu sēklas (1 ēdamkarote).
Instrucciones:
- Uzkarsē cepeškrāsni līdz 180°C.
- Sajauc visas sastāvdaļas lielā bļodā.
- Masu izklāj uz cepešpannas, kas pārklāta ar cepampapīru.
- Cep 15-20 minūtes, ik pa laikam apmaisot, lai nepiedeg.
- Ļaujiet atdzist un uzglabājiet hermētiskā traukā.
Graudaugu pagatavošana ļauj jums kontrolēt visu: no salduma pakāpes līdz sastāvdaļas papildu, kuras nolemjat iekļaut. Tas garantē pilnībā personalizētu un veselīgāku iespēju.
Sabalansētas brokastis, kurās ietilpst graudaugi bez cukura, augļi un citi uzturvielām bagāti pārtikas produkti, ne tikai uzlabo jūsu fizisko labsajūtu, bet arī nodrošina lielāku garīgo sniegumu ikdienas aktivitātēm. Veselīgu un mājās gatavotu ēdienu iekļaušana var būt pārmaiņas, kas mainīs jūsu ikdienas uzturu.