Vai jums ir problēmas ar aizmigšanu? Tad mēs vēlamies jums palīdzēt virkne relaksācijas paņēmienu gulēšanai. Kā jūs labi zināt, laba atpūta ir sinonīms atgūt nepieciešamo enerģiju stāties pretī nākamajā dienā. Tomēr bezmiega nakts pavadīšana var novest pie nopietnas sekas gan mūsu fiziskajai, gan garīgajai veselībai.
Daudzas reizes, uzsvars un ikdienas rūpes izjauc mūsu miega ciklu. Ja esat pārņemts un jūtat, ka spriedze kontrolē jūsu dzīvi, iespējams, ka šis nemiers atspoguļojas nakts laikā. Tāpēc ir ļoti svarīgi mācīties un pielietot efektīvas relaksācijas metodes lai Morfeja vizīte būtu nemainīga katru vakaru.
Miega relaksācija: dziļa elpošana
La apzināta elpošana Tas ir būtisks relaksācijas līdzeklis. Lai gan tas var šķist vienkārši, tā apgūšana prasa praksi un koncentrācija. Dziļi ieelpojot, jūs harmoniski savienojat ķermeni un prātu. Tas rada a labklājības sajūta kas atvieglo atpūtu.
Lai to praktizētu, meklējiet ērta vieta. Apsēdieties vai apgulieties, novietojiet vienu roku uz vēdera, bet otru uz krūtīm. Dziļi ieelpojiet caur degunu, pārliecinoties, ka izplešas vēders, nevis krūtis. Dažas sekundes turiet elpu un lēnām izelpojiet caur muti. Atkārtojiet šo procesu, pakāpeniski palielinot elpas aizturēšanas sekundes, līdz sasniegsiet 10. Jūs redzēsiet, kā jūsu ķermenis sāks dziļi atpūsties.
4-7-8 metode
El 4-7-8 metode Tā ir viena no populārākajām relaksācijas metodēm, kuras pamatā ir kontrolēta elpošana. Tas ir īpaši noderīgi, lai cīnītos pret stresu un trauksmi pirms gulētiešanas. Tas sastāv no ieelpošanas 4 sekundes, elpas aizturēšanas 7 sekundes un lēnas izelpas 8 sekundes. Šis cikls regulē nervu sistēmu, samazina kortizola līmeni (stresa hormonu) un veicina vispārēju miera sajūtu.
Ja regulāri novērojat bezmiegu, mēģiniet veikt šo metodi pirms gulētiešanas vismaz 3-4 ciklus. Tas darbojas ne tikai, lai izraisītu miegu, bet arī kā ikdienas vingrinājums mazināt trauksmi.
Progresējoša muskuļu relaksācija
La progresējoša muskuļu relaksācija Tā ir tehnika, kas paredzēta fiziskās un garīgās spriedzes mazināšanai. Tā pamatā ir dažādu muskuļu grupu sistemātiska saraušanās un atslābināšana, kas ļauj identificēt un atbrīvot organismā uzkrāto spriedzi.
Sāciet gulēt savā gultā. Aizveriet acis un koncentrējieties uz kāju pirkstiem. Viegli sasprindziniet to 5 sekundes un pēc tam atslābiniet, dziļi elpojot. Turpiniet ar kāju, vēdera, roku un visbeidzot sejas muskuļiem. Šī ekskursija palīdzēs jums atpūsties pilnībā un ievērojiet, kā stress atstāj jūsu ķermeni.
Skaitīšanas spēks
Skaitļu skaitīšana ir efektīvāka, nekā šķiet. Tradicionāli mēs runājam par aitu skaitīšanu miegā, taču šis garīgais vingrinājums var būt daudz daudzpusīgāks. The galvenais ir koncentrācijā: izvēlieties lielu skaitli un sāciet atņemt ar 1 s vai pat intervālos, piemēram, ar 1 s. Vizualizējiet skaitļus savā prātā un koncentrējieties uz tiem.
Veicot šo vingrinājumu, jūsu prāts koncentrējas uz vienkāršu, bet atkārtojas, kas novērš uzmanību no dienas rūpēm un palīdz nonākt relaksācijas stāvoklī.
Mūzika kā sabiedrotais
La mūzika Tas ir izrādījies spēcīgs līdzeklis, lai veicinātu relaksāciju un uzlabotu miega kvalitāti. Ir svarīgi izvēlēties maigas melodijas, piemēram, dabas skaņas, klasisko vai instrumentālo mūziku, kas veicina a klusa atmosfēra. Šīs melodijas palēnina sirdsdarbības ātrumu un atvieglo emocionālu atslēgšanos.
Sagatavojiet atskaņošanas sarakstu, kas ilgst apmēram 15 līdz 20 minūtes, kas ir pietiekami ilgs ieiet miera stāvoklī. Noteikti izslēdziet to, kad esat aizmiguši, jo tas ir nepārtraukta atpūta būtiska pilnīgai ķermeņa atveseļošanai.
Vadīta vizualizācija un radošā iztēle
La vadīta vizualizācija Tā ir tehnika, kas apvieno dziļu elpošanu ar mierīgu garīgo tēlu radīšanu. Iedomājieties, ka atrodaties mierīgā vietā, piemēram, pludmalē vai mežā. Izmantojiet visas savas maņas: sajūtiet saules siltumu, klausieties vēja vai viļņu troksni un sajūtiet aromātus, kas liek jums justies labi.
Ja jums nepieciešama palīdzība darba sākšanā, varat pievērsties audio ierakstiem vai lietotnēm, kas izstrādātas, lai palīdzētu jums veikt šo procesu. Vizualizācija ne tikai nomierināt prātu, bet arī palīdz atbrīvot uzkrāto emocionālo spriedzi.
Sagatavojiet miega vidi
El vide Tam ir būtiska loma miega kvalitātē. Izslēdziet spilgtas gaismas un elektroniskās ierīces, kas izstaro zilu gaismu. Pārliecinieties, ka jūsu guļamistabā ir patīkama temperatūra, un izmantojiet ērtu gultas veļu. Aromāti patīk Lavanda vai kumelīšu vīraks var būt arī spēcīgi sabiedrotie.
Jebkuras no šīm metodēm pievienošana savai ikdienas rutīnai palīdzēs jums labāk atpūsties un ar pārliecību izturēties pret katru dienu. atjaunota enerģija. Atcerieties, ka katru paņēmienu var pielāgot jūsu vajadzībām, bet galvenais ir to praktizēt neatlaidību un pacietību.