the mandeles Tie ir daudz vairāk nekā vienkāršs rieksts; Tie ir patiesi uztura bagātības, kas ir būtiski sabalansētā uzturā. Gadsimtiem ilgi pastāvošie pasaules gastronomijas produkti ir daudzpusīgi ne tikai ēdiena gatavošanā, bet arī daudzos ieguvumos veselībai. Mandeļu iekļaušana mūsu ikdienas uzturā var būt lielisks lēmums mūsu dzīves kvalitātes uzlabošanai.
Zinot mandeles
Mandeles ir koka auglis prunus dulcis, pazīstams kā mandeļu koks. Šo augli aizsargā ciets apvalks un brūna plēve, kas pārklāj sēklas iekšpusē. Lai gan daudzi cilvēki izvēlas tos lietot bez plēves, šis slānis satur augstu koncentrāciju antioksidanti labvēlīgi mūsu ķermenim.
Mandeles iedala mīksto un cieto apvalku šķirnēs, un Marcona ir viena no prestižākajām un pazīstamākajām, īpaši Spānijā. Šis žāvētais auglis izceļas ar augstu kaloriju saturu ar 579 kcal uz 100 gramiem. Tomēr lielākā daļa tā tauku ir veselīgs, galvenokārt mononepiesātinātās, kas sniedz svarīgus ieguvumus veselībai.
Virtuvē mandeles spēlē a būtiska loma, kas ir daļa no saldajām un sāļajām receptēm, piemēram, slavenās Santjago kūka, amatniecības nugas un garšīgi saldējumi. Turklāt tie ir ideāli kā veselīgas uzkodas tiem izsalkušajiem brīžiem starp ēdienreizēm.
Mandeļu uzturvērtības īpašības
Mandeles izceļas ar savu pilnīgo uztura sastāvu. Tie ir lielisks avots šķiedra, proteīni, veselīgie tauki, būtiski vitamīni un minerālvielas.
- Olbaltumvielas: Tie satur aptuveni 20 gramus olbaltumvielu uz 100 gramiem, kas padara tos par ideālu variantu sportistiem un cilvēkiem, kuri vēlas saglabāt un stiprināt muskuļu masu. Šajā kontekstā ir interesanti tos apvienot ar citiem olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti.
- Veselīgi tauki: Vairāk nekā 70% mandeļu tauku ir mononepiesātināti, līdzīgi tiem, kas ir olīveļļā, ideāli piemēroti sirds un asinsvadu veselība.
- Kalcijs: Mandeles ir lielisks kalcija avots cilvēkiem, kuri nelieto piena produktus, palīdzot novērst tādas slimības kā osteoporoze.
- E vitamīns: Šis antioksidanta vitamīns aizsargā šūnas no oksidatīviem bojājumiem un veicina ādas un imūnsistēmas veselību.
- Fosfors un magnijs: Tie uzlabo kaulu un muskuļu veselību, vienlaikus regulējot nervu sistēmas dzīvībai svarīgās funkcijas.
Mandeļu ieguvumi veselībai
1. Sirds un asinsvadu veselība: Mandeles palīdz samazināt ZBL ("sliktā") holesterīna līmeni un palielina ABL ("labā") holesterīna līmeni, pateicoties to nepiesātināto tauku un antioksidantu saturam. Pētījumi, piemēram, Tufta universitātes 2022. gadā, apstiprina, ka, patērējot sauju katru dienu, samazinās sirds slimību risks.
2. Svara kontrole: Lai gan mandeles ir daudz kaloriju, tās izceļas ar savu piesātinājumu, pateicoties tajās esošajām olbaltumvielām un šķiedrām. Tas padara tos par veselīgu uzkodu, kas palīdz kontrolēt izsalkumu.
3. Uzlabota kaulu veselība: Augstais kalcija, fosfora un magnija saturs padara mandeles par sabiedroto, lai novērstu osteoporozi un stiprinātu kaulu struktūru.
4. Diabēta profilakse: Pateicoties zemajam glikēmiskajam indeksam un spējai uzlabot jutību pret insulīnu, mandeles ir lieliska iespēja cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu.
5. Antioksidanta īpašības: Bagātinātas ar E vitamīnu un fenola savienojumiem, mandeles aizsargā mūsu šūnas no oksidatīviem bojājumiem, aizkavē novecošanos un samazina deģeneratīvo slimību risku.
Kulinārijas izmantošana un ieteikumi
Mandeļu daudzpusība ir viens no to galvenajiem tikumiem. Tos var lietot neapstrādātus, grauzdētus, konditorejas miltu veidā, kā sviestu vai pat dārzeņu dzērienos, piemēram, mandeļu piens. Šīs iespējas ir ideāli piemērotas veģetāriešiem vai cilvēkiem ar laktozes nepanesamību.
Daži garšīgi veidi, kā iekļaut mandeles savā uzturā, ir:
- Iekaisīts salāti lai tiem piešķirtu kraukšķīgu pieskārienu.
- Saldās receptēs, piemēram, kūkās vai veselīgi cepumi.
- Pievienojot tos smūtijiem vai jogurtiem brokastīs.
- Kā uzkoda starp ēdienreizēm, neapstrādāta un ar ādu, lai izmantotu tās antioksidantu saturu.
Ir svarīgi lietot mandeles mērenībā to dēļ kaloriju blīvums. Pietiekama porcija ir līdzvērtīga aptuveni 30 gramiem dienā, kas ir aptuveni 20-25 mandeles.
Piesardzības pasākumi un iespējamās kontrindikācijas
Neskatoties uz daudzajām priekšrocībām, tas ir jāpatur prātā mandeles Tie satur savienojumus, piemēram, fitīnskābi, kas var traucēt dažu minerālvielu uzsūkšanos. Lai samazinātu šo efektu, ieteicams lietot izmērcētas mandeles.
Cilvēkiem ar alerģiju pret riekstiem no to lietošanas jāizvairās. Turklāt rūpnieciski apstrādātām mandeļu versijām, piemēram, sālītām vai karamelizētām, var būt pievienoti cukuri un tauki, kas neitralizē to priekšrocības.
Mandeļu iekļaušana ikdienas uzturā ne tikai bagātina jūsu uzturu, bet arī sniedz plašu ieguvumu klāstu veselībai, sākot no sirds un asinsvadu veselības uzlabošanas līdz kaulu stiprināšanai. Jūsu labā daudzpusība un bagātīgs uzturvērtības profils, nav šaubu, ka mandeles ir būtisks ēdiens.