Metabolisms, ķīmisko procesu kopums, kas notiek organismā, ir vārds, ko bieži dzirdam, runājot par svara zudumu, enerģiju vai pat vispārējo veselību. Ir viegli iekrist tautas apgalvojumu slazdā par to, kā paātriniet to, lai zaudētu svaru, kad realitāte ir tāda, ka teiktais ne vienmēr ir balstīts uz zinātniskie pierādījumi. Tāpēc mēs iedziļināsimies tajā, kas ir vielmaiņa, kā tā darbojas, un atspēkosim galvenos ar to saistītos mītus. Turklāt mēs piedāvāsim praktiskus padomus, kas balstīti uz pārbaudītiem faktiem, lai jūsu vielmaiņa darbotos optimāli un veselīgi.
Kas ir vielmaiņa un kā tas darbojas?
Metabolisms būtībā ir process, ko mūsu ķermenis izmanto, lai pārvērstu pārtiku enerģijā. Šī enerģija tiek izmantota visām ķermeņa funkcijām, no elpot augšup pārvietot, domāt y sagremot pārtiku. bazālais vielmaiņas ātrums (BMR) Tas mēra enerģijas daudzumu, ko jūsu ķermenis patērē miera stāvoklī, lai uzturētu tādas pamatfunkcijas kā sirdsdarbība un elpošana.
Faktori, kas ietekmē vielmaiņu:
- Vecums: Kad mēs kļūstam vecāki, mēs zaudējam muskuļu masu, kas var palēnināt vielmaiņu.
- Dzimums: Vīriešiem vielmaiņa parasti ir ātrāka, jo viņiem ir lielāka muskuļu masa.
- Ģenētika: Daži cilvēki piedzimst ar ātrāku vai lēnāku vielmaiņu.
- Ķermeņa kompozīcija: Cilvēki ar vairāk muskuļu mēdz sadedzināt vairāk kaloriju pat miera stāvoklī.
Mīti par vielmaiņu
Vingrojumi paātrina vielmaiņu visas dienas garumā
Tā ir taisnība, ka vingrinājumi palielinās sadedzinot kalorijas kamēr mēs to darām, bet efekts nav tik ilgi, kā daži uzskata. Saskaņā ar jaunākajiem pētījumiem paaugstināts vielmaiņas līmenis pēc fiziskās aktivitātes var ilgt apmēram stundu. Tomēr regulāras fiziskās aktivitātes, jo īpaši spēka treniņš, ieguvumi ilgtermiņā, jo palīdz veidot muskuļus, ļaujot miera stāvoklī patērēt vairāk kaloriju.
Ja mums ir vairāk muskuļu, mēs automātiski sadedzinām vairāk kaloriju
Tas ir tikai daļēji taisnība. Lai gan muskuļi patērē vairāk kaloriju nekā tauki, atšķirība nav tik nozīmīga, kā jūs varētu domāt. Veidošanās muskuļu masa Tas veicina efektīvāku vielmaiņu, taču nedrīkst aizmirst, ka arī tādi orgāni kā sirds, nieres un aknas patērē ievērojamu kaloriju daudzumu. Apvienot spēka un aerobikas vingrinājumi Tas ir ideāli piemērots vielmaiņas un sirds un asinsvadu veselības uzlabošanai.
Ir pārtikas produkti, kas paātrina vielmaiņu
Zaļā tēja, kafija un asie pipari ir daži no pārtikas produktiem, ko parasti reklamē kā vielmaiņas pastiprinātāji. Lai gan tiem ir minimāla ietekme, pateicoties to spējai palielināt termoģenēzi vai kaloriju dedzināšana, efekta apjoms nav pietiekams, lai radītu a ievērojams svara zudums. Efektīvāk ir noteikt prioritātes Dieta equilibrada pamatojoties uz svaigiem un uzturvielām bagātiem pārtikas produktiem.
Ēdot mazas maltītes visas dienas garumā, paātrina vielmaiņu
Nav zinātnisku pierādījumu, kas pamatotu šo apgalvojumu. Ēšana vairākas reizes dienā var palīdzēt kontrolēt izsalkumu un izvairieties no pārmērīgas ēšanas, taču tas ne vienmēr būtiski ietekmēs bazālo vielmaiņu. Svarīgāk ir koncentrēties uz kvalitāte nevis iekšā ēdienreižu skaits.
Pietiekama atpūta ir vielmaiņas atslēga
Pietiekams miegs tieši nepaātrina vielmaiņu, taču laba nakts atpūta ir saistīta ar hormonālā regulēšana un apetītes kontrole. Cilvēki, kuri maz guļ, mēdz patērē vairāk kaloriju un vieglāk uzkrāt taukus, faktori, kas ilgtermiņā var palēnināt vielmaiņu.
Padomi aktīvai un veselīgai vielmaiņai
- Palieliniet fizisko aktivitāti: Iepazīstināt spēka vingrinājumi savā iknedēļas rutīnā, lai attīstītu muskuļu masu.
- Hidrāts: Pietiekams ūdens patēriņš palīdz saglabāt vielmaiņu aktīvu.
- Ēd olbaltumvielas: Olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti, piemēram olas, zivis y pākšaugi Viņiem ir lielāks siltuma efekts.
- Izvairieties no ekstrēmām diētām: Pārāk daudz kaloriju ierobežošana var palēnināt vielmaiņu.
- Miega ilgums un kvalitāte: Gulēt no 7 līdz 9 stundām dienā.
Metabolisms ir aizraujošs process un būtisks veselīgas dzīves uzturēšanai. Lai gan ap to ir radīti neskaitāmi mīti, vissvarīgākais ir koncentrēties uz ilgtspējīgu ieradumu saglabāšanu, piemēram, sabalansētu uzturu, regulāras fiziskās aktivitātes un labu atpūtu. Šie faktori ir galvenais, lai panāktu vielmaiņu, kas darbojas ar maksimālo potenciālu.