Lēcas Pateicoties to neticamajam uzturvērtības ieguldījumam un daudzkārtējam, tie ir būtiska pārtika jebkurā sabalansētā uzturā ieguvumi veselībai. Tie ir bagāts avots augu olbaltumvielas, saliktos ogļhidrātus, šķiedrvielas un plašu klāstu būtiski vitamīni un minerālvielas. Turklāt to daudzpusība virtuvē padara tos par neskaitāmu veselīgu recepšu varoņiem. Šajā rakstā mēs padziļināti izpētīsim lēcu īpašības, to ieguvumus veselībai un labākos gatavošanas veidus, lai no tām gūtu maksimālu labumu.
Kas ir lēcas un kāpēc tās ir tik populāras?
Lēcas ir pākšaugi, ko audzē vairāk nekā 8,000 gadu, un tas ir viens no pirmajiem augiem, ko pieradināja cilvēki. Sākotnēji no Āzijas dienvidrietumiem, tie drīz tika iekļauti seno civilizāciju, piemēram, grieķu un romiešu, uzturā, izveidojot sevi kā Vidusjūras diētas pīlāru. Tie ir palikuši populāri līdz pat mūsdienām, pateicoties to audzēšanas vienkāršībai, zemajām izmaksām un neparastajām uzturvērtības īpašībām.
Ir vairākas lēcu šķirnes, katrai no tām ir unikālas īpašības ostas, faktūra y gatavošanas laiks. Starp populārākajiem mēs atrodam:
- Pardine: Mazs un gaiši brūns, ideāli piemērots sautējumiem un sautējumiem.
- Zaļš: Dzeltenīgi zaļš ar krēmīgu tekstūru, lieliski piemērots salātiem un vieglākiem ēdieniem.
- Koraļļi: Sarkanā krāsā un bez mizas, tas ātri pagatavojas, padarot to ideāli piemērots biezeņiem un zupām.
- Kastīlijas blondīne: Liela un maiga garša, ideāli piemērota tradicionālajiem sautējumiem.
Lēcu uzturvērtības īpašības
Starp galvenajām uztura īpašībām lēcas izceļas ar to, ka tās ir lielisks avots augu olbaltumvielas, sniedzot ieguldījumu ap a 23% olbaltumvielu sausā veidā, padarot tos par ideālu alternatīvu sarkanajai gaļai, īpaši veģetāriešiem un vegāniem. Turklāt tie satur:
- Kompleksie ogļhidrāti: Tie nodrošina ilgstošu enerģiju, izvairoties no glikozes līmeņa paaugstināšanās asinīs.
- Šķiedra: Tas veicina zarnu tranzītu un tai ir piesātināta iedarbība.
- B vitamīns: Tai skaitā folijskābe, kas ir būtiska grūtniecēm.
- Minerāli: Tie ir bagāti ar dzelzi, magniju, fosforu, kāliju un cinku.
Uz katriem 100 gramiem vārītu lēcu mēs iegūstam:
- 250 kalorijas
- 23.8 g olbaltumvielu
- 11.7 g šķiedras
- 1.8 g tauku
Galvenie lēcu ieguvumi veselībai
- Tie regulē cukura līmeni asinīs: Pateicoties to lēnajai uzsūkšanās ogļhidrātiem un zemam glikēmiskajam indeksam, tie ir ideāli piemēroti cilvēkiem ar cukura diabētu.
- Tie novērš anēmiju: Tā dzelzs un folijskābes saturs ir galvenais, lai cīnītos pret anēmiju un uzlabotu skābekļa transportēšanu asinīs. Apvienojiet tos ar pārtiku, kas bagāta ar C vitamīns lai uzlabotu tā uzsūkšanos.
- Tie samazina holesterīna līmeni: Lēcās esošās šķīstošās šķiedras palīdz samazināt ZBL (sliktā) holesterīna līmeni, samazinot sirds un asinsvadu slimību risku.
- Tie veicina svara kontroli: Tā augstais šķiedrvielu un olbaltumvielu saturs nodrošina sāta sajūtu, palīdzot samazināt apetīti.
- Stiprināt imūnsistēmu: Minerāli, piemēram, cinks, palīdz uzturēt augstu aizsardzību.
- Uzlabo gremošanas trakta veselību: Tā kā tie ir bagāti ar šķiedrvielām, tie novērš aizcietējumus un veicina zarnu veselību.
Padomi lēcu veselīgai pagatavošanai
Pagatavošanas metode ir ļoti svarīga, lai nodrošinātu, ka lēcas saglabā savas veselīgās īpašības. Šeit ir daži galvenie padomi:
- Iepriekšēja mērcēšana: Lai gan tas ne vienmēr ir nepieciešams, iemērcot tos 8 līdz 12 stundas, tie kļūst vieglāk pagatavoti un izvada pretuzturvielas.
- Izvairieties no kalorijām saturošām sastāvdaļām: Nomainiet desas, piemēram, chorizo un bekonu, ar dārzeņiem un garšvielām, piemēram, lauru lapu, kurkumu vai papriku.
- Salāti: Izmantojiet tos kā pamatu svaigu un barojošu salātu pagatavošanai, apvienojot tos ar avokado, tomātu un dārzeņiem.
- Zupas un biezeņi: Ideāli piemērots aukstām dienām, pievienojiet burkānus, seleriju un garšvielas, lai uzlabotu garšu.
Populāras receptes ar lēcām
Lēcu daudzpusība ļauj tās izmantot visdažādākajos ēdienos, sākot no tradicionāliem līdz inovatīviem:
- Sautētas lēcas: Vidusjūras virtuves klasika ar tādiem dārzeņiem kā burkāni, sīpoli un pipari.
- Lēcu salāti: Sajauc vārītas lēcas ar spinātiem, svaigo sieru un citrona mērci.
- Lēcu burgeri: Sagatavots ar sarkanajām lēcām, rīvētu burkānu un garšvielām.
- Karī lēcas: Eksotisks un garšīgs variants, kas ir ideāli piemērots tiem, kas vēlas izmēģināt kaut ko citu.
Kontrindikācijas un ieteikumi
Lai gan lēcas parasti ir droši lietojamas, dažiem cilvēkiem jāievēro piesardzība:
- Gremošanas problēmas: Tā augstais šķiedrvielu saturs var izraisīt diskomfortu cilvēkiem ar kairinātu zarnu sindromu.
- Mijiedarbība: Izvairieties no to lietošanas kopā ar tēju vai kafiju, jo tanīni var samazināt dzelzs uzsūkšanos.
Lēcas ir lieliska izvēle jebkura veida diētai. Regulāri iekļaujot tos savās ēdienreizēs, jūs ne tikai bagātināsit diētu, bet arī uzlabosiet vispārējo veselību.