Menstruālais cikls ir būtisks elements sieviešu dzīvē auglības stadijā ne tikai tāpēc, ka tas ir saistīts ar reprodukciju, bet arī tāpēc, ka tas ietekmē fizisko un emocionālo labsajūtu. Katra šī cikla fāze nes sev līdzi hormonālas izmaiņas, kas ietekmē garastāvokli, enerģijas līmeni un, protams, uztura vajadzības. Šī iemesla dēļ diētas pielāgošana katram menstruālā cikla posmam var būt efektīvs līdzeklis veselības veicināšanai un dzīves kvalitātes uzlabošanai.
Kā uzturs ietekmē katru menstruālā cikla fāzi
No menstruācijām līdz luteālajai stadijai sievietes ķermenis iziet cauri hormonālajiem kalniņiem, kas tieši ietekmē to, kā viņa jūtas, darbojas un reaģē uz pārtiku. Hormonu izmaiņas, piemēram, estrogēni un progesterons Tie ietekmē ne tikai apetīti, bet arī vielmaiņu un to, kā organisms izmanto barības vielas.
Galvenais ir saprast, kas notiek katrā cikla fāzē:
Menstruālā fāze: sākums
Menstruācijas iezīmē pirmo menstruālā cikla dienu. Tas ir posms, ko var pavadīt nogurums, iekaisumu, lielāku emocionālo jutību un fizisku diskomfortu, piemēram, vēdera krampjus. Šajā fāzē estrogēna un progesterona līmenis ir zems, kas var likt jums justies vairāk noguris.
Lai novērstu šo ietekmi, ir svarīgi koncentrēties uz pārtiku, kas ir bagāta ar Hierro, jo organisms zaudē šo minerālu asiņošanas laikā. Hēma dzelzs avoti, piemēram, liesa gaļa, zivis un jūras veltes, ir īpaši ieteicami to augstās biopieejamības dēļ. Ja ievērojat veģetāru diētu, varat izvēlēties pākšaugus, spinātus un stiprinātos graudaugus, kombinējot tos ar C vitamīns lai uzlabotu tā uzsūkšanos.
- Ietver kālijs y magnijs lai atvieglotu krampjus, kas sastopami tādos pārtikas produktos kā banāni un rieksti.
- Omega-3: Zivis, piemēram, lasis un sardīnes, piedāvā pretiekaisuma īpašības.
- Izvairieties no apstrādātas pārtikas, kofeīna un alkohola, kas var saasināt menstruāciju simptomus.
Folikulārā fāze: palielina enerģiju
Sākoties tūlīt pēc menstruācijām, šo fāzi raksturo a pakāpenisks pieaugums par estrogēna līmeni. Šis pieaugums veicina jutību pret insulīnu, kas padara organismu efektīvāku, izmantojot ogļhidrātus kā enerģijas avotu.
Šajā posmā jūs varat iekļūt kompleksie ogļhidrāti piemēram, auzas, kvinoja, brūnie rīsi, kartupeļi un augļi. Ir svarīgi arī pareizi patērēt proteīni atbalstīt muskuļu attīstību un hormonu ražošanu.
- Svaigi augļi un dārzeņi: ar augstu antioksidantu saturu tie palīdz cīnīties ar iekaisumu.
- Veseli graudi: uzlabo vielmaiņas elastību.
- Liesās olbaltumvielas: vistas gaļa, tītara gaļa un olas kā sabalansēta uztura pamatā.
Ovulācija: maksimālā enerģija
Ovulācija ir īss, bet nozīmīgs periods. Šajā laikā estrogēna līmenis sasniedz maksimumu, un tas var nozīmēt palielinātu enerģiju un labāku spēju koncentrēties. Tomēr APETITO var nedaudz samazināties.
Lai saglabātu līdzsvaru, dodiet priekšroku pārtikas produktiem, kas bagāti ar antioksidanti, piemēram, sarkanie augļi un veselīgie tauki, piemēram, avokado un rieksti. Dzelzs ir arī ļoti svarīgs šajā posmā, īpaši, ja plānojat grūtniecību.
- Rieksti un sēklas: tie nodrošina cinku un veselīgus taukus.
- Pākšaugi un zaļie lapu dārzeņi: tie palīdz uzturēt līdzsvarotu hormonālo stāvokli.
- Zilā zivs: bagāta ar omega-3 taukskābēm.
Luteālā fāze: premenstruālā sindroma ārstēšana
Luteālā fāze, kas notiek pēc ovulācijas un līdz menstruāciju sākumam, var būt sarežģīta daudzām sievietēm. Šajā posmā palielinās progesterona līmenis, kas var izraisīt tādus simptomus kā vēdera uzpūšanās, noguruma sajūta, alkas un garastāvokļa svārstības.
Lai mazinātu premenstruālā sindroma simptomus, ieteicams izvēlēties pārtiku, kas bagāta ar triptofānu – aminoskābi, kas palīdz uzlabot garastāvokli, paaugstinot serotonīna līmeni. Turklāt veselīgiem taukiem un olbaltumvielām vajadzētu būt šī posma galvenajiem varoņiem.
- Tumšā šokolāde ar augstu kakao saturu: palīdz pārvaldīt tieksmi, izvairoties no cukura lēcieniem.
- Dabīgais jogurts un sarkanie augļi: lieliska iespēja, lai veicinātu labu zarnu līdzsvaru.
- Bumbuļi, piemēram, saldie kartupeļi: zema glikēmiskā indeksa ogļhidrātu avots.
Uztura pielāgošana katrai menstruālā cikla fāzei var būtiski mainīt to, kā jūtaties ikdienā. Pareizo pārtikas produktu iekļaušana ne tikai palīdzēs jums fiziskā labklājība un emocionāls, taču tas var arī palīdzēt tikt galā ar izaicinājumiem, ko katrs posms nes sev līdzi. Ievērojiet apzinātu ēšanu, lai maksimāli izmantotu savu menstruālo ciklu un pilnībā izjustu katru fāzi.
