Lai arī tas šķiet neticami, zaudēt svaru kamēr tu guli, nav mīts, bet gan zinātnisku pētījumu atbalstīta realitāte. Runa nav par aizmigšanu un pamošanos ar vairākiem kilogramiem mazāk, bet gan ar a kvalitatīvs miegs un pietiekams ilgums var būt viena no atslēgām, lai saglabātu vai pat samazinātu savu svaru. Labam miegam ir vairākas priekšrocības ķermenim un prātam, un viena no tām ir spēja regulēt dzīvībai svarīgas funkcijas, kas tieši ietekmē metabolisms.
Šajā rakstā mēs izpētīsim, kā miegs ietekmē mūsu svaru, kāpēc pareizs miegs ir svarīgs un kādus pasākumus varat veikt, lai to sasniegtu. Mēs arī jums nodrošināsim padomi kas palīdzēs uzlabot miega kvalitāti un maksimāli izmantot šīs atpūtas stundas, lai rūpētos par savu veselību.
Kā miegs ietekmē mūsu ķermeni
Miegs ir ne tikai būtisks ikdienas atveseļošanai, tas ir cieši saistīts ar mūsu fizisko, garīgo un vielmaiņas stāvokli. Kad mēs nesaņemam pietiekami daudz atpūtas, mūsu ķermenis piedzīvo virkni iekšēju izmaiņu, kas var apgrūtināt to pérdida un saglabāt ideālu svaru.
Zinātniskajos žurnālos publicētie pētījumi, piemēram, American Journal of Health Promotion, atklājuši, ka tiem, kas guļ mazāk par sešām stundām naktī, ir lielāka nosliece uz uzkrāšanos ķermeņa tauki. Izskaidrojums ir miega trūkuma izraisītā hormonālā nelīdzsvarotība. Divi galvenie hormoni, grelēns un leptīns, spēlē izšķirošu lomu šajā procesā:
- Grelins: Pazīstams kā "bada hormons", tas palielinās, ja mēs nesaņemam pietiekami daudz miega, izraisot lielāku apetītes sajūta.
- Leptīns: Tās funkcija ir pateikt smadzenēm, ka esam piesātināti, bet to līmenis samazinās, ja mēs nepietiekami atpūšamies, tādējādi apgrūtinot kontrolēt no ēdiena uzņemšanas.
Līdz ar to šo hormonu nelīdzsvarotība var izraisīt lielāku patēriņu kalorijas nekā nepieciešams un izvēlēties neveselīgu pārtiku, īpaši bagātu ar taukiem un cukuru.
Kā zaudēt svaru, gulējot
Lai zaudētu svaru miega laikā, atpūtas kvalitāte ir tikpat svarīga kā stundu skaits. The eksperti Viņi iesaka gulēt no 7 līdz 9 stundām katru nakti, atkarībā no individuālajām vajadzībām. Turklāt ir ļoti svarīgi izvairīties no izmaiņām, kas traucē miegu, jo tās ietekmē arī vielmaiņu.
Pētījums par Čikāgas Universitāte parādīja, ka cilvēki, kuriem izdevās gulēt 8,5 stundas naktī, samazināja divreiz vairāk tauku nekā tie, kuri gulēja tikai 5,5 stundas, neskatoties uz to, ka patērēja līdzīgu kaloriju daudzumu. Tas notiek tāpēc, ka mierīgs miegs regulē līmeni asinīs. Kortizola (stresa hormons), kas savukārt samazina tauku uzkrāšanos jutīgās vietās, piemēram, vēderā.
Vēl viens būtisks faktors, lai izmantotu miega priekšrocības kā svara zaudēšanas līdzekli, ir regulāra gulētiešanas un celšanās laika ievērošana. Izvairīšanās no miega grafiku izmaiņām palīdz optimizēt bioloģiskais pulkstenis, uzlabojot gan vielmaiņas funkciju, gan ar badu un sāta sajūtu saistīto hormonu regulēšanu.
Soļi, lai labāk gulētu
Ir vairākas stratēģijas, kas var jums palīdzēt uzlabot kvalitāti miegu un tāpēc izmantojiet tās priekšrocības, lai zaudētu svaru. Šeit mēs dalāmies ar dažiem praktiskiem padomiem!
- Saglabājiet noteiktu grafiku: Iet gulēt un mosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā, pat nedēļas nogalēs. Tas regulē jūsu iekšējo pulksteni un atvieglo dziļāku atpūtu.
- Vieglas vakariņas: Izvēlieties vakariņas ar zemu tauku saturu, kas bagātas ar liesām olbaltumvielām un dārzeņiem. Lai nodrošinātu mierīgu miegu, ir svarīgi arī izvairīties no vienkāršiem ogļhidrātiem un kofeīna pirms gulētiešanas.
- Nodarbojies ar sportu: Vidējas intensitātes vingrinājumu veikšana pēcpusdienā var palīdzēt atbrīvot spriedzi un sagatavot ķermeni atpūtai. Tomēr izvairieties no intensīvas fiziskās slodzes pirms gulētiešanas.
- Izmēģiniet relaksējošas infūzijas: Tādiem dzērieniem kā liepziedu, baldriāna vai kumelīšu īpašības, kas veicina relaksāciju un palīdzēs vieglāk iemigt.
- Izvairieties no ekrānu lietošanas: Atvienojiet mobilo tālruni, televizoru un citas ierīces vismaz 30 minūtes pirms gulētiešanas. Zilā gaisma, ko tie izstaro, var traucēt tās ražošanu melatonīns, hormons, kas regulē miegu.
- Izveidojiet tumšu un vēsu vidi: Gulēšana pilnīgi tumšā telpā komfortablā temperatūrā (ideālā gadījumā no 15 līdz 19°C) veicina pilnīgu atpūtu.
Citi faktori, kas ietekmē svara zudumu miega laikā
Papildus minētajiem ieradumiem ir arī citi faktori, kas var veicināt svara zudumu miega laikā:
- Gulēt pilnīgā tumsā: Pilnīga tumsa stimulē melatonīna ražošanu, kas ne tikai palīdz labāk aizmigt, bet arī paātrina vielmaiņu.
- Izvairieties no stresa: Hronisks stress paaugstina kortizola līmeni, kas veicina tauku uzkrāšanos. Relaksācijas vai meditācijas paņēmienu iekļaušana pirms gulētiešanas var būt ļoti noderīga.
- Vides temperatūra: Gulēšana vēsā telpā liek ķermenim sadedzināt vairāk kaloriju, lai ķermeņa temperatūra būtu stabila.
Šo ieradumu iekļaušana savā ikdienā ne tikai uzlabos miega kvalitāti, bet arī palīdzēs justies labāk un sasniegt izvirzītos mērķus. svara mērķi veselīgā veidā.
Rūpes par savu veselību sākas ar kaut ko tik vienkāršu kā vajadzīgā miega nodrošināšana. No vielmaiņas regulēšanas līdz izsalkuma hormonu kontrolei miegs var būt spēcīgs līdzeklis, lai uzturētu a sabalansēts dzīvesveids un vesels. Uzdrošinieties izmēģināt šos padomus un speriet vēl vienu soli pretī visaptverošai labsajūtai.