Correr Tā ir dabiska un instinktīva fiziska nodarbe cilvēkiem, bet apgūstot pareiza tehnika var padarīt to par vēl patīkamāku un izdevīgāku vingrinājumu. Neatkarīgi no tā, vai esat iesācējs vai jau ir skriešanas pieredze, uzlabot savas prasmes un noteiktu vadlīniju ievērošana var būtiski mainīt jūsu sniegumu un fizisko labsajūtu.
Iepriekšējā sagatavošanās: Pirms skriešanas uzsākšanas
Pirms sākat skriet, pārliecinieties, ka jūsu ķermenis un prāts Viņi ir tam gatavi. Šajā sākumposmā svarīga ir iesildīšanās, atbilstošs aprīkojums un pozitīva domāšana.
Labas iesildīšanās nozīme
Iesildīšanās ir būtiska, lai jūsu muskuļiem, locītavām un cīpslām esat gatavi darbībai, ko gatavojaties veikt, tādējādi samazinot traumu risks. Daži pamata vingrinājumi, kurus varat iekļaut savā iesildē, ir:
- No ceļgala līdz krūtīm: Palīdz izstiept sēžas un gūžas muskuļus.
- Paceles cīpslas stiepšana: Ideāli piemērots, lai novērstu diskomfortu augšstilba aizmugurē.
- Kopīgie pagriezieni: Veiciet apļveida kustības ar kaklu, plaukstu locītavām, ceļiem un potītēm.
- Gurnu pagarinājumi: Uzlabo mobilitāti un aktivizē galvenos muskuļus.
- Ceļa pacelšana: Palieliniet asinsriti un sagatavojiet kājas.
Paredzēts starp 10 un 15 minūtes uz iesildīšanos, lai pārliecinātos, ka ķermenis ir pilnībā sagatavots.
Pareiza aprīkojuma izvēle
Sāciet savu ceļu iekšā ekspluatācijas prasa atbilstošu aprīkojumu, kas garantē komforts un drošība. Apavi ir galvenais elements, un tiem ir jāpielāgojas jūsu gaitas veidam: pronators, supinators vai neitrāls. Pirms apavu izvēles apsveriet iespēju specializētā veikalā veikt pēdas nospieduma analīzi. Ja jūs ciešat no specifiskām problēmām, piemēram, bulciņas, noteikti meklējiet apavus, kas piedāvā papildu atbalstu.
Sākotnējo mērķu noteikšana
Lai saglabātu, ir nepieciešams definēt skaidrus un reālus mērķus motivācija. Vai vēlaties zaudēt svaru, uzlabojiet savu fizisko sagatavotību vai piedalieties 5K sacīkstēs, padomājiet par mērķi. Sāciet ar īsām nodarbībām, kas apvieno pastaigas un skriešanu, piemēram, CaCo metode (skriet kājām) un pakāpeniski palieliniet intensitāti.
Pareiza elpošana: izturības atslēga
La elpošana Tas ir viens no svarīgākajiem aspektiem skrienot. Lai to uzlabotu, ievērojiet šos ieteikumus:
- Izmantojiet gan muti, gan degunu, lai ieelpotu un izelpotu, pārliecinoties pilnībā piepildiet plaušas.
- Pieņemt a sinhronizēts ritms ar saviem soļiem, piemēram, ieelpojot ik pēc trim soļiem un izelpojot nākamos trīs.
- Ietver vingrinājumus diafragmas elpošana, tāpat kā tie, kas tiek praktizēti jogā, lai palielinātu plaušu kapacitāti.
Pareiza elpošana novērsīs tu ātri nogursti un palielinās jūsu sniegumu sacensību laikā.
Optimāla stāja un skriešanas tehnika
Ņemot pareiza tehnika ne tikai uzlabo jūsu laiku, bet arī samazina traumu risks.
ķermeņa stāvoklis
Jums jāsaglabā poza dabiski un relaksēti ar rumpi stāvus, nedaudz noliecoties uz priekšu. Rokām ir izšķiroša loma impulsa veidošanā, tāpēc ir svarīgi turēt tās saliektas 90 grādu leņķī un veikt ritmiskas kustības ar kājām.
Pēdas nospieduma nozīme
Efektīva pēdas nospiedums ir galvenais, no kā izvairīties muskuļu izšķērdēšana. Centieties maigi piezemēties ar vidu vai priekšpēdu, izvairoties no sitieniem papēžā. Ja jums ir šaubas par savu soli, veiciet specializētu pētījumu, lai pielāgotu savu tehniku.
Apmācība tehnikas pilnveidošanai
Veltiet īpašas sesijas uzlabot savu tehniku. Ietver tādus vingrinājumus kā:
- Izlaišana (ātrs ceļa pacelšana).
- Papēžu griešana (novietojiet papēžus uz sēžamvietu).
- Īsi, ātri soļi, lai strādātu kadence.
Klausieties savu ķermeni
Skriešana ir gan fiziski, gan garīgi noslogojoša darbība. Ir svarīgi apzināties signāli no jūsu ķermeņa; Jebkuras pastāvīgas sāpes vai diskomforts var liecināt par problēmām, kas jārisina. Mainiet smagas apmācības dienas ar vieglākām vai atpūtas dienām.
Atpūtas un atveseļošanās nozīme
Atpūta ir būtiska apmācības procesa sastāvdaļa. gulēt starp 7 un 9 stundas dienā Ļaujiet muskuļiem atjaunoties un ķermenim atgūties. Turklāt apsveriet iespēju iekļaut stiepes un izmantot putu rullīšus, lai atbrīvotu uzkrāto spriegumu.
Skriešanas motivācija un ieguvumi
Papildus fiziskajiem vingrinājumiem skriešana sniedz vairākas garīgās priekšrocības. Atbrīvot endorphins, uzlabojot garastāvokli un samazinot uzsvars. Piedalīšanās sacīkstēs vai pievienošanās skriešanas grupām var vēl vairāk motivēt jūs saglabāt šo aktivitāti kā ilgtermiņa ieradumu.
Skriešanas integrēšana savā ikdienas dzīvē var pārveidot jūs fiziski un garīgi. Ar a pareiza tehnika un pastāvīgi koncentrējoties uz progresu, jūs ne tikai uzlabosit savu laiku, bet arī izbaudīsit visas priekšrocības, kas saistītas ar šo darbību. Uzvelc kedas un atklāj skriešanas prieku!