Salāti ir vieni no visvairāk daudzpusīgs y veselīgs, kas ir galvenā izvēle daudzās diētās. Tie nodrošina vairākus būtiskas uzturvielas un ļauj neskaitāmas kombinācijas, lai izvairītos no ieslīgšanas kulinārijas rutīnā. Tomēr ne visi salāti ir tik veselīgi, kā mēs domājam. Noslēpums ir pareizo sastāvdaļu izvēle un saprātīga to sagatavošana. Šajā rakstā mēs jums parādīsim, kā uzlabot salātus. pārāks, pārliecinoties, ka tie ir garšīgi, sabalansēti un bagāti ar uzturvielām.
Ideāls pamats veselīgiem salātiem
Jebkuru salātu pamatne parasti sākas ar zaļas lapas. Ir daudz šķirņu, kuras varat izmantot, lai dotu ostas, faktūra un pievilcīgs vizuāls pieskāriens jūsu šķīvim:
- Romaine salāti: Pazīstams ar savu spirgtums un kraukšķīga tekstūra, ir ļoti populāra iespēja.
- Spināti: Bagāts ar Hierro, šķiedra y antioksidanti, tie nodrošina mīkstu pieskārienu.
- Kanoni: Nedaudz salda garša un maiga tekstūra.
- Rukola: Ar pikantu garšu, ideāli piemērots sajaukšanai ar citām maigākām lapām.
- Endīvija: Rūgtāks variants, kas labi kombinējas ar saldajām mērcēm.
Varat arī sajaukt dažāda veida lapas, lai nodrošinātu šķirne gan pēc garšas, gan tekstūras. Eksperimentējiet un atrodiet savu iecienītāko maisījumu!
Dārzeņu un augļu nozīme salātos
L dārzeņi Tie ir jebkuru salātu sirds. Viņi piebilst Krāsa, faktūra un dažādas barības vielas. Šeit ir dažas idejas par labākajiem dārzeņiem, ko iekļaut:
- Krāsainie pipari: Tie nodrošina saldu un kraukšķīgu pieskārienu.
- Tomāti: Avots likopēns, Viena antirust lieliski piemērots veselībai.
- Redīsi: Tie pievieno pieskārienu pikants un atsvaidzinošs.
- Burkāni: Bagāts ar beta karotīni, ideāli piemērots ādas veselības uzlabošanai.
- Bietes: Nodrošina dabīgs saldums un tas ir lielisks avots Hierro.
the augļi Tie ne tikai pievieno saldu kontrastu, bet arī palielina ieguldījumu Vitamīni, izrakteņi y antioksidanti. Dažas ideālas iespējas ir šādas:
- Zemenes: Bagāts ar C vitamīns un antioksidanti.
- Granada: Lieliski piemērots kraukšķīgam un skābam pieskārienam.
- Persiks: Ideāli piemērots vasaras salātiem, tas nodrošina saldumu un svaigumu.
- Apple: Apvienojumā ar riekstiem un sieru tas ir prieks.
Olbaltumvielas: ideāls papildinājums
Salātiem nav obligāti jābūt piedevām. Ar proteīni pareizi, tie var kļūt par pamatēdienu pabeigt y līdzsvarots. Šeit ir dažas idejas:
- Grilēta vista: Tas ir ar zemu tauku saturu un bagāts ar olbaltumvielām.
- Zilās zivis: Tāpat kā lasis vai tuncis, tie ir bagāti ar omega-3 un lieliski piemērots salātiem.
- Pākšaugi: Aunazirņi, lēcas vai pupiņas ir ideāli piemērotas veģetāriešiem.
- Sieri: Izvēlieties zema tauku satura ēdienus, piemēram, svaigo sieru vai mocarellu.
- Vārītas olas: Vienkāršs veids, kā iekļaut augstas kvalitātes olbaltumvielas.
Ja meklējat vegānu izvēli, tofu vai seitan Tie ir ideāli piemēroti pievienošanai faktūra un uzturs jūsu salātiem.
Rieksti un sēklas, lai pievienotu tekstūru
Šīs sastāvdaļas ir ideāli piemērotas, lai pievienotu pieskārienu kraukšķīgs, veselīgi tauki un daudz barības vielu. Varat mēģināt:
- Rieksti: Lieliski kombinēt ar augļiem un sieriem.
- Laminētas mandeles: Tie piešķir izsmalcinātu pieskārienu.
- Čia vai linu sēklas: Bagāts ar omega-3 un šķiedras.
- Saulespuķu sēklas: Klasika, kas nekad neizdodas.
Izvairieties no ceptām vai cukurotām versijām, vienmēr izvēlieties rieksti y sēklas dabīgs vai viegli grauzdēts.
Apretūras: detaļas, kas rada atšķirību
Labi ģērbšanās var pilnībā pārveidot salātus. Ir svarīgi izvēlēties veselīgas iespējas un izvairīties no komerciālām mērcēm, kas parasti ir pilnas ar cukuri y neveselīgie tauki. Dažas idejas mājās gatavotiem pārsējiem:
- Klasiskais vinegrets: Pamatojoties olīveļļa, balzamiko etiķi un šķipsniņu sāls.
- Jogurta mērce: Dabīgais jogurts, citronu sula un svaigi zaļumi.
- Sinepes un medus: Lieliski piemērots saldam un pikantam pieskārienam.
- Citrusaugļu sula: Citronu vai apelsīnu sula atsvaidzinošam pieskārienam.
Ja vēlaties oriģinālākas idejas, varat izpētīt mūsu veselīgas salātu mērces receptes un pārsteigt visus.
Biežākās kļūdas, gatavojot salātus
Lai pārliecinātos, ka jūsu salāti ir patiešām veselīgi, izvairieties no šādām kļūdām:
- Izmantojiet komerciālas mērces: Tiem parasti ir augsts tauku un pievienoto cukuru saturs.
- Piepildiet to ar kalorijām saturošām sastāvdaļām: Tāpat kā cepti grauzdiņi vai pārmērīgi trekni sieri.
- Izvēlieties bāzi ar zemu uzturvielu daudzumu: Tāpat kā aisberga salāti, kas nodrošina mazu uzturvērtību.
- Nekontrolē daudzumus: Lai arī salāti ir veselīgi, tos nevajadzētu lietot nesamērīgās porcijās.
Veselīgu salātu pagatavošana ietver ne tikai labu sastāvdaļu izvēli, bet arī zināšanas, kā tās apvienot, lai iegūtu ēdienus līdzsvarots, garšīgs y vizuāli pievilcīgs. Eksperimentējot ar jaunām kombinācijām un paņēmieniem, šis būtiskais ēdiens jums patiks vairāk. Sāciet veidot savas versijas jau šodien un izmantojiet visas salātu iespējas!