Kontrolējiet uztraukumu ēst Tās ir bažas, kas skar daudzus cilvēkus, jo īpaši saistībā ar uzsvars, rutīnas izmaiņas vai uzsākot diētas. Šī trauksme var izraisīt impulsīvu uzvedību, piemēram, Iedzeršana, radot vilšanās un diskomforta ciklu. Papildus individuālajiem iemesliem ir svarīgi identificēt emocionālie izraisītāji, kā arī pieņemt efektīvas stratēģijas, lai saglabātu kontroli pār mūsu uzturu. Šajā rakstā mēs padziļināti apskatīsim cēloņus, simptomus un praktiskus padomus, lai izvairītos no tieksmes pēc ēdiena un sasniegtu veselīgu līdzsvaru.
Ēšanas trauksme: atpazīstiet un rīkojieties
Pirmais solis, lai risinātu pārtikas tieksmi, ir atpazīt atšķirības starp fiziskais bads y emocionāls izsalkums. fiziskais bads rodas pakāpeniski un ir apmierināts ar jebkuru ēdienu, kamēr emocionāls izsalkums parādās pēkšņi, meklējot konkrētus pārtikas produktus, parasti ar lielu daudzumu tauki o cukurs. Šī modeļa identificēšana var palīdzēt mums pārvaldīt to ar stratēģijām un izvairīties no emocionālas pārēšanās.
Kāpēc mēs jūtamies noraizējušies par ēšanu?
Ēšanas trauksmei var būt vairāki iemesli, tostarp:
- Pastāvīgs stress darba, personisku vai ģimenes problēmu dēļ.
- Zems pašvērtējums, kas rada neapmierinātību un ved uz pārtiku kā patvērumu.
- Miega trūkums, kas izjauc hormonu līdzsvaru, piemēram, grelēns un leptīns, kas atbild par apetīti.
- Ierobežojošas diētas, kas veicina jūtas atņemšanu.
- Emocionālā nelīdzsvarotība, piemēram, skumjas, garlaicība vai dusmas, kas tiek novirzītas pārtikā.
Ir svarīgi saprast, ka pārēšanās nav pati problēma, bet gan a simptoms. Patiesais izaicinājums ir novērst pamatcēloņus, kas izraisa trauksmi.
Bieži sastopami ēšanas trauksmes simptomi
Ir svarīgi noteikt, kad ēšana reaģē uz trauksmi, nevis īstu izsalkumu. Visbiežāk sastopamie simptomi ir:
- Kompulsīva ēšana bez izsalkuma sajūtas.
- Priekšroka augstas kaloriju vai cukura bagātiem pārtikas produktiem.
- Vainas vai nožēlas sajūta pēc ēšanas.
- Nespēja apstāties iedzeršanas laikā.
- Atkārtoti pārtikas meklēšanas modeļi emocionālās situācijās.
Šo pazīmju apzināšanās ir galvenais, lai rīkotos un novērstu kaitīgus ēšanas paradumus.
Praktiski padomi, kā kontrolēt trauksmi par ēšanu
Saglabājiet sabalansētu uzturu
atnācējs ir svarīgi regulāri visas dienas garumā, lai izvairītos no pārēšanās. Izvēloties vairākas nelielas maltītes ik pēc 3-4 stundām, tas palīdz stabilizēt līmeni asinīs. glikoze, novērš ārkārtēju izsalkumu un uztur pastāvīgu enerģiju. Diēta, kas bagāta ar šķiedra, proteīni y veselīgi tauki veicina ilgstošu sāta sajūtu.
Marinēti gurķi kā veselīga alternatīva
L marinēti gurķi, tāpat kā marinēti gurķi un olīvas, lieliski apmierina našķošanās vēlmi. Ar zemu kaloriju saturu un īpašībām, kas stimulē gremošanu, viņi kļūst par sabiedroto pret trauksmi. Turklāt varat iekļaut veselīgas uzkodas, piemēram, augļi, burkānu nūjiņas o selerijas.
Iekļaujiet veselīgu saldumu iespējas
Ja vēlaties kaut ko saldu, izvēlieties tādas alternatīvas kā tumšā šokolāde ar augstu kakao procentuālo daudzumu (vismaz 75%). Šim šokolādes veidam ir maz cukura, un, tā kā tas ir rūgtāks, tas samazina risku patērēt lielu daudzumu.
atbilstoša hidratācija
Daudzas reizes mēs jaucam slāpes ar izsalkumu. Dzert vismaz divi litri ūdens dienā var izvairīties no šīs neskaidrības. Kad jūtat vajadzību ēst, vispirms izmēģiniet glāzi ūdens un pagaidiet dažas minūtes, pirms izlemjat, vai jums patiešām ir apetīte.
Dodiet priekšroku mierīgam miegam
Un pietiekama atpūta regulē izsalkuma hormonus, piemēram, grelīnu un leptīnu. Gulēšana no 7 līdz 8 stundām uzlabo jūsu emocionālo stāvokli un samazina trauksmes līmeni. Kortizola, ar stresu saistītais hormons. Atpūtas prātam ir mazāka iespēja piedzīvot trauksmi par ēšanu.
Emocionāli instrumenti, lai labāk pārvaldītu trauksmi
Strādājiet ar savu gribasspēku
attīstīt gribasspēks Tas nav tūlītējs uzdevums, bet tas ir ļoti svarīgi veselīgu paradumu veidošanai. Sasniedzamu mērķu noteikšana un sasniegumu svinēšana (neizmantojot ēdamo atlīdzību) vairo pašcieņu un motivāciju.
Svarīgs punkts ir būt diskrētam ar izmaiņām uzturā, lai izvairītos no ārēja spiediena. Tas ļauj jūsu progresam balstīties uz jūsu personiskas saistības, nevis uz citu cerībām.
Veiciet relaksācijas vingrinājumus
Relaksācijas metodes, piemēram, dziļa elpošana, joga vai mindfulness Tie ir ideāli piemēroti uzkrātās spriedzes mazināšanai. Šīs prakses ne tikai mazina trauksmi, bet arī rada lielāku izpratni par emocijām un ēšanas paradumiem.
Meklējiet atlīdzības alternatīvas
Nomainiet gandarījumu, ko saņēmāt ar pārtiku, ar patīkamām aktivitātēm. Lasīšana, mūzikas klausīšanās, zīmēšana vai sporta spēlēšana var būt efektīvas alternatīvas. Izvēloties aktivitātes, kuras jūs aizraujat, tiek radīti jauni veidi, kā atbrīvot spriedzi, neizmantojot ēdienu.
Kad meklēt profesionālu palīdzību
Ja simptomi saglabājas un būtiski ietekmē jūsu ikdienas dzīvi, apsveriet iespēju apmeklēt psiholoģijas vai uztura speciālistu. The kognitīvi biheiviorālā terapija Tas ir īpaši efektīvs, lai ārstētu trauksmi par ēšanu, palīdzot identificēt un pārveidot negatīvās domas, kas saistītas ar pārtiku.
Turklāt, ja jums ir atkārtotas pārēšanās epizodes, iespējams, jums ir jārisina pārēšanās traucējumi, kam nepieciešama specializēta ārstēšana.
Atvēlot laiku, lai pārdomātu savas emocijas, rūpētos par savu fizisko un emocionālo labsajūtu un vajadzības gadījumā meklētu atbalstu, tas var mainīties. Neaizmirsīsim, ka ēdienam ir jābūt enerģijas un baudas avotam, nevis reakcijai uz emocionālu diskomfortu.
