Ja jūs vēlaties zaudēt svaru veselīgā un saprātīgā veidā jūs esat nonācis īstajā vietā. Šeit jūs uzzināsit, kā augu olbaltumvielas Tie var būt lieliski sabiedrotie ceļā uz optimālu svaru, papildus uzzinot šo uzturvielu sniegtās priekšrocības un labākos avotus, ko iekļaut savā uzturā. Izmantojot šo pieeju, jūs ne tikai zaudēsiet svaru, bet arī darīsiet to, vienlaikus rūpējoties par savu veselību un uzlabojot vispārējo labsajūtu.
Kāpēc olbaltumvielas ir nepieciešamas svara zaudēšanai?
Olbaltumvielām ir galvenā loma mūsu ķermenī. Tie ir būtiski makroelementi audu augšanai un atjaunošanai, kā arī vairākām vielmaiņas funkcijām. Bet kāpēc tie ir tik svarīgi, kad runa ir par svara zaudēšanu?
- Tie palielina sāta sajūtu: Olbaltumvielas palīdz mums ilgāk justies paēdušam, mazinot vēlmi našķoties starp ēdienreizēm.
- Tie saglabā muskuļu masu: Mazkaloriju diētas laikā pietiekams olbaltumvielu patēriņš nodrošina, ka svara zudums galvenokārt ir tauki, nevis muskuļi.
- Tie palielina enerģijas patēriņu: Proteīniem ir nepieciešams vairāk enerģijas, lai tie tiktu sagremoti un metabolizēti, ko sauc par pārtikas termisko efektu.
Augu izcelsmes olbaltumvielu priekšrocības
Atšķirībā no dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielām, augu olbaltumvielas Tie nodrošina virkni papildu priekšrocību:
- Tajos ir maz piesātināto tauku: Tie samazina sirds un asinsvadu slimību risku.
- Tie nesatur holesterīnu: Tie palīdz uzturēt optimālu holesterīna līmeni asinīs.
- Tie nodrošina diētiskās šķiedras: Tas ne tikai uzlabo zarnu tranzītu, bet arī paildzina sāta sajūtu.
- Tie ir ilgtspējīgāki: Tā ražošanai ir mazāka ietekme uz vidi.
Augu proteīna avoti un to priekšrocības
Iekļaujiet savā uzturā augu olbaltumvielas Tas ir vienkāršāk, nekā jūs domājat, jo dārzeņi, pākšaugi un graudaugi ir pilni ar uzturvielām.
1. Lēcas
Lēcas ir viens no olbaltumvielām bagātākajiem pākšaugiem, kas satur aptuveni 24 gramus uz 100 gramiem. Turklāt tie ir lielisks dzelzs, magnija un šķiedrvielu avots, kas padara tos par lielisku pārtiku. sātīgs un ideāli piemērots svara zaudēšanai.
2. Spināti
Papildus tā olbaltumvielu saturam, spināti ir bagāti ar kalciju, dzelzi un antioksidantiem. Jūs varat tos lietot neapstrādātā veidā salātos vai pagatavotus omletēs un sautējumos. Garšīgs variants ir tos apvienot ar rieksti lai palielinātu tā olbaltumvielu vērtību.
- Olbaltumvielas: 2.9 grami uz 100 gramiem.
- Īpašības: Pateicoties kalcija saturam, tie palīdz cīnīties ar iekaisumu un stiprina kaulus.
3. Ūdenskreses
Ūdenskreses ir vēl viens dārzenis, kas bagāts ar proteīni un būtiskie vitamīni, piemēram, A, C un K. Tas ir ideāli piemērots lietošanai salātos, kas sajaukti ar citiem dārzeņiem, piemēram, tomātiem un gurķiem.
4. Aunazirņi
L aunazirņi Tie ir viens no daudzpusīgākajiem pārtikas produktiem jebkurā diētā. Jūs varat tos lietot salātos, krēmos vai kā grauzdētas uzkodas. Tie ir arī lielisks šķiedrvielu un minerālvielu, piemēram, magnija, avots.
5. Brokoļi
Šis dārzenis ir slavens ne tikai ar to olbaltumvielu uzņemšana, bet arī C un K vitamīnu, kā arī antioksidantu savienojumu saturs. Ideāls ir patērēt to tvaicētu, lai saglabātu uzturvielas.
6. Rieksti un sēklas
L rieksti piemēram, mandeles un čia vai kaņepju sēklas ir lielisks proteīna papildinājums. Turklāt tie satur veselīgus taukus, kas labvēlīgi ietekmē sirdi un smadzenes.
- Chia sēklas: 17 grami olbaltumvielu uz 100 gramiem.
- Mandeles: 20 grami olbaltumvielu uz 100 gramiem.
Kā iekļaut augu proteīnus ikdienas uzturā
Atslēga uz atbilstošu patēriņu de augu olbaltumvielas slēpjas pārtikas daudzveidībā un kombinācijā.
- Sāciet dienu ar olbaltumvielām: Iekļaujiet auzu pārslas ar riekstiem vai spinātu un čia smūtiju.
- Pagatavojiet sabalansētu pamatēdienu: Apvienojiet pākšaugus ar veseliem graudiem, piemēram, rīsiem, kvinoju vai kviešiem.
- Veselīgas uzkodas: Izvēlieties humusu ar burkānu nūjiņām vai neapstrādātiem riekstiem.
Augu olbaltumvielu iekļaušana uzturā ne tikai palīdzēs veselīgi zaudēt svaru, bet arī veicinās sabalansēta un apzināta uztura uzturēšanu. Pieņemot pārdomātus lēmumus un mainot proteīna avotus, jūs varēsiet uzturēt formu, vienlaikus rūpējoties par savu veselību un labsajūtu.