Labu laikapstākļu atnākšana mums atgādina apņemšanos, ko daudzi cilvēki izvirza katra gada sākumā: iegūt formu un iegūt tādu ķermeni, ar kuru viņi jūtas ērti. Slavenā "bikini operācija" šajā laikā uzpeld no jauna, bet kā to izdarīt veselīgi, efektīvi un nesteidzīgi?
Šajā rakstā mēs piedāvājam ne tikai pilnīgu rokasgrāmatu, kas jāveic Ejercicios mājās, bet pievēršamies arī tam, kā plānot efektīvu rutīnu, apvienot to ar a Dieta equilibrada un saglabāt motivāciju. Jo labam izskatam nevajadzētu nākt uz jūsu veselības rēķina, bet gan uz rezultātu a sabalansēts dzīvesveids un ilgtspējīgi laika gaitā.
Galvenais ir veselībā
Viena no lielākajām kļūdām, apsverot bikini operāciju, ir ķerties pie ārkārtējiem pasākumiem, piemēram, drastiskām diētām vai nogurdinošām fiziskām aktivitātēm. Tie ir ne tikai neilgtspējīgi, bet arī var kaitēt veselībai. Saprātīga pieeja sākas ar tā izpratni Rūpēm par sevi jābūt progresīvam un pastāvīgam procesam. Veselībai vienmēr jābūt jūsu galvenajai prioritātei.
Lai sāktu, iestatiet savu mērķu reāli. Vai vēlaties zaudēt svaru, padarīt tonusu vai vienkārši justies aktīvākam? Lemjot par sasniedzamiem mērķiem, jūs varat saglabāt motivāciju. Galvenais ir konsekvence: nelielas ikdienas pūles ir daudz efektīvākas nekā sporādiskas dienas intensīva apmācība.
Mājas apmācības priekšrocības
Trenažieru zāle ir fantastisks rīks, taču ne visiem ir laiks, resursi vai pieejamība, lai pastāvīgi apmeklētu. Treniņš mājās tiek pozicionēts kā ekonomiska, ērta un efektīva alternatīva, taču tā prasa a augstākais pašdisciplīnas līmenis. Pozitīvā daļa? Jūs varat pielāgot vingrinājumus savam līmenim un progresam.
Trenējoties mājās, pārliecinieties, ka jums ir sakārtota un pietiekama vieta brīvai kustībai. Varat izmantot vienkāršus rīkus, piemēram ūdens pudeles pildīti kā atsvari, trenažieru krēsli ar atbalstu un paklājiņi lielākam komfortam stiepšanās laikā. Nav nepieciešams daudz, lai sāktu.
Kā strukturēt vingrinājumu rutīnu mājās?
Efektīva rutīna sastāv no trim galvenajām daļām: iesildīšanās, galvenais vingrinājums y pēdējais posms. Šeit mēs izskaidrojam katru no tiem:
- Apkure: Pavadiet vismaz 10 minūtes, veicot vieglus aerobikas vingrinājumus, piemēram, skrienot uz vietas, lecot pa virvi vai veicot kustības no ceļiem līdz krūtīm. Tas sagatavo jūsu ķermeni piepūlei un novērš traumas.
-
Galvenais vingrinājums: Integrējiet kustības, kas nodarbojas ar dažādām muskuļu grupām. Zemāk mēs atstājam jums detalizētu sarakstu:
- Pietupieni: Tie tonizē sēžamvietu un kājas. Lai sāktu, veiciet 3 15 atkārtojumu komplektus.
- Atspiedumi: Viņi strādā ar krūtīm, pleciem un rokām. Ja esat iesācējs, atbalstiet ceļus, lai atvieglotu kustību.
- Virzieni: Ļoti noderīga augšstilbiem un sēžamvietām. Mainiet katru kāju 3 komplektos ar 12 atkārtojumiem.
- Vēdera dēlis: Stiprina kodolu. Turiet 30 sekundes un pakāpeniski palieliniet.
- Tricep dips: Izmantojiet krēslu, lai atbalstītu rokas, un veiciet 3 10 atkārtojumu komplektus.
- Stiepšanās: Neaizmirstiet beigt katru sesiju ar 5-10 minūšu stiepšanos. Tas palīdzēs atslābināt muskuļus, uzlabos elastību un samazinās sāpīgumu.
Cik daudz laika man tam vajadzētu veltīt?
Konsekvence ir svarīgāka par laiku. Tomēr, kā parasti, tērējiet vismaz 30-60 minūtes ikdienas vingrinājumiem trīs reizes nedēļā. Kad jūtaties ērtāk, varat pievienot papildu kardio sesijas vai iekļaut augstākas intensitātes vingrinājumus, piemēram, intervālus vai HIIT.
Papildiniet vingrinājumus ar labu uzturu
Nav jēgas intensīvi trenēties, ja nekoriģējat diētu. Īstenojiet diētu, kas bagāts ar augļi, dārzeņi, liesās olbaltumvielas un kompleksie ogļhidrāti. Sadaliet ēdienreizes 5 dienas porcijās, lai vielmaiņa būtu aktīva un izvairītos no īpaši apstrādātas pārtikas.
Atcerieties labi mitrināt dienas laikā; Ūdens ir galvenais, lai nodrošinātu pareizu ķermeņa darbību un veicinātu muskuļu atjaunošanos.
Iekļaujiet daudzveidību un pakāpeniski pielāgojiet
Kad esat iekļāvis noteiktu rutīnu, eksperimentējiet ar dažādiem vingrinājumiem, lai izvairītos no vienmuļības. Izmēģiniet tādas disciplīnas kā joga, pilates vai augstas intensitātes intervālu rutīnas. Apvienojiet tādas aktivitātes kā pastaigas, dejošana vai pat kāpšana pa kāpnēm, lai paliktu aktīvs un motivēts.
Motivācija: veiksmes pīlārs
Viens no lielākajiem izaicinājumiem ir ilgstošas motivācijas saglabāšana. Šeit ir daži praktiski padomi:
- Izvirziet īstermiņa mērķus un atzīmējiet tos, kad tos sasniedzat.
- Trenējies ar mūziku, kas jūs motivē, vai sekojiet tiešsaistes pamācībām.
- Atrodiet treniņu partneri, lai atbalstītu viens otru.
- Sekojiet savam progresam, lai redzētu, kā jūs progresējat laika gaitā.
Aktīvs un līdzsvarots dzīvesveids ļaus ne tikai izskatīties labāk, bet arī justies enerģiskāk un veselīgāk. Bikini operācija varētu būt sākums a ilgstošas pārmaiņas ceļā uz pilnīgāku un apzinātāku dzīvi.