Katram no mums ir a ikdienas kaloriju patēriņš. Šie izdevumi atšķiras atkarībā no vairākiem personīgiem faktoriem un mūsu veiktajām darbībām. No tādiem aspektiem kā bazālā metabolisms līdz fiziskā slodze Tas, ko mēs praktizējam ikdienā, viss ietekmē sadedzinātās kalorijas. Šajā rakstā mēs detalizēti izpētīsim, kā tiek aprēķinātas šīs kalorijas un kā jūs varat optimizēt savu fizisko aktivitāti, lai sasniegtu savus mērķus, neatkarīgi no tā, vai tā ir svara zaudēšana, ideālā svara saglabāšana vai fiziskās veiktspējas uzlabošana.
Faktori, kas ietekmē kaloriju sadedzināšanu
Dienā sadedzināto kaloriju skaits ir atkarīgs no vairākiem faktoriem. Dažus no tiem nevar modificēt, piemēram EDAD, dzimums vai bazālā metabolisms. Tomēr citi ir mainīgie, kurus varat ietekmēt, piemēram, fiziskā aktivitāte.
- Bāzes metabolisms: Tas ir kaloriju daudzums, kas jūsu ķermenim nepieciešams, lai veiktu tādas pamatfunkcijas kā elpošana, pārtikas sagremošana un ķermeņa temperatūras uzturēšana. Tas pārstāv starp 60-70% no kopējiem ikdienas enerģijas izdevumiem.
- Fiziskā aktivitāte: Tas ietver visu, sākot no vienkāršiem uzdevumiem, piemēram, staigāšanas, līdz intensīviem vingrinājumiem, piemēram, skriešanai vai svaru celšanai. Tas ir vienīgais tieši maināmais faktors, kas palielina kaloriju patēriņu.
- Pārtikas termoģenēze: Pārtikas termiskā iedarbība (enerģija, ko organisms tērē, sagremot un metabolizējot pārtiku) nodrošina starp a 5-10% no kopējiem izdevumiem.
Dedziniet kalorijas atbilstoši mūsu veiktajām aktivitātēm
Sports un fiziskās aktivitātes:
Fizisko aktivitāšu intensitātei ir izšķiroša nozīme, cik daudz kaloriju jūs varat sadedzināt minūtē. Tālāk mēs parādām orientējošu sadalījumu:
- Viegla aktivitāte: Tādas aktivitātes kā pastaigas, boulings vai makšķerēšana var sadedzināt 1 un 3 kalorijas minūtē. Lai gan tas nešķiet daudz, laikam krājoties, šie kaloriju izdevumi summējas.
- Vidēja aktivitāte: Dejošana, riteņbraukšana mierīgā tempā vai uzdevumu veikšana, kas ietver mērenu piepūli, var palīdzēt jums sadedzināt 3 un 7 kalorijas minūtē.
- Intensīva aktivitāte: Tādi sporta veidi kā peldēšana, futbols, basketbols vai kāpšana pa kāpnēm var sadedzināt 8 un 12 kalorijas minūtē. Stundu kāpjot augšup un lejup pa kāpnēm var būt aptuveni 900 kalorijas.
Spēka un kultūrisma vingrinājumi: Lai gan aktivitātes laikā tie sadedzina mazāk kaloriju (apmēram 200-300 kalorijas 45 minūtēs), spēka treniņš var ievērojami palielināties bazālā metabolisms ieguvuma dēļ muskuļu masa.
Ja vēlaties uzzināt vairāk stratēģiju, kā palielināt kaloriju sadedzināšanu, noteikti izpētiet mūsu novatoriskas idejas, kā bez piepūles sadedzināt kalorijas.
Ikdienas aktivitātes, kas arī sadedzina kalorijas
Daudzi cilvēki domā par sportu kā vienīgo enerģijas tērēšanas veidu, bet rutīnas darbības Viņiem ir arī ievērojama ietekme. Šeit ir izplatīti piemēri:
- Iztīri māju: Slaucot vai slaucot stundu, var sadedzināt līdz 300 kalorijas.
- Pastaiga pa lielveikalu: Stundu ejot ar ratiem labā tempā var sadedzināt vairāk nekā 200 kalorijas.
- Spēlējiet ar maziem bērniem: Vienu stundu aktīvās spēlēs var pavadīt aptuveni 300 kalorijas.
- Vienkārši uzdevumi, piemēram, ģērbšanās: Viņi var patērēt dažus 130 kalorijas stundā.
- Statīvs: Stundu stāvot apdegumus 100 kalorijas, savukārt guļus šis skaitlis samazinās līdz aptuveni 65 kalorijas.
Pat mazām darbībām, piemēram, rakstīšanai datorā, ir ietekme. Stundas pavadīšana rakstīšanai var maksāt 110 kalorijas. Neticami, vai ne?
Uzziniet vairāk praktisku veidu, kā ātri sadedzināt kalorijas.
Cik daudz kaloriju mēs sadedzinām dienā saskaņā ar dažādiem profiliem?
Vidēji vīriešu un sieviešu ikdienas kaloriju patēriņš ievērojami atšķiras atkarībā no EDAD, svars un līmenis aktivitāte:
- Sievietes: No 20 līdz 30 gadiem viņi dažus sadedzina 2300 kalorijas dienā, savukārt no 30 gadu vecuma vidēji ir ap 2100 kalorijas. Mazkustīgām sievietēm ir tendence mazāk apdegties, aptuveni 1800 kalorijas dienā.
- Vīrieši: Aptuveni 20 līdz 30 gadi sadedzina 3000 kalorijas dienā, samazinot līdz 2800 kalorijas vecākā vecumā. Mazkustīgs dzīvesveids var ievērojami samazināt šos kaloriju izdevumus.
Padomi, kā maksimāli palielināt kaloriju patēriņu
Zemāk mēs jums piedāvājam dažus efektīvas stratēģijas Lai palielinātu ikdienas sadedzināto kaloriju daudzumu:
- Palieliniet savu fizisko aktivitāti: Izvēlēties kāpnes Lifta vietā dodieties biežas pastaigas vai iekļaujiet augstas intensitātes vingrinājumus.
- Mainiet diētu: Integrējiet pārtiku termogēns piemēram, kafija, zaļā tēja vai ingvers. Uzziniet vairāk par sirtfood diētu šeit.
- Treniņš ar svariem: El muskulis patērē vairāk kaloriju pat miera stāvoklī.
- Tiecies uz mēreniem mērķiem: Nosakiet saprātīgu kaloriju deficītu, lai izvairītos no veselības problēmām. Vai jūs zināt, kā a kaloriju deficīts?
Aktīva ķermeņa un sabalansēta uztura uzturēšana ir būtiska, lai optimizētu ikdienas kaloriju sadedzināšanu un saglabātu formu. Turklāt, ikdienas aktivitātes kas paliek nepamanīti, var spēlēt galveno lomu jūsu vispārējā veselībā.