K vitamīns ir liels nezināmais, un tomēr izrādās, ka tā ir svarīgi iekļaut to savā uzturā lai uzturētu pareizu mūsu ķermeņa darbību. Šajā rakstā mēs padziļināti izpētām K vitamīna nozīmi, tā ieguvumus un dalāmies ar jums paplašinātā un detalizētā ar K vitamīnu bagāto pārtikas produktu sarakstu, kuru nevajadzētu iztrūkt no jūsu uztura, lai nodrošinātu minimālo ieteicamo devu un veicinātu sabalansētu uzturu. diēta.
Kāpēc ir nepieciešams K vitamīns?
K vitamīnam ir nozīme būtiska asins recēšanai, kas tam ir nopelnījis iesauku “koagulācijas vitamīns”. Turklāt tam ir izšķiroša loma kaulu veselība atvieglojot kalcija un citu būtisku minerālvielu uzsūkšanos, lai stiprinātu kaulus. Bez šī vitamīna mūsu ķermenis nespētu veidot pareizus asins recekļus, kas varētu izraisīt nekontrolētu asiņošanu, atkārtotus zilumus un pat nopietnas veselības komplikācijas.
K vitamīna deficītam bērniem un pieaugušajiem var būt nozīmīgas sekas. Piemēram, jaundzimušajiem parasti tiek ievadīta K vitamīna injekcija, lai novērstu smagu asiņošanu, jo viņu ķermenis nespēj uzglabāt šo vitamīnu. Pieaugušajiem tā trūkums ir saistīts ar a palielināts kaulu lūzumu risks un novājinošus stāvokļus, piemēram, osteoporozi vai sirds slimības, ko izraisa artēriju pārkaļķošanās.
K vitamīna veidi
- K1 vitamīns (filohinons): Tas ir atrodams galvenokārt zaļos lapu dārzeņos un ir galvenais asins recēšanas elements.
- K2 vitamīns (menahinons): Tas nāk no raudzētas pārtikas un dzīvnieku izcelsmes produktiem. Tas ir saistīts ar kaulu un sirds un asinsvadu veselību.
Abas formas ir būtiskas vispārējās veselības uzturēšanai. Tomēr K2 vitamīna avoti no uztura parasti ir retāk sastopami Rietumu diētā, tāpēc ir ļoti svarīgi pievērst uzmanību uzņemtajam daudzumam.
Pārtika, kas bagāta ar K vitamīnu
Ir svarīgi atzīmēt, ka K vitamīns ir jāuzņem katru dienu un ka tā ieteicamā deva ir atkarīga no vecuma un dzimuma. Piemēram, ir ieteicams 90 mikrogrami dienā pieaugušām sievietēm y 120 mikrogrami pieaugušiem vīriešiem. Zemāk mēs apskatām paplašinātu un detalizētu ar K vitamīnu bagātu pārtikas produktu sarakstu, ko varat viegli iekļaut savās ikdienas ēdienreizēs.
zaļie lapu dārzeņi
Zaļie lapu dārzeņi ir lielākais dabiskais K vitamīna avots. To regulāra iekļaušana jūsu uzturā ne tikai nodrošina labu kaulu un sirds un asinsvadu veselību, bet arī uzlabo zarnu traktu, pateicoties augstajam šķiedrvielu saturam.
- Kāposts: satur aptuveni 817 mikrogramus uz 100 gramiem. Tas ir ideāli piemērots salātiem, receptēm, piemēram, makaronu ēdieni vai vienkārši sautē.
- Spināti: Ar 307 mikrogramiem K vitamīna uz 100 gramiem tie nodrošina arī A, B un E vitamīnus, kā arī dzelzi un magniju. Jūs varat ēst tos neapstrādātus salātos vai vārītus.
- Mangolds: 200 mikrogrami uz 100 gramiem, lieliski piemēroti ceptiem kartupeļiem vai kā barojošu piedevu.
- Salāti: Tādas šķirnes kā romiešu salāti nodrošina no 71 līdz 113 mikrogramiem uz tasi atkarībā no veida.
Citi dārzeņi
- Ziedkāposti: Daudzpusīgs un viegli pagatavojams dažādās receptēs, tas nodrošina 20 mikrogramus K vitamīna uz 100 gramiem.
- Brokoļi: satur 154 mikrogramus uz 100 gramiem, un to var baudīt tvaicētu, krējuma veidā vai sautētu.
- Briseles kāposti: Ar aptuveni 177 mikrogramiem uz 100 gramiem tie ir garšīgi grauzdēti vai vārīti.
Svaigi garšaugi un garšvielas
- PētersīļiAr 421 mikrogramu uz 100 gramiem šis augs ir lielisks veids, kā pievienot jūsu ēdieniem K vitamīnu.
- Cilantro un baziliks: Ideāli piemērots salātiem un piedevām.
Dzīvnieku izcelsmes pārtikas produkti
Tiem, kas dod priekšroku dzīvnieku izcelsmes produktiem, ir vairākas iespējas iegūt K2 vitamīnu, kas ir būtisks kaulu un sirds un asinsvadu veselībai.
- Govju aknas: Tas ir viens no ar dzīvnieku izcelsmes K vitamīnu bagātākajiem pārtikas produktiem, kas nodrošina arī A vitamīnu un olbaltumvielas.
- Olas: Tie satur nelielu daudzumu K2 vitamīna, kas ir ideāli piemērots jūsu uztura pievienošanai dažādos veidos.
- Sālīti sieri: Tādas šķirnes kā Gouda un Edam satur augstu menahinona līmeni.
Augļi un citi pārtikas produkti
- Mellenes: Tie satur 14 mikrogramus uz 100 gramiem.
- Fig: salds K vitamīna avots.
- Žāvēti augļi, piemēram, kivi: Bagāts ar antioksidantiem un K vitamīnu.
Eļļas un fermentēti pārtikas produkti
Augu eļļas ir arī veselīgs veids, kā iekļaut savā uzturā K vitamīnu.
- Sojas pupu eļļa: Aptuveni 10 mikrogrami uz ēdamkaroti.
- dzimis: Šis japāņu izcelsmes raudzētais ēdiens ir viens no bagātākajiem K2 vitamīna avotiem.
- Skābi kāposti: Lai gan tajā ir mērens daudzums, tā ir interesanta iespēja dažādot uzņemšanu.
Ar K vitamīnu bagātu pārtikas produktu iekļaušana sniedz priekšrocības, kas pārsniedz kaulu veselību un koagulāciju. No labākas sirds un asinsvadu veselības līdz imūnsistēmas stiprināšanai šis vitamīns ir pilnvērtīgas un veselīgas dzīves atslēga. Noteikti iekļaujiet šos pārtikas produktus savā uzturā un izbaudiet to daudzās priekšrocības!