Zaudēt svaru mājās, bez nepieciešamības doties uz sporta zāli, ir lieliska alternatīva tiem, kas vēlas ietaupīt laiku un naudu. Vingrinājumu veikšana mājās ir ne tikai praktiska, bet arī efektīva, ja to apvieno ar a sabalansēta diēta un veselīgu dzīvesveidu. Šeit jūs atradīsiet pilnīgu ceļvedi vingrinājumiem, kas paredzēti, lai palīdzētu jums zaudēt svaru un stiprināt ķermeni, atrodoties mājās.
Vēdera dēļi: daudzfunkcionāls vingrinājums
Vēdera dēļi Tie ir būtiski vingrinājumi, kas nodarbojas ar vairākām muskuļu grupām. Šī kustība ne tikai stiprina kodols, bet arī attīsta sēžamvietauz espalda un pleciem, veicinot labāku stāju un vispārējo pretestību.
Lai veiktu šo vingrinājumu, apgulieties ar seju uz leju. Atbalstiet sava ķermeņa svaru uz apakšdelmiem un pēdu gals. Saglabājiet taisnu līniju no galvas līdz papēžiem, savelkot vēderu un sēžamvietas. Sāciet ar sesijām no 20 līdz 30 sekundēm un pakāpeniski palieliniet laiku, līdz sasniedzat 1 minūti vai vairāk.
Pietupieni: tonizējošs un spēks
the squats Tie ir viens no efektīvākajiem vingrinājumiem, lai stiprinātu apakšķermenis, it īpaši sēžamvieta un kājas. Turklāt tie ir lieliski piemēroti līdzsvara un stājas uzlabošanai, iekļaujot funkcionālās kustības, kuras lietojam ikdienā.
Novietojiet kājas plecu platumā, turiet muguru taisni un vēderu savilktu. Salieciet ceļus un nolaidiet gurnus tā, it kā jūs sēdētu iedomātā krēslā. Ja vēlaties pastiprināt vingrinājumu, varat veikt lēcienus pietupienus, pievienojot kardiovaskulāro komponentu, kas sadedzina vairāk kaloriju.
Izlēciens: sēžas muskuļi un kājas darbībā
the lecošie soļi Tie ir dinamiski vingrinājumi, kas nostrādā muskuļus kājas, sēžamvieta un stiprināt līdzsvarot. Lai tos izpildītu, virzieties uz priekšu ar vienu kāju, pārliecinoties, ka abi ceļgali veido 90 grādu leņķi. Paceliet sevi ar lēcienu un mainiet kājas gaisā.
Šis vingrinājums ir ideāls, lai palielinātu rutīnas intensitāti. Ja esat iesācējs, sāciet ar regulāri soļi pirms lēciena pievienošanas.
Atspiešanās: ķermeņa augšdaļas spēks
the push-ups To nevar iztrūkt jūsu mājas vingrinājumu rutīnā. Šī klasiskā kustība stiprina krūtis, pleciem un tricepss, papildus strādājot kodols sekundārā veidā.
Iegūstiet dēļu pozīciju ar rokām plecu augstumā. pleciem. Nolaidiet ķermeni, saliekot elkoņus, līdz jūsu krūtis gandrīz pieskaras grīdai, un ejiet atpakaļ uz augšu. Vienkāršākai versijai novietojiet ceļus uz grīdas.
Jumping Jacks: intensīva kardio no mājām
L Jumping Jacks Tās ir lieliska iespēja iekļaut sirds jūsu mājas vingrinājumu rutīnā. Šī kustība iedarbojas praktiski uz visu ķermeni, īpaši sēžamvieta, adduktorus un deltoīdi, papildus tam, ka tas ir ļoti efektīvs kaloriju sadedzināšanā.
Stāviet nolaistām rokām. Lēciet, atverot kājas un paceļot rokas virs galvas. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet kustību nepārtraukti 30 sekundes vai ilgāk.
Burpees: izcils tauku dedzināšanas vingrinājums
El burpee ir salikts vingrinājums, kas vienā kustībā apvieno pietupienus, atspiešanos un lēcienus. Šis vingrinājums ne tikai stiprina muskuļus, bet arī palielina sirds un asinsvadu izturība, padarot to par izcilu tauku sadedzinātājs.
Sāciet stāvēt, nolaidieties pietupienā un novietojiet rokas uz grīdas. Pārlēkt atpakaļ dēļa stāvoklī. Izpildiet atspiešanos, atgriezieties pietupienā un ar vertikālu lēcienu pacelieties uz augšu. Veiciet šo kustību nepārtraukti 30 sekundes un palieliniet laiku, kad progresējat.
Alpīnisti: strādājiet ar savu pamatu un kardio
L alpīnisti, vai "kalnu kāpēji" ir ideāli piemēroti apmācībai kodols, ierocis un kājas vienlaikus efektīvi sadedzinot taukus. Nostājieties augstā dēļa stāvoklī un virziet vienu ceļgalu pret krūtīm, ātri pārmaiņus ar otru kāju. Veiciet šo vingrinājumu 30 sekundes un pakāpeniski palieliniet laiku.
Papildu padoms: sabalansēts uzturs
Neviena vingrinājumu rutīna nebūs pilnīga bez a pareizu uzturu. Noteikti iekļaujiet uzturvielām bagāti pārtikas produkti, augļi, dārzeņi, liesās olbaltumvielas un veselīgie tauki ikdienas uzturā. Pārstrādātas pārtikas un pievienoto cukuru patēriņa samazināšana ir arī būtiska, lai sasniegtu savus mērķus. svara zaudēšanas mērķi.
Pabeidziet savu rutīnu ar vingrinājumiem stiepšanās lai atslābinātu muskuļus un novērstu traumas. Atvēlot šai praksei vismaz 5 minūtes, jūsu atveseļošanās uzlabosies.
Ar piepūli, centību un neatlaidību šie vingrinājumi un veselīgie ieradumi ļaus jums redzēt ievērojamus rezultātus īsākā laikā, nekā jūs iedomājaties. Ir pienācis laiks sākt savas pārvērtības no mājām!