Mūsdienās liela daļa iedzīvotāju saskaras ar muguras problēmām, ko izraisa mazkustīgs dzīvesveids un nepareizās pozas, kuras mēs ieņemam visas dienas garumā. Tāpēc ķermeņa stājas uzlabošana ir ļoti svarīga ne tikai diskomforta mazināšanai, bet arī turpmāku traumu novēršanai un vispārējās veselības uzturēšanai. Ar dažiem vienkāršiem vingrinājumiem un dažiem ikdienas ieradumiem tas ir iespējams stiprināt muguru, uzlabot elastību un baudīt augstāku dzīves kvalitāti.
Šajā rakstā mēs detalizēti aprakstīsim virkni Ejercicios īpaši izstrādāts, lai stiprinātu muguru, uzlabotu stāju un novērstu sāpes galvenajās vietās, piemēram, dzemdes kakla un jostas daļā. Turklāt mēs apgūsim relaksācijas paņēmienus, kas papildina šos fiziskos vingrinājumus, jo līdzsvars starp ķermeni un prātu ir būtisks, lai saglabātu muguru. veselīgs. Sāksim!
Pamata vingrinājumi stājas uzlabošanai
Ir daudz Ejercicios kas var būtiski mainīt mūsu stāju kaprālis. Tālāk mēs izpētīsim visefektīvākos un to, kā tos pareizi darīt, lai iegūtu labākos rezultātus.
1. Dzelzs: galīgais sabiedrotais
Plank ir viens no pilnīgākajiem vingrinājumiem stiprināt kodolu un uzlabot mūsu stāju. Saglabājot šo pozīciju, mēs strādājam ne tikai ar vēdera muskuļiem, bet arī tiem, kas stabilizē mugurkaulu.
- Kā to izdarīt pareizi? Novietojiet apakšdelmus un pēdu bumbiņas uz grīdas. Pārliecinieties, ka jūsu ķermenis ir izlīdzināts no galvas līdz papēžiem. Activa vēderu un neļauj gurnam nogrimt vai būt pārāk augstu.
- Ieguvumi: Papildus stājas uzlabošanai tas pastiprina jostasvieta, samazina sāpes muguras lejasdaļā un stiprina pleciem un rokas.
2. Stumbra stiepšana
Šis vingrinājums ir ideāli piemērots mugurkaula stīvuma mazināšanai un mobilitātes uzlabošanai.
- Instrucciones: Apgulieties ar seju uz leju, izstiepiet kājas atpakaļ un salieciet rokas, novietojot rokas uz pleciem. Paceliet stumbrs nedaudz, pārāk daudz neizliekot jostas zonu.
- Svarīgi apsvērumi: Nepiespiediet kustību; Labāk ir veikt vienmērīgus, kontrolētus atkārtojumus, nekā mēģināt sasniegt galēju augstumu.
3. Roku vingrinājumi pozai
Roku stiprināšanai ir arī būtiska loma labojums posturāls, jo tas uzlabo plecu un galvas izlīdzināšanu.
- Kā to izdarīt? Sēdiet uz grīdas ar saliektiem ceļiem. Nedaudz nolieciet ķermeni uz priekšu un izstiepiet rokas uz priekšu un pēc tam uz augšu.
- Ieguvumi: Uzlabo līdzsvaru un koordināciju, kā arī stiprināt stabilizējošie muguras muskuļi.
4. Plecu relaksācija
Sasprindzinājuma uzkrāšanās plecos var izraisīt kakla sāpes un kontraktūras, tāpēc ir svarīgi iemācīties atslābiniet viņus.
- Vingrinājums: Stāviet vertikāli un nolieciet rumpi uz priekšu, ļaujot rokām un galvai atslābināt. Dziļi elpojiet, pārvietojot plecus ar apļveida kustībām.
- Ieteikumi: Veicot šo vingrinājumu, izvairieties no pārāk lielas muguras lejasdaļas izliekšanas.
5. Papēža pacēlumi
Šis vingrinājums apvieno muguras muskuļu nostiprināšanu ar efektīvu stiepšanos.
- Soļi: Stāvot kopā ar kājām, dziļi ieelpojiet, sasniedzot rokas uz augšu un stāvot uz pirkstgaliem. Izelpojiet un atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Atkārtojas: Veiciet šo kustību 10 reizes, pievēršot uzmanību savai elpošanai.
Papildu stratēģijas labas stājas uzturēšanai
Papildus vingrošanai noteiktu paradumu iekļaušana ikdienas dzīvē var būtiski mainīt mūsu stāju un vispārējo labsajūtu:
- Saglabājiet aktīvu: Tādas aktivitātes kā joga un pilates ir ideāli piemērotas ķermeņa apzināšanās uzlabošanai un stiprināt muskuļi, kas atbalsta mugurkaulu.
- Ergonomika darbā: Noregulējiet krēslu un monitora augstumu tā, lai jūsu espalda Stāviet taisni un pēdas stāviet uz grīdas. Tas ir svarīgi tiem, kuri pavada daudzas stundas pie datora.
- Piemēroti apavi: Valkājiet ērtus apavus zems papēdis samazina ietekmi uz stāju.
- Regulāri pārtraukumi: Ja strādājat sēdus, piecelieties un veiciet vieglas kustības katru stundu.
Saikne starp prātu un ķermeni ir svarīga, lai saglabātu veselīgu stāju. Iemācīties atpūsties Tas ne tikai mazina fizisko spriedzi, bet arī uzlabo elpošanu un ķermeņa izlīdzināšanu.
Apzinātas elpošanas tehnika
Šis paņēmiens ir vērsts uz diafragmas izmantošanu, lai elpot pareizi, kas labvēlīgi ietekmē gan stāju, gan ķermeņa apgādi ar skābekli.
- Instrucciones: Apsēdieties ērtā pozā, vienu roku novietojiet uz krūšu kaula, bet otru - uz vēdera. Dziļi ieelpojiet, jūtot, kā vēders izplešas, un lēnām izelpojiet.
- Biežums: Veiciet šo praksi 5 minūtes dienā.
Šīs prakses un vingrinājumu iekļaušana mūsu ikdienas rutīnā var mainīt mūsu dzīves kvalitāti. Ar neatlaidību, tu stiprināsies atbalsta muskuļus un mazina diskomfortu, ko rada slikta stāja, būtiski uzlabojot vispārējo pašsajūtu. Galvenais ir apzināties savu ķermeni un sniegt tam pienācīgu aprūpi.