Ideja par a “Udonas diēta svara zaudēšanai” izklausās ļoti vilinošiJapāņu nūdeles, garšīgi ēdieni, sāta sajūta un tomēr svara zudums. Tomēr, ja rūpīgāk ieskatās, kas tas patiesībā ir... tradicionālā japāņu diētaKā ir strukturētas viņu ēdienkartes un kāda ir udon nūdeļu loma šajā modelī, kļūst skaidrs, ka tas ir daudz sarežģītāk nekā vienkārši nomainīt maizi pret bļodu ar nūdelēm.
Tikmēr citas ātras svara zaudēšanas metodes jau gadiem ilgi ir bijušas ievērojamas, piemēram,... Dukana diēta un citas ierobežojošas diētas ar augstu olbaltumvielu saturuŠīs diētas, kas ir ļoti populāras sociālajos medijos un forumos, tagad ir nepārprotami apšaubītas veselības organizāciju un zinātnieku aprindās. Izpratne par to, kāpēc tās netiek ieteiktas, kādus riskus tās rada un kā tās atšķiras no japāņu stila diētas (tostarp udon patēriņa), ir ļoti svarīga, ja vēlaties zaudēt svaru, neapdraudot savu fizisko vai garīgo veselību.
Kas īsti ir Dukana diēta un kāpēc tā ir tik pretrunīga?
Dukana diēta tiek pasniegta kā Svara zaudēšanas metode, kuras pamatā ir masveida olbaltumvielu patēriņš un ļoti intensīva ogļhidrātu un tauku samazināšana. To izveidoja franču ārsts Pjērs Dukāns, un tā kļuva slavena no 2000. gada, kad to sāka reklamēt kā galīgo risinājumu cīņā pret lieko svaru.
Tā galvenais pārdošanas arguments ir solījums straujš svara zudums, kas redzams jau no pirmajām nedēļāmDaudzus cilvēkus vilina doma par vairāku kilogramu zaudēšanu tikai dažu dienu laikā, it īpaši, ja viņi ir izmēģinājuši vairākas diētas bez panākumiem. Taču šim ātrumam ir sava cena: tas tiek panākts, ierobežojot veselas pārtikas grupas, izjaucot barības vielu uzņemšanu un ilgstoši ievērojot ļoti zemu ogļhidrātu diētu.
Veselības aizsardzības iestādes vairākās valstīs, tostarp Spānijas Veselības ministrija, ir Nav ieteicams ievērot Dukana diētu bez ārsta uzraudzības.Spānijas Diētas speciālistu-uztura speciālistu asociācija to pat ir raksturojusi kā "bīstamu", "krāpniecisku" un ilgtermiņā neefektīvu, jo tas neatbilst oficiālajiem ieteikumiem aptaukošanās ārstēšanai vai starptautiskajai vienprātībai par uzturu.
Starp šīs spēcīgās kritikas iemesliem ir šādi: trūkst pārliecinošu zinātnisku pierādījumu, kas pamatotu tā efektivitāti un drošībuTādu ziņojumu izmantošana, kas pārkāpj tiesību aktus par veselīguma apgalvojumiem, pārspīlēta novājēšanas īpašību piedēvēšana olbaltumvielām un šīs pieejas sakritība ar to, kas tiek uzskatīts par brīnumdiētu: ātri solījumi, aizliegti pārtikas produkti, stingri "labo" un "slikto" pārtikas produktu saraksti un neskaitāmi noteikumi, kurus laika gaitā ir grūti ievērot.
Četras Dukana diētas fāzes, izskaidrotas bez liekvārdības
Dukana metode ir organizēta šādi. Četri secīgi posmi: divi bija vērsti uz svara zaudēšanu, bet divi — uz tā saglabāšanu.Kopumā regulāri ir atļauts lietot tikai 100 pārtikas produktus (72 no tiem ir olbaltumvielām bagāti un 28 specifiski dārzeņi), kas jau sniedz priekšstatu par sistēmas stingrības pakāpi.
Pats fāžu dizains liek tam pāriet no sākotnējā hiperrestriktīva ekstremitāte līdz it kā brīvībai pēdējā posmā, taču saglabājot ļoti specifiskus noteikumus "visai dzīvei", piemēram, vienu dienu nedēļā ēst tikai olbaltumvielas vai katru dienu lietot auzu klijas.
Šāda veida struktūra, lai gan sākumā tā var šķist skaidra un motivējoša, galu galā ir grūti integrēt ikdienas dzīvēTas sarežģī socializāciju (došanos ārpus mājas, ģimenes pasākumus, ceļošanu) un bieži rada neveiksmes sajūtu, ja cilvēks nevar precīzi ievērot visus noteikumus.
Turklāt novērotais svara zudums, īpaši agrīnās stadijās, lielā mērā ir saistīts ar. ūdens un muskuļu masas zudumsne tikai tauki. Tas tieši ietekmē vielmaiņu, kas palēnina un veicina baismīgo atsitiena efektu, tiklīdz tiek atjaunota pārtika un kalorijas.
Uzbrukuma fāze: visstingrākā un nelīdzsvarotākā stadija
Uzbrukuma fāze ir veidota kā ātrs "paātrinājums", lai jau no paša sākuma redzētu rezultātus. Dažas dienas (no 2 līdz 7, atkarībā no zaudējamā svara daudzuma) cilvēks Jūs varat ēst tikai pārtikas produktus, kas bagāti ar liesām olbaltumvielāmGalvenokārt dzīvnieku izcelsmes: liesa gaļa, mājputnu gaļa, zivis, vēžveidīgie, olas un piena produkti ar zemu tauku saturu. Ir iekļautas arī dažas augu izcelsmes olbaltumvielu iespējas, piemēram, tofu vai seitans, kā arī ikdienas porcija auzu klijas.
Šajā posmā tie praktiski ir izņemot ogļhidrātus un taukusTāpat kā augļi, pākšaugi un pilngraudu produkti. Mērķis ir piespiest organismu izmantot savas enerģijas rezerves un paātrināt svara zudumu dažu dienu laikā, it kā saglabājot liesu masu, pateicoties augstajam olbaltumvielu saturam.
Praksē šis posms parasti noved pie fizisks diskomforts jau no agras bērnībasBieži sastopami simptomi ir intensīvs nogurums, reibonis, aizcietējums šķiedrvielu trūkuma dēļ, slikta elpa ketozes (ketonu izmantošanas kā enerģijas avota) dēļ un koncentrēšanās grūtības. Tāpēc eksperti uzstāj, ka, ja tiek uzsākta ketoze, tai jānotiek pēc iespējas īsāku laiku un profesionāļa uzraudzībā, lai gan vairums iesaka no tās pilnībā izvairīties.
Lai gan dažu dienu laikā var panākt svara zudumu no 1,5 līdz 4 kilogramiem, veselības organizācijas norāda, ka Šāds ātrs rezultāts nenozīmē, ka uzturs ir veselīgs vai ilgtspējīgs.Turklāt ievērojama daļa no šajā fāzē zaudētā svara tiek viegli atgūta, atkārtoti ievadot ogļhidrātus un šķidrumus.
Kruīza fāze, konsolidācija un stabilizācija: vairāk pārtikas, tie paši pamati
Pēc uzbrukuma seko kruīza fāze, kurā 72 olbaltumvielu pārtikas produktiem tiek pievienoti 28 specifiski dārzeņi, un tie tiek pārmaiņus lietoti. tīra proteīna dienas (PP) ar proteīna un dārzeņu dienām (PV)Ilgums tiek aprēķināts, pamatojoties uz svaru, kuru vēlaties zaudēt: aptuveni viena nedēļa katram mērķa kilogramam.
Lai gan tas var šķist līdzsvarotāks, šis posms joprojām ir zems kaloriju saturs, ierobežots šķiedrvielu saturs un zems komplekso ogļhidrātu satursTas var negatīvi ietekmēt fizisko sniegumu, koncentrēšanās spējas un garastāvokli. Šāda nesabalansēta ēšanas modeļa saglabāšana nedēļām vai mēnešiem ilgi palielina B vitamīnu, dzelzs vai citu svarīgu mikroelementu deficīta risku.
Kad sasniegts vēlamais svars, metode piedāvā tā saukto konsolidācijas fāzi, kuras mērķis ir Izvairieties no atsitiena efekta, pakāpeniski atjaunojot augļu, maizes, rīsu, kartupeļu un citu ogļhidrātiem bagātu pārtikas produktu diētu.Tomēr viņš to dara saskaņā ar ļoti stingru shēmu, ar tādiem noteikumiem kā vienas dienas nedēļā veltīšana tikai olbaltumvielu ēšanai (slavenā PP ceturtdiena), auzu kliju lietošanas turpināšana un "bezmaksas maltīšu" stingra ierobežošana.
Pēdējais posms, stabilizācija, tiek pasniegts kā sava veida “Mūža uzturēšana” ar nosacītu pārtikas brīvībuTeorētiski var ēst visu, taču vienmēr jāievēro trīs noteikumi: viena diena nedēļā tīra proteīna, trīs ēdamkarotes auzu klijas dienā un vismaz 20 minūtes fizisko vingrinājumu dienā, kā arī jāizvairās no liftu lietošanas.
Šī pieeja uztur stingras un normatīvas attiecības ar pārtikuŠādā scenārijā cilvēks uzskata, ka, neievērojot šīs vadlīnijas, viņš neizbēgami atgūs visu zaudēto svaru. Ilgtermiņā tas var izraisīt trauksmi, vainas apziņu un kompulsīvu ēšanas paradumu rašanos.
Dukana diētas reālie riski: vairāk nekā kilogrami
Stingra Dukana diētas ievērošana ilgstoši nav bez sekām. Zinātniskie pārskati un oficiāli paziņojumi no tādām iestādēm kā Francijas Pārtikas nekaitīguma aģentūra un Spānijas Uztura un diētikas akadēmija uzstāj, ka tā ir... diēta ar augstu olbaltumvielu, zemu kaloriju, zemu ogļhidrātu un zemu tauku saturu, ar potenciālu radīt ievērojamu nelīdzsvarotību.
Viens no galvenajiem riskiem ir uztura trūkumsKrasi samazinot augļu, pākšaugu, pilngraudu un dažu dārzeņu patēriņu, ievērojami samazinās vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu uzņemšana. Tas izraisa paaugstinātu nogurumu, novājinātu imūnsistēmu, sliktākas garīgās spējas un gremošanas problēmas šķiedrvielu trūkuma dēļ.
Pārmērīgs olbaltumvielu daudzums, īpaši dzīvnieku izcelsmes, Tas palielina aknu un nieru darba slodzi.kam jāpārvalda un jāizvada olbaltumvielu metabolisma atkritumprodukti. Tas var izraisīt dehidratāciju, paaugstinātu urīnskābes līmeni un predisponētiem cilvēkiem paaugstinātu nierakmeņu vai citu nieru un aknu komplikāciju risku.
Metabolisma līmenī ilgstoša kaloriju deficīta un muskuļu masas zuduma kombinācija palēnina bazālo vielmaiņuTāpēc jojo efekts ir tik izplatīts: pēc diētas, kad cilvēks atgriežas pie normālāka ēšanas režīma, viņš atgūst zaudēto svaru un var pat beigās iegūt vairāk ķermeņa tauku nekā sākumā.
Vēl viens kritisks punkts ir zarnu mikrobiotas izmaiņasŠķiedrvielu trūkums un ierobežota augu izcelsmes pārtikas produktu daudzveidība kaitē zarnās mītošajām labvēlīgajām baktērijām. Tas veicina aizcietējumus, iekaisumu un novājinātu imūnsistēmu, kā arī ir saistīts ar lielāku vielmaiņas traucējumu risku vidējā termiņā un ilgtermiņā.
Brīnumdiētu psiholoģiskā ietekme un atsitiena efekts
Papildus fiziskajiem aspektiem, Dukana diēta var nopietni ietekmēt garīgā veselība un attiecības ar pārtikuPārtikas produktu iedalīšana asās kategorijās "atļauts" un "aizliegts" pastiprina vainas apziņu, kad noteikums tiek pārkāpts, veicina bailes ēst noteiktus produktus un baro stingru domāšanu, kas īsti neatbilst reālajai dzīvei.
Šis intensīvo ierobežojumu modelis, kam seko neregulāri pārtraukumi (bezmaksas maltītes, brīvdienas, atvaļinājumi vai atgriešanās pie "normālas dzīves" pēc diētas), atbilst tam, kas pazīstams kā jo-jo diētas ciklsSvars tiek zaudēts ātri, ierobežotu laiku ar lielu piepūli tiek saglabāts un pēc tam atgūts, bieži vien pārsniedzot sākuma punktu.
Šī pastāvīgā augšup un lejup kustība ne tikai kaitē vielmaiņai, bet arī Tas grauj pašapziņu un kontroles sajūtuDaudzi cilvēki galu galā pārliecinās, ka problēma ir viņi paši un viņu "gribasspēka trūkumā", lai gan patiesībā neveiksmi izraisa galēja un neilgtspējīga pieeja diētai.
Šo nelabvēlīgo fizisko un emocionālo ietekmju dēļ Spānijas Uztura un diētikas akadēmija uzskata Dukana diētu par... tālu no priekšrocībām salīdzinājumā ar sabalansētu zemu kaloriju diētuTas var būt kaitīgs gan īstermiņā, gan ilgtermiņā.
Ņemot vērā visu iepriekšminēto, tādas organizācijas kā PVO vai nacionālās veselības aģentūras iesaka koncentrēties uz svara zaudēšanu. reālistiskas dzīvesveida izmaiņas, kas pielāgotas katram indivīdamtā vietā, lai izvēlētos brīnumainas, ar augstu olbaltumvielu saturu vai ļoti ierobežojošas sistēmas.
Japāņu diēta, udon nūdeles un svara zudums: kāda ir patiesība?
Ja mēs atmetam modes diētas un paskatāmies uz Japānu, mēs atklājam pavisam citu ēšanas modeli. Tā saukto tradicionālā japāņu diēta vai washoku Tas ir modelis, kas balstīts uz svaigiem, sezonāliem un minimāli apstrādātiem pārtikas produktiem, kas tiek pasniegti vairākos mazos ēdienos, kurus bauda lēni.
Klasiskā ichiju-sansai koncepcija (“viena zupa un trīs ēdieni”) labi apkopo viņu filozofiju: viegls buljons, olbaltumvielām bagāts pamatēdiens (parasti zivis, jūras veltes vai tofu) un divi vai trīs dārzeņu un jūraszāļu piedevasar tvaicētiem rīsiem kā ogļhidrātu bāzi. Nav viena milzīga ēdiena vai gigantisku porciju, bet gan mazas, daudzveidīgas porcijas.
Šajā kontekstā parādās Udon nūdeles, kas ir biezas nūdeles, kas gatavotas no kviešu miltiemTie parasti tiek pasniegti daši buljons ar dārzeņiem, tofu, olu vai kādām jūras veltēm vai gaļu, veidojot ļoti sātīgus ēdienus ar mērenu kaloriju saturu, ja tos pagatavo ar maz tauku un daudz dārzeņiem.
Atšķirībā no daudzām Rietumu diētām ar augstu olbaltumvielu saturu, tradicionālā japāņu diēta Tas nedemonizē ogļhidrātusRīsi, soba nūdeles, udons vai ramens ir ikdienas dzīves sastāvdaļa, taču tos ēd kopā ar lielu daudzumu dārzeņu, jūraszālēm un labas kvalitātes olbaltumvielu avotiem (īpaši zivīm).
Japāņu diētas īpašības, kas saistītas ar svara zudumu
Japāņu diēta tiek uzskatīta par vienu no veselīgākajām pasaulē nevis tāpēc, ka tai piemīt kāds "burvju triks", bet gan tāpēc, ka tā apvieno Zems kaloriju blīvums, augsta uzturvērtība un kultūras paradumi, kas ierobežo pārmērīgu lietošanu.Vairāki faktori izskaidro, kāpēc tas palīdz uzturēt veselīgu svaru, nepārspīlējot ar kaloriju patēriņu.
Sākumā ir daudz augu izcelsmes pārtikas produkti, kas bagāti ar šķiedrvielām un ūdenisezonas dārzeņi (piemēram, daikonsspināti, baklažāni vai bambusa dzinumi), jūraszāles (vakame, nori, kombu), nelielas porcijas svaigu augļu un sojas pākšaugi (edamame, tofu, natto, miso). Šī kombinācija palielina sāta sajūtu ar nelielu kaloriju daudzumu un uzlabo zarnu veselību.
Olbaltumvielu uzņemšana galvenokārt rodas no Zivis un jūras veltes, kā arī soja un mazākā mērā gaļa un olasTas rada diētu ar relatīvi zemu piesātināto tauku saturu, bet bagātu ar omega-3 un citām taukskābēm, kas ir labvēlīgas sirdij un smadzenēm.
Tradicionālie japāņi patērē Ļoti maz īpaši pārstrādātu produktu, konditorejas izstrādājumu, saldinātu dzērienu un rūpnieciski ražotu uzkoduViņi arī izvairās no pārmērīgas taukainu mērču vai liela daudzuma eļļas lietošanas: viņi dod priekšroku tvaicēšanai, grilēšanai, cepšanai uz cepeškrāsns, vārīšanai uz lēnas uguns un zupām, kas samazina gan kaloriju daudzumu, gan neveselīgo tauku klātbūtni.
Vēl viens svarīgs elements ir filozofija hara hachi bu, kas nozīmē pārtraukt ēšanu, kad jūtaties 80% paēdisŠī tradīcija, kas dziļi iesakņojusies dažos Japānas reģionos, palīdz izvairīties no pārēšanās un uzturēt nelielu, pastāvīgu kaloriju deficītu, kas ir pietiekams, lai kontrolētu svaru, nejūtoties izsalkušam.
Japāņu ēdienkartes piemēri, kuros ir iekļauts udons un kas veicina svara kontroli
Pielāgojot japāņu diētu svara zaudēšanas mērķim, vissaprātīgāk ir ievērot tās pamatprincipus (dažādība, svaigi pārtikas produkti, mazas porcijas) un nedaudz pielāgojiet porciju lielumu un sastāvdaļu izvēliUdon nūdeles lieliski iederas šajā rāmī.
Piemēram, tipiska diena varētu sākties ar vieglas brokastis, kas sastāv no zaļās tējas un nelielas porcijas rīsu ar nori jūraszālēmvai nedaudz no natto ar rīsiemŠāda veida brokastīs ir maz kaloriju, taču tajās ir labs barības vielu un šķiedrvielu blīvums.
Pusdienu laikā varēja izvēlēties bļoda ar udon nūdelēm daši buljonā ar spinātiem, šitake sēnēm un burkāniemTo pasniedz ar nelielu tofu vai grilētas zivs porciju. Buljons un dārzeņi piešķir apjomu un sāta sajūtu, savukārt nūdeles nodrošina nepieciešamo enerģiju bez pārāk augstas kalorijas, ja porcija ir mērena.
Vakariņās, kombinācija no Tvaicētas zivis ar ceptiem dārzeņiem un nelielu porciju brūno rīsu Tas atbilstu japāņu diētas principiem un joprojām būtu relatīvi viegls. Citas maltītes varētu ietvert jūraszāļu salātus, miso zupu, bento kastes ar rīsiem un edamame, vai tofu ēdienus ar dārzeņiem, vienmēr pievēršot uzmanību mērcēm un ceptajiem ēdieniem, lai enerģētiskā vērtība neuzkāptu debesīs.
Svarīgākais ir saprast, ka Nav tādas lietas kā "udon diēta svara zaudēšanai", kas būtu izolēta no pārējā dzīvesveida modeļa.Udon nūdeles kļūst par saderīgu svara zaudēšanas iespēju, ja tās ir daļa no vispārēja mērenības, daudzveidības un regulāru fizisko aktivitāšu konteksta.
Atšķirības starp japāņu diētu un Vidusjūras diētu: divi veselīgi modeļi
Japāņu diētu bieži salīdzina ar Vidusjūras diētu, jo abas... Tie ir vieni no visvairāk pētītajiem un visaugstāk novērtētajiem uztura modeļiem. veselības un ilgmūžības ziņā. Tomēr tiem ir būtiskas atšķirības, kas ietekmē arī kaloriju un uzturvielu pārvaldību.
Japāņu uzturā galvenais ogļhidrātu avots ir... rīsi (galvenokārt baltie) un nūdeles (ramen, soba, udon)Vidusjūras diētā dominē maize un makaroni, kā arī citi pilngraudu produkti. Runājot par taukiem, Japānā tiek izmantots ļoti maz pievienotas eļļas, savukārt Vidusjūras diēta lielā mērā balstās uz augstākā labuma olīveļļu.
Japānā olbaltumvielas galvenokārt nāk no zivis, jūras veltes un sojaVidusjūras diēta, kurā praktiski nav piena produktu, apvieno zivis, pākšaugus, balto gaļu, olas un ievērojamu daudzumu siera un jogurta. Arī garšvielas mainās: sojas mērce, miso un rīsu etiķis pretstatā ķiplokiem, aromātiskiem garšaugiem, citronu un vīna etiķi.
Abos gadījumos, veicinot Svaigu un minimāli pārstrādātu pārtikas produktu patēriņš, kurā ir daudz dārzeņu un augļuPievienotā cukura daudzums ir ierobežots. Tomēr Vidusjūras diēta parasti ir nedaudz kalorijām bagātāka, pateicoties lielākam veselīgo tauku saturam, savukārt japāņu diēta parasti ir vieglāka, kas dažiem cilvēkiem var veicināt svara zudumu.
Interesanti ir tas, ka abi modeļi, pareizi pielietoti, Viņi atsakās no brīnumdiētām un izvēlas ilgtspējīgus ieradumus.Tāpēc galvenais nav precīzi kopēt to, ko ēd Okinavā vai Krētā, bet gan ņemt labāko no šīm tradīcijām un reālistiski pielāgot to savai dzīvei.
Padomi drošai svara zaudēšanai, iedvesmojoties no Japānas (nevis Dukan)
Ja mērķis ir zaudēt svaru, neapdraudot veselību, ir loģiskāk aplūkot tādus modeļus kā japāņu vai Vidusjūras diētas, nevis ... ekstremālas diētas, piemēram, Dukana diēta vai tās "kāpņu" vai "ekspres" variantiIr vairākas kopīgas vadlīnijas, kuras var iekļaut, nepieņemot 100% japāņu diētu.
Viens no tiem ir noteikt prioritātes minimāli apstrādāti pilnvērtīgi pārtikas produktiDārzeņi, augļi, pilngraudu produkti, pākšaugi, zivis, olas un neliels daudzums liesas gaļas. Var iekļaut udon nūdeles, īpaši, ja tās kombinē ar lielu daudzumu dārzeņu buljonā un to daudzums tiek kontrolēts, tāpat kā ar makaroniem Vidusjūras diētā.
Vēl viens ieteikums ir rūpēties par Gatavošanas metodes: tvaicētas, vārītas, grilētas, ceptas vai ceptas vieglas zupasTas ietver fritēšanas, biezas mīklas un ļoti treknu mērču lietošanas samazināšanu. Tas atbilst vashoku stilam un palīdz kontrolēt ēdienu kaloriju blīvumu.
Hara hachi bu koncepcijas integrēšana var būt ļoti noderīga: Pārtrauciet ēst, kad jūtaties gandrīz paēdis, nevis pilnībā pieēdies.Lēna ēšana, izmantojot mazākus šķīvjus vai pat mēģinājums ēst ar irbulīšiem ir vienkāršas stratēģijas, kas liek vairāk košļāt un apzināties sāta sajūtu.
Visbeidzot, ir ļoti svarīgi izvairīties no "viss vai nekas" mentalitātes, kas raksturīga modes diētām. Tā vietā, lai klasificētu pārtikas produktus kā "atļautus" vai "aizliegtus", ir saprātīgāk... Apsveriet biežumu un daudzumumazāk veselīgu produktu rezervēšana īpašiem gadījumiem un ikdienas dzīves koncentrēšana uz iespējām ar labu uzturvērtību.
Pastāv milzīga atšķirība starp ārkārtīgi augstu olbaltumvielu diētu, piemēram, Dukana diētu, un sabalansētu diētu, kas iedvesmota no japāņu virtuves: pirmā sola ātrus risinājumus, bet rada vielmaiņas, gremošanas un psiholoģiskus riskus, savukārt otrā, kuras ēdieni ir balstīti uz… Zivis, tofu, dārzeņi, rīsi vai udon nūdeles, ko pasniedz ar zaļo tējuTas ir integrēts dzīvesveidā, kurā dominē mērenība, daudzveidība un ilgtermiņa veselība, kas galu galā ir tas, kas patiesībā rada atšķirību svaros... un dzīves kvalitātē.
