Ja jau kādu laiku nodarbojaties ar spēka treniņiem, iespējams, kādā brīdī esat domājis, cik atkārtojumu jūs varētu veikt. pirms stienis nekustas ne par milimetru vairākŠī atšķirība starp to, ko jūs darāt, un to, ko jūs joprojām varētu izdarīt, ir tieši tas, ko mēra atkārtojumu skaits rezervē jeb RIR — pašregulācijas rīks, kas no kaut kā, kas bija paredzēts tikai pauerliftinga entuziastiem, ir kļuvis par arvien vairāk izmantotu sporta veidos. labi plānotas sporta zāles nodarbības.
Sava RIR izpratne un pareiza izsekošana nav tikai kuriozs prieks; tā var būt izšķiroša starp mokām sporta zālē un... progress ar savu galvunoguruma kontrole un slodzes precīza regulēšana nepaļaujoties tikai uz 1RM testiem. Galvenais ir tas, ka, lai gan koncepcija ir vienkārša, tās praktiskā pielietošana ir diezgan sarežģīta: aplēses ticamība, saistība ar neveiksmi, kā tā atbilst RPE, 1RM procentuālā daļa vai uz ātrumu balstīts treniņš (VBT) un kāds RIR ir piemērots atkarībā no tā, vai meklējat spēku, jaudu vai hipertrofiju.
Kas ir rezervju atkārtojumi (RIR) un no kurienes radies šis jēdziens?
Rezerves atkārtojumi ir definēti kā atkārtojumu skaits, kas jums būtu "tvertnē", pirms sasniegtu muskuļu mazspējuJa vienā piegājienā vari veikt maksimāli 10 atkārtojumus un apstājies pie astotā, esi sasniedzis RIR 2; ja turpini, līdz vairs nevari pabeigt nākamo, esi sasniedzis RIR 0 (maksimālā piepūle bez neveiksmīga mēģinājuma).
Šī pieeja kļuva populāra pauerliftinga pasaulē, sākot ar "Reaktīvās apmācības rokasgrāmata" (2008)kur tika ierosināts izmantot atkārtojumus rezervē, lai precīzāk pielāgotu slodzi, nevis ar vienkāršiem 1RM procentiem. Zinātniski Zourdosa grupai bija galvenā loma RPE specifiska skala, kuras pamatā ir RIR spēka treniņiem, kurā piepūles uztvere (no 1 līdz 10) ir saistīta ar atkārtojumu skaitu, kas atlikušs pirms neveiksmes.
Katrai slodzes un vingrinājuma kombinācijai ir maksimālais atkārtojumu skaits, ko varat veikt, pirms muskulis vairs nevar dot vairāk. RIR kvantificē, cik tālu jūs atrodaties no šīs robežas. katrā piegājienā, kas ļauj izlīdzināt piepūli starp ļoti dažādiem cilvēkiem, nepiespiežot viņus veikt tieši tādus pašus atkārtojumus.
Piemēram, ja divi cilvēki spiešanā guļus izmanto vienu un to pašu svaru, viens varētu spēt veikt 12 atkārtojumus, bet otrs tikai 8. Ja viņiem tiek lūgts veikt 4 piegājienus ar 8 fiksētiem atkārtojumiem, piepūle pirmajam cilvēkam būs mērena, bet otrajam - augsta. Tomēr, ja jūs nosakāt 4 piegājienus ar RIR 2, Katrs pielāgos atkārtojumu skaitu, lai saglabātu 2 atkārtojumus neveiksmes robežās.un relatīvais stimuls abiem būs ļoti līdzīgs, pat ja kopējais apjoms ir atšķirīgs.
RIR 0, muskuļu mazspēja un galvenās atšķirības
Svarīga nianse ir tā, ka RIR 0 nav gluži tas pats, kas apmācība līdz neveiksmei.Kad mēs runājam par RIR 0, tas nozīmē, ka jūs pabeidzat visus iespējamos komplekta atkārtojumus, bet neviens no mēģinātajiem nepaliek nepabeigts: pēdējais, ko veicat, ir tik tikko pabeigts, bet tas ir pabeigts.
Tā vietā Patiesa muskuļu mazspēja ietver mēģinājumu atkārtot vingrinājumu un nespēju to pabeigt.Parasti tu iestrēgsti plato. Runājot par nogurumu, tam ir būtiska nozīme: neveiksmīga atkārtošana bieži rada lielāku stresu un var negatīvi ietekmēt sniegumu nākamajās piegājienos, īpaši smagos vai ļoti tehniskos vingrinājumos.
Tāpēc daudzi protokoli iesaka palieciet starp RIR 0 un RIR 2 hipertrofijas gadījumā palīgvingrinājumos un lai izvairītos no apzinātas un sistemātiskas neveiksmes sarežģītās kustībās, piemēram, pietupienos, stieņa vilkšana vai spiešana guļus smags. Jebkurā gadījumā neveiksme ir paredzēta ļoti specifiskiem brīžiem vai drošākiem vingrinājumiem (trenažieriem, trīšiem, izolācijai).
RIR, RPE un 1RM %: kā tie ir saistīti
Spēka treniņu plānošanā intensitātes mērīšanai tiek izmantotas dažādas metodes: 1RM procentuālā daļa (piemēram, darbs ar 80% no maksimālās slodzes), uztvertās piepūles ātruma (RPE) skalas un, nesenāk, rezervēt atkārtojumus kā galveno kritērijuKatrai pieejai ir savas priekšrocības un trūkumi, un interesanti ir tas, kā tās tiek apvienotas.
Klasiskā RPE skala svārstās no 1 līdz 10, kur RPE 10 ir saistīts ar maksimālu piepūli (jūs vairs nevarētu veikt atkārtojumus), un tādas vērtības kā 8 vai 9 norāda, ka tvertnē ir atlicis viens vai divi atkārtojumi. Helmsa u.c. ierosinātā specifiskā spēka adaptācija tieši saista RPE un RIR aptuveni šādi:
- RPE 10 ≈ RIR 0 (vairs kopiju nav pieejams)
- Elpošanas ceļu aizsardzība 9–9,5 ≈ RIR 1
- Elpošanas ceļu aizsardzība 8–8,5 ≈ RIR 2
- Elpošanas ceļu aizsardzība 7–7,5 ≈ RIR 3
- Elpošanas ceļu aizsardzība 6–6,5 ≈ RIR 4
No turienes dažādi autori ir izstrādājuši tabulas, kas saista % no 1RM, RIR, RPE un teorētiskā atkārtojumu skaita ko jūs varētu paveikt ar noteiktu slodzi. Piemēram, 75% no jūsu 1RM parasti ļauj veikt aptuveni 10 maksimālos atkārtojumus (RIR 0, RPE 10). Ja 10 atkārtojumu vietā jūs veicat tikai 7, jūsu RIR būtu aptuveni 3 ar RPE 7–7,5.
Šīs tabulas ir noderīgas kā programmēšanas sākumpunkts (piemēram, 3x8 ar 80% no 1RM pie RIR 2), taču ir jāsaprot, ka tās ir teorētiskie modeļiPraksē faktiskais atkārtojumu skaits, kas iespējams ar noteiktu procentuālo daļu, var ievērojami atšķirties atkarībā no pieredzes, tehnikas, vingrinājuma veida, šķiedru sadalījuma utt.
Tieši šīs mainības dēļ viens no argumentiem par labu RIR ir tas, ka labāk izlīdzinātu faktisko piepūli starp sportistiem nekā vienkārši izmantojot 1RM procentuālās daļas: lai gan viens var veikt vairāk atkārtojumu nekā otrs ar vienādu relatīvo svaru, ja abi apstājas pie vienāda RIR, relatīvais stimuls (cik tuvu tie atrodas robežai) būs salīdzināms.
Kā noteikt spēka treniņu, izmantojot RIR
Visizplatītākais veids, kā redzēt RIR pielietošanu treniņā, ir pievienot norādījumus piegājienu un atkārtojumu diagrammai. Piemēram, treneris varētu uzrakstīt sekojošo spiešanai guļus: 3×10 pie RIR 1-2Tas nozīmē, ka mērķis ir pabeigt 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem, atstājot 1 līdz 2 atkārtojumus rezervē katrā komplektā.
Šajā modelī sportists izvēlas slodzi, ko viņš uzskata par atbilstošu mērķa sasniegšanai. Ja viņš veic 10 atkārtojumus un jūt, ka varētu veikt vēl 4, tad viņam ir... ir strādājis pārāk tālu no neveiksmes Un nākamajā piegājienā jums vajadzētu palielināt svaru. Savukārt, ja jums izdodas veikt tikai 7 atkārtojumus, lai gan iepriekš noteikti bija 10, tas nozīmē, ka esat noslogojis pārāk daudz, un jums vajadzētu samazināt slodzi, lai sasniegtu vēlamo RIR.
Vēl viens darba veids ir fiksēt tikai RIR un atstāt mērķa atkārtojumu skaitu atvērtu noteiktā diapazonā. Piemēram: 3 komplekti ar RIR 2–3 6–10 atkārtojumu diapazonā. Šeit uzsvars tiek likts uz respektējiet relatīvās pūlesPieņemot, ka dažās dienās jūs veiksiet vairāk atkārtojumu, bet citās - mazāk, atkarībā no tā, kā jūtaties.
Paplašināts aspekts ir pašregulācija pēc iestatījumiem: pamatojoties uz atšķirību starp noteikto RIR un RIR, ko jūs faktiski uztverat komplekta beigās, Slodzes regulēšana notiek šādi:Tādējādi, ja jūsu mērķis bija 2 RIR un jūs uztverat 4, svars tiek palielināts; ja jūsu mērķis bija 3 RIR un pabeidzāt ar 1 RIR, slodze vai atkārtojumu skaits nākamajā piegājienā tiek nedaudz samazināts.
Ko mēs zinām par precizitāti un ticamību, novērtējot RIR?
Viena no galvenajām debatēm par RIR izmantošanu ir cik labi mēs to spējam novērtētJa rīks paļaujas uz sportista "minējumu", cik atkārtojumu viņam ir atlicis, acīmredzams jautājums ir: vai mēs varam uzticēties šim aprēķinam?
Vairākos pētījumos šis jautājums ir analizēts, izmantojot tādus vingrinājumus kā pietupieni, spiešana guļus, spiešana virs galvas un airēšana, gan ar brīvajiem svariem, gan Smita trenažieriem. Vienā no šiem pētījumiem dalībniekiem bija jānorāda, kad, viņuprāt, ir sasniegts 2 RIR (t. i., kad, viņuprāt, viņiem ir atlikuši divi atkārtojumi pirms neveiksmes), un pēc tam jāturpina komplekts, līdz viņi to vairs nevar izdarīt, izmantojot dažādas relatīvās intensitātes (65, 75 un 85 % no 1RM).
Rezultāti parādīja, ka kopumā Aprēķins bija precīzāks ar lielām slodzēm. (aptuveni 85 % no 1RM), savukārt pie zemākas intensitātes (65–75 % no 1RM) subjekti mēdza nenovērtēt RIR par vairāk nekā vienu atkārtojumu. Praksē tas nozīmē, ka, strādājot ar nelielu slodzi, cilvēki, visticamāk, saīsinās piegājienus, netīši samazinot efektīvo treniņu apjomu.
Citā interesantā pētījumā tika analizēta atkārtotas pārbaudes ticamība slodzei, kas atbilst 1 RIR, jauniem vīriešiem, kuri trenējas iesācēji stieņa vilkšanā un spiešanā guļus. Dalībnieki apmeklēja vairākas sesijas, kurās 3, 5 un 8 atkārtojumu piegājienos viņi pakāpeniski palielināja slodzi, līdz atrada svaru, ar kuru, viņuprāt, viņiem bija pietiekami daudz svara, lai pabeigtu piegājienu. pieejams tikai 1 eksemplārs.
Rezultāti bija ļoti stabili: klases iekšējie korelācijas koeficienti (ICC) svārstījās no 0,95 līdz 0,99, un variācijas koeficienti bija no 2,7 līdz 6,2%, kas norāda, ka Slodze, kas atbilst 1 RIR, bija ļoti reproducējama. starp sesijām, pat relatīvi iesācēju populācijā. Tomēr starp atkārtojumu shēmām tika novērotas skaidras atšķirības: jo mazāks atkārtojumu skaits vienā piegājienā, jo lielāks ir 1RM procentuālais daudzums, kas saistīts ar šo 1 RIR.
Vēl globālākā mērogā nesen veiktā metaanalīzē, kurā tika apkopoti dati no vairāk nekā 400 dalībniekiem un vairāk nekā 200 RIR aprēķiniem, tika secināts, ka vidēji cilvēki Viņš gandrīz vienmēr mēdz nenovērtēt savas spējas.Citiem vārdiem sakot, viņi uzskata, ka ir tuvāk neveiksmei, nekā patiesībā ir. Šis vidējais nenovērtējums bija aptuveni 0,95 atkārtojumi ar plašu ticamības intervālu, kas atspoguļo mainīgumu starp pētījumiem un apstākļiem.
Šī analīze arī parādīja, ka prognozēšanas precizitāte uzlabojas, ja RIR tiek novērtēts ļoti tuvu neveiksmei (kopas pēdējie atkārtojumi) un kopās ar nelielu kopējo atkārtojumu skaitu un lielām slodzēmTurklāt precizitāte vēlākajos sesijas komplektos mēdz nedaudz uzlaboties, iespējams, iekšējas "kalibrēšanas" efekta dēļ pēc tam, kad esat pārbaudījis, kā jūtaties attiecīgajā dienā.
Interesanti, ka treniņu pieredzes līmenis nešķita izšķirošs faktors aplēses precizitātē: gan iesācēji, gan pieredzējušāki svarcēlāji pieļāva līdzīgas kļūdas. Tas liecina, ka, lai gan prakse palīdz, Gadu apmācība nav pietiekama lai automātiski kļūtu par perfektu "RIR sensoru".
RIR ierobežojumi un faktori, kas kropļo uztveri
Lai gan pētījumi liecina, ka RIR var būt uzticams rīks noteiktos apstākļos, tam nav ierobežojumu. Viens no galvenajiem ir tas, ka Pūles uztvere nav atkarīga tikai no jūsu faktiski atlikušā spēka.bet arī sāpes, diskomforts vai pat garīgas gaidas.
Garos piegājienos ar daudziem atkārtojumiem cilvēkiem ir ierasts pārtraukt piegājienu par lokāls nogurums, dedzināšanas vai nepatīkama sajūtanevis sasniedzot patiesu muskuļu mazspēju. Šādos gadījumos ziņoto RIR var "piesārņot" diskomforts, nevis objektīva nespēja turpināt pārvietot kravu ar pieņemamu tehniku.
Vēl viens potenciāls faktors ir piesaistes aizspriedumi: ja jūs sākat komplektu, domājot, ka jūsu mērķis ir, piemēram, 10 atkārtojumi, sajūtas šī skaitļa tuvumā ir viegli interpretēt kā rādītājs, kas liecina par tuvumu neveiksmeiPat ja jums faktiski ir atlicis vairāk iespējamo atkārtojumu. Līdzīgi, ja jūs paziņojat, ka esat sasniedzis 2 RIR, jūs varat neapzināti apstāties tieši tur, kur gaidāt, neizpētot, vai tiešām ir vieta vēl.
Turklāt daudzi pētījumi nav pilnīgi skaidri vai konsekventi definējuši, ko tie uzskata par "muskuļu mazspēju": vai tā ir nespēja pabeigt koncentrisko fāzi, neskatoties uz maksimālu piepūli? Vai tas ir brīdis, kad Tehnika pasliktināsVai tā ir brīvprātīga izvēle nemēģināt atkārtot mēģinājumu, jo uzskatāt, ka tas nedarbosies? Šīs kritēriju atšķirības apgrūtina pētījumu rezultātu salīdzināšanu un vispārīgu noteikumu ekstrapolēšanu.
Praktiskā līmenī tas mums atgādina, ka RIR nav absolūts vai perfekts rādītājs, bet gan subjektīvs instruments, kas jāapgūst un jāpraktizēLabā ziņa ir tā, ka, trenējoties gandrīz neveiksmīgā situācijā un vingrinājumos, kas sportistam ir labi zināmi, precizitāte parasti ir vairāk nekā pietiekama, lai RIR izmantošana būtu jēgpilna, izrakstot zāles.
RIR salīdzinājumā ar uz ātrumu balstītu apmācību (VBT)
Pēdējos gados ir ieguvusi popularitāti cita pašregulācijas pieeja, īpaši augstas veiktspējas jomā: Ātrumā balstīta apmācība (VBT)Ideja ir vienkārša: palielinoties slodzei, ātrums, ar kādu to var pārvietot, samazinās, un tas samazinās arī tuvojoties atteicei noteiktā komplektā.
Ja katra atkārtojuma izpildes ātrumu mērīsiet ar uzticamu ierīci, varēsiet objektīvi sasaistīt ātruma zudumu ar tuvumu kļūmeiTādējādi, tā vietā, lai teiktu "strādāt pie RIR 2", jūs varētu noteikt "apturēt komplektu, kad esat zaudējis 20% no sava ātruma no pirmā atkārtojuma", kas diezgan labi korelē ar konkrētu RIR.
Tas padara VBT īpaši pievilcīgu situācijās, kad nepieciešama precīza noguruma un kustības ātruma kvalitātepiemēram, komandu sporta veidos vai spēka treniņu fāzēs. Turklāt tas novērš daļu no RIR subjektivitātes, jo tas ir atkarīgs no izmērītiem datiem, nevis sportista uztveres.
Praksē RIR un VBT nav ienaidnieki, bet gan papildu stratēģijasVispārējas hipertrofijas gadījumā un lielākajai daļai cilvēku, kas trenējas sporta zālē bez piekļuves ātruma mērīšanas ierīcēm, RIR ir vairāk nekā pietiekams. Tomēr sportistiem, kuri vēlas optimizēt maksimālo jaudu vai spēku ar minimālu piepūli, izpildes ātruma izmantošana ļauj pielāgot ātruma zuduma ierobežojumus, kas saistīti ar konkrētiem RIR, un tādējādi labāk pārvaldīt nogurumu.
Optimāla RIR muskuļu masas palielināšanai
Gadiem ilgi tika uzskatīts, ka, lai maksimāli palielinātu hipertrofija tas bija svarīgi vienmēr trenējieties līdz muskuļu atteiceiTomēr pašreizējie pierādījumi šo ideju būtiski apstiprina. Jaunākie pētījumi liecina, ka nav nepieciešams sasniegt kļūmi katrā komplektā, taču ieteicams to sasniegt relatīvi tuvu, īpaši, izmantojot vieglas slodzes.
Metaanalīzes apskats par tuvumu neveiksmei un hipertrofijai liecina, ka, lai kopu patiesi varētu uzskatīt par "efektīvu kopu", tai vajadzētu līdz neveiksmei ir aptuveni 4 atkārtojumi vai mazākCitiem vārdiem sakot, piegājieni, kas veikti ar RIR 5, 6 vai vairāk, sniedz nelielu augšanas stimulu, īpaši ar ļoti mazu slodzi un daudziem atkārtojumiem.
Citi pētījumi liecina, ka lielākajai daļai cilvēku, kas meklē hipertrofiju, saprātīgs diapazons būtu starp RIR 0 un RIR 4Intensitāte tiek pielāgota atkarībā no vingrinājuma veida un sportista līmeņa. Piemēram, iesācējiem nav tik ļoti jāpiepūlas; vienkārši ļaujot ilgāk noturēties pirms neveiksmes, viņi var pielāgoties, vienlaikus apgūstot tehniku un pielāgojoties treniņam.
Helms un kolēģi ir ierosinājuši ļoti populārus praktiskus ieteikumus: lai iegūtu muskuļu masu, strādāt starp RPE 8 un 10 (RIR 0-2) Tā ir laba vispārīga atsauce, izvairoties no RIR 0 sistemātiskas lietošanas ļoti tehniskos vingrinājumos vai tādos, kuros iesaistīta liela muskuļu masa, lai izvairītos no noguruma un muskuļu bojājumu izraisīšanas.
Saliktās kustībās, piemēram, pietupienos, spēcīgās spiešanas vai stieņa vilkšanas vingrinājumos, varētu būt vēlams turieties nedaudz tālāk no neveiksmes (RIR 2–4 lielākajā daļā sējuma), rezervējot RIR 0–1 piederumiem vai drošākām ierīcēm, kur traumu vai tehnikas salūzuma risks ir mazāks.
Kā progresēt, izmantojot RIR, ja mērķis ir hipertrofija
Kad ir skaidrs RIR mērķa diapazons, jautājums ir, kā virzīties uz priekšu nedēļu pēc nedēļas, lai turpinātu adaptāciju, neizdegot. Vienkārša pieeja ir izmantot RIR kā mainīgais, kas tuvojas nullei visā mezociklā, vienlaikus pielāgojot slodzi vai atkārtojumu skaitu.
Praktisks piemērs varētu būt:
- 1. nedēļa: visas sērijas līdz RIR 4
- 2. nedēļa: Tie paši atkārtojumi, bet tuvojoties RIR 3
- 3. nedēļa: tā pati shēma, RIR 2
- 4. nedēļa: lielākajā daļā vingrinājumu strādājiet pie RIR 1
- 5. nedēļa: izkraušana, atgriešanās RIR 4 un apjoma samazināšana
Šajā shēmā jūs varat progresēt, palielinot svaru, vienlaikus saglabājot to pašu RIR vai pakāpeniski samazinot RIR, nemainot slodziJa kādu dienu pamanāt, ka ar vienādu svaru un vienādiem atkārtojumiem uztvertais RIR ir augstāks (tas ir, komplekts šķiet vieglāks), tā ir zīme, ka esat uzlabojis sniegumu, un varat apsvērt iespēju nedaudz palielināt slodzi.
Ir arī lietderīgi paturēt prātā, ka jo mazāka slodze un lielāks atkārtojumu skaits vienā piegājienā, jo svarīgāka kļūst šī metode. tuvojas neveiksmeAr viegliem svariem un lieliem atkārtojumiem pārāk liela apstāšanās (piemēram, apstāšanās pie RIR 6, kad varētu veikt 30 atkārtojumus) parasti rada ļoti vājus stimulus hipertrofijai, kā liecina pētījumi par grūšanas tipa grūšanas vingrinājumiem.
RIR maksimālai izturībai un jaudai
Saistība starp RIR un maksimālo spēku nedaudz atšķiras no hipertrofijas attiecības. Runājot par palielināšanu spēja pacelt ļoti smagas kravasNav tik nepieciešams pārslogot piegājienus līdz robežai kā hipertrofijas treniņos. Patiesībā, pārāk tuvu neveiksmei ar lielām slodzēm var būt neproduktīvi, jo tas rada nogurumu un negatīvi ietekmē turpmāko treniņu kvalitāti.
Tāpēc daudzas progresīvas spēka programmas darbojas ar lielām slodzēm (80–90% no 1RM vai vairāk), bet atstājot vairākus RIR rezervē vairumā piegājienu. Bieži var redzēt tādas shēmas kā 5x3 pie RIR 3, 6x2 pie RIR 2 utt. Lai gan tas pasargā sportistu no neveiksmes, neirālā un tehniskā stimulācija lielas slodzes laikā ir ļoti svarīga spēka uzlabošanai.
Problēma ir tā, ka, kā norāda vairāki pētījumi, RIR novērtējums ir mazāk precīzs, ja esam tālu no neveiksmes.Pat pieredzējušiem svarcēlājiem ir ļoti grūti atšķirt, vai ar mērenu slodzi ir atlikuši 5, 6 vai 7 iespējamie atkārtojumi. Tāpēc tīri uz spēku balstītos treniņos (lēcieni, metieni, ļoti eksplozīvi svarcelšanas vingrinājumi) parasti ir praktiskāk izmantot VBT (treniņa ātrumu) un ātruma zudumu kā atskaites punktu, nevis paļauties uz subjektīviem RIR (atkārtojumu intensitātes attiecības) aprēķiniem.
Spēka vingrinājumos ar vieglu slodzi un lielu ātrumu stingra RIR pielietošana nav jēgpilna: svarīgi ir tas, ka katrs atkārtojums ir ātrs un tehniski tīrssērijas pārtraukšana, kad tas vairs nav iespējams, ne tik daudz paredzētā atkārtojumu skaita sasniegšana rezervē.
RIR progresēšana spēkam un jaudai
Maksimālā spēka un sportiskā snieguma kontekstā mērķis nav tik daudz "tuvoties neveiksmei", cik Pārvietojiet arvien smagākus svarus ar labu ātrumu un labu tehniku.Tāpēc RIR var palikt relatīvi nemainīgs, kamēr slodze pakāpeniski palielinās.
Spēka mezociklā jūs, piemēram, varētu iestatīt savus galvenos smagos vingrinājumus aptuveni šādi: RIR 2-4 visā fāzēun šī progresēšana notiks, palielinot svaru uz stieņa vai, ja to apvieno ar VBT, mēģinot pārvietot to pašu kravu ar lielāku ātrumu, vienlaikus samazinot maksimāli pieļaujamo ātrumu.
Šajā pieejā RIR vairāk kalpo kā drošības robeža (izvairoties no pārāk lielas slodzes tuvošanās neveiksmei) kā mainīgais lielums, kas tiek manipulēts katru nedēļu. Pašuztvertā slodze labi kombinējas ar objektīviem rādītājiem, piemēram, izpildes ātrumu un kopējo sniegumu treniņā, lai izlemtu, vai ir īstais laiks palielināt svaru, to saglabāt vai pat samazināt slodzi, ja ķermenis nereaģē.
Jebkurā gadījumā, gan spēka, gan jaudas ziņā, pierādījumi liecina, ka Nav ne nepieciešams, ne vēlams steigties ar seriālu. tāpat kā hipertrofijas gadījumā. Noteikta RIR bufera uzturēšana, īpaši smagos vingrinājumos, palīdz uzturēt treniņu biežumu, mazināt uzkrāto nogurumu un laika gaitā saglabāt stabilāku tehniku.
Ņemot vērā visu iepriekš minēto, rezervē esošo pārstāvju izsekošana ir ļoti noderīgs veids, kā lai treniņu intensitātei piešķirtu struktūru un saskaņotību Nepaļaujoties tikai uz statiskiem 1RM procentiem, bet vienmēr saprotot, ka tas ir subjektīvs rīks, kas pakļauts kļūdām, ka tas darbojas vislabāk, jo tuvāk neveiksmei tas tiek lēsts, un ka tas jāapvieno ar citiem rādītājiem, piemēram, ātrumu vai sniegumu katrā komplektā. Ar praksi un zināmu paškritiku RIR ļauj pārtraukt trenēties "akli" un sākt pieņemt pārdomātus lēmumus par to, cik daudz pūļu veltīt katrā komplektā un katrā sezonas fāzē.
