Pilates mājās: praktisks ceļvedis iesācējiem
Pēdējos gados pilates Tā ir kļuvusi par vienu no populārākajām ķermeņa un prāta vingrināšanas disciplīnām. Izcelsme ir Džozefs Hubertuss Pilates, šī metode piedāvā plašu fizisko un psiholoģisko priekšrocību klāstu. Tagad vairāk nekā jebkad agrāk ar iespēju to praktizēt mājās, tas tiek piedāvāts kā ideāls risinājums tiem, kas vēlas palikt aktīvi, neapmeklējot sporta zāli. Šis raksts palīdzēs jums uzzināt visu, kas jums jāzina, lai praktizētu Pilates mājās, sākot no tā pamatiem un beidzot ar īpašām rutīnām iesācējiem.
Pilates praktizēšanas priekšrocības mājās
El pilates Tas ne tikai stiprina muskuļus, bet arī uzlabo stāju, palielina lokanību un veicina emocionālo labsajūtu. Tālāk mēs detalizēti izpētīsim dažas no tā galvenajām priekšrocībām:
- Stājas uzlabošana: Pilates vingrinājumi koncentrējas uz pareizu ķermeņa izlīdzināšanu, kas palīdz novērst muguras sāpes un saglabāt graciozu stāju.
- Lielāka elastība un līdzsvars: Daudzas Pilates rutīnas ietver stiepšanos un kontrolētas kustības, kas uzlabo muskuļu elastību un ķermeņa līdzsvaru.
- Stresa samazināšana: Apzinātas elpošanas un šķidruma kustību kombinācijai ir relaksējoša iedarbība, palīdzot mazināt spriedzi un uzlabot garastāvokli.
- Kodola stiprināšana: Pilates galvenie varoņi ir vēdera serdes un jostas muskuļi, kas nodrošina ķermeņa stabilitāti un spēku.
Kas nepieciešams, lai praktizētu pilates mājās?
Viena no lielākajām priekšrocībām pilates ir tas, ka tas prasa ļoti maz aprīkojuma. Tas padara to pieejamu ikvienam, kas vēlas sākt. Šeit mēs detalizēti aprakstām galvenos:
- Paklājs vai paklājs: Ideāli piemērots, lai nodrošinātu komfortu un izvairītos no ceļgalu un mugurkaula traumām, veicot vingrinājumus.
- Plaša un klusa telpa: Svarīgi, lai būtu vieta, kur var brīvi kustēties un koncentrēties.
- Ērts apģērbs: Valkājiet drēbes, kas nodrošina pilnīgu kustību brīvību.
- Izvēles sīkrīki: Ja vēlaties dažādot savu rutīnu, varat iekļaut tādus elementus kā bumbiņas pilates, elastīgās lentes vai bloki.
Pilates filozofija
El pilates Tas nav vienkārši fizisku vingrinājumu veids, bet gan filozofija, kas meklē saikni starp ķermeni un prātu. Tās pamatprincipi ir:
- Koncentrācija: Katra kustība jāveic ar maksimālu uzmanību, lai sasniegtu vēlamo efektivitāti.
- Kontrole: Šeit tiek strādāts pie apzinātas kustības, izvairoties no pēkšņiem vai nekontrolētiem žestiem.
- Precizitāte: Pareiza ķermeņa izlīdzināšana ir būtiska Pilates, lai novērstu traumas un optimizētu vingrinājumus.
- Elpošana: Vingrinājumi ir sinhronizēti ar elpošanu, kas maksimāli palielina muskuļu piesātinājumu ar skābekli.
Ja nolemjat praktizēt Pilates mājās, neaizmirstiet paturēt prātā šos principus sesiju laikā. Tas palīdzēs jums iegūt labākus rezultātus un izbaudīt pieredzi.
Praktiski padomi konsekvences saglabāšanai
Viens no biežākajiem izaicinājumiem, vingrojot mājās, ir disciplīnas saglabāšana. Šeit ir daži padomi, kā iekļaut pilates efektīvi savā ikdienas rutīnā:
- Iestatiet fiksētu grafiku: Izlemiet, kurā diennakts laikā varat veltīt sevi tikai Pilates sesijai.
- Izveidojiet patīkamu atmosfēru: Izmantojiet relaksējošu mūziku un izvairieties no traucēkļiem, lai uzlabotu koncentrēšanos.
- Sāciet ar mazumiņu: Ja esat iesācējs, sāciet ar īsām nodarbībām 20-30 minūšu garumā un pakāpeniski palieliniet ilgumu un intensitāti.
- Konsultējieties ar speciālistu: Ja jums ir jautājumi vai veselības problēmas, vienmēr ir ieteicams lūgt sertificēta instruktora padomu.
Pilates nodarbības iesācējiem
Ja jūs tikko sākat, šī pamata rutīna ļaus jums iepazīties ar kustībām un sākt baudīt tās priekšrocības pilates:
- Simts: Apgulieties uz muguras, kājas paceltas 45 grādu leņķī un rokas izstieptas uz sāniem. Veiciet nelielas sūknēšanas kustības ar rokām, ieelpojot un izelpojot piecus ciklus.
- Tilts: Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus un novietojiet kājas uz grīdas. Lēnām paceliet gurnus, veidojot taisnu līniju no ceļgaliem līdz pleciem.
- Mugurkaula sastiepums: Sēdiet ar taisnām kājām un horizontāli izstieptām rokām. Pagrieziet stumbru uz vienu pusi, nekustīgi saglabājot gurnus.
- Kāju apļi: Guļot uz muguras, paceliet vienu kāju pret griestiem un veiciet nelielus apļus gaisā. Pēc tam pārejiet uz otru kāju.
- Kaķis: Uzkāpiet četrrāpus un lēnām izlieciet muguru uz augšu un uz leju, imitējot kaķa stiepšanās kustību.
El pilates piedāvā elastību, lai pielāgotos dažādiem prasmju līmeņiem un vajadzībām. Varat to praktizēt savā tempā, pakāpeniski palielinot vingrinājumu grūtības, jo jūtaties ērtāk. Negaidiet ilgāk, lai sāktu pārveidot savu dzīvi ar šo holistisko disciplīnu.