Tonizē augšstilbus Tas, iespējams, ir viens no grūtākajiem mērķiem, risinot fiziskas pārmaiņas. Tauku uzkrāšanos šajā zonā un ādas tekstūru var būt grūti uzlabot, taču, rīkojoties pareizi, tas ir pilnīgi iespējams. Labā ziņa ir tā nav nepieciešams pavadīt bezgalīgas stundas sporta zālē lai sasniegtu šo mērķi; tikai īstenot Ejercicios un konkrēti ieradumi jūsu ikdienas rutīnā.
Pirms iedziļināties metodēm, kā padarīt slaidus un tonizēt augšstilbus, ir svarīgi to atcerēties Veselīgs svara zudums prasa laiku, konsekvenci un apņemšanos. Jums jākoncentrējas uz vispārēju pieeju, kas ietver visaptverošu svara zudumu un vispārēju fiziskās sagatavotības uzlabošanu. Šī procesa laikā, pareiziem vingrinājumiem būs izšķiroša loma veidojot augšstilbus un panākot stingrāku un izteiktāku izskatu.
Pilnīgs ceļvedis vingrinājumiem, lai zaudētu svaru un tonizētu augšstilbus
Sirds un asinsvadu vingrinājumu galvenā loma
Ja vēlaties zaudēt augšstilbu taukus, ir svarīgi veikt kardiovaskulārus vingrinājumus. Šāda veida vingrinājumi palielinās kopējais kaloriju patēriņš, palīdzot samazināt kopējo ķermeņa tauku daudzumu. Dažas ideālas aktivitātes ietver:
- Skriet: Lieliska iespēja sadedzināt kalorijas, vienlaikus stiprinot kājas.
- Velosipēds: Apvienojiet kardio ar augšstilbu un sēžas muskuļu tonizēšanu.
- Pastaiga: Ja izvēlaties staigāt, mēģiniet to darīt kalnup vai palielināt intensitāti.
- Lecamaukla: Ekonomisks un efektīvs risinājums, kas nodarbojas ar visu ķermeņa lejasdaļu.
Veltīt vismaz 40 minūtes, trīs reizes nedēļā, lai palielinātu rezultātus.
Īpaši vingrinājumi iekšējo un ārējo muskuļu darbam
Tonizētām kājām ir svarīgi iekļaut vingrinājumus, kas darbojas gan iekšējie muskuļi tāpat kā augšstilbu ārējie. Šie specifiskie vingrinājumi ne tikai pārveido muskuļus, bet arī uzlabo ādas struktūru un palīdz cīnīties ar celulīta parādīšanos.
1. Klasiskie pietupieni un varianti
Pietupieni, bez šaubām, ir izcils vingrinājums augšstilbu tonēšanai. Ir daudz variāciju, no kurām katra ir vērsta uz dažādām jomām:
- Klasiskie pietupieni: Novietojiet kājas plecu platumā, lēnām nolaidieties, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai, un celieties atpakaļ.
- Sumo pietupieni: Tos veic ar kājām platāk un pēdu galiem uz āru, galvenokārt strādājot uz augšstilbu iekšpusi.
- Lēcieni pietupieni: Dinamiskāka un kardiovaskulāra versija.
Sāciet ar trīs komplekti ar 10-15 atkārtojumiem un pakāpeniski palieliniet intensitāti.
2. Šķēres vai "spārdi"
Lai apstrādātu augšstilbu un vēdera iekšējo daļu, šķēres ir ideāli piemērotas:
Apgulieties uz muguras, novietojiet rokas zem sēžamvietas un nedaudz paceliet kājas. Alternatīvas kustības, imitējot šķēres. Veikt trīs 20 atkārtojumu komplekti.
3. Soļi: spēks un līdzsvars
Lunges ir viens no labākajiem vingrinājumiem kāju muskuļu nostiprināšanai un pagarināšanai. Lai tos palaistu:
- Stāviet ar rokām uz gurniem.
- Speriet soli uz priekšu un salieciet abus ceļus, līdz tie veido 90 grādu leņķi.
- Mainiet kājas un veiciet trīs komplekti ar 12 atkārtojumiem katrā kājā.
4. Kāpnes: funkcionāls vingrinājums
Kāpšana pa kāpnēm ir ne tikai lieliska kaloriju sadedzināšanai, bet arī nostiprina ķermeņa lejasdaļu. Ja jums ir piekļuve kāpnēm mājās vai jūsu apkārtnē, paceļas un nokrīt 10 minūšu intervālos. Tas ir vienkāršs, bet ļoti efektīvs vingrinājums.
5. Kāju pacelšana
Pacēlāji ir īpaši efektīvi, lai strādātu ar adduktoriem:
- Stāvēšana: paceliet vienu kāju sāniski līdz 60º leņķim, vienlaikus turot otru atbalsta kāju nedaudz saliektu.
- Guļus: Apgulieties uz sāniem un paceliet augšējo kāju, turot to taisni.
Veikt trīs 10 atkārtojumu komplekti katrā kājā.
Diētas nozīme, lai zaudētu svaru augšstilbiem
Nav efektīvas metodes, kā zaudēt svaru, neņemot vērā barošana. Lai iegūtu optimālus rezultātus, integrējiet sabalansētu uzturu, kas ietver:
- liesās olbaltumvielas: Vistas gaļa, zivis, tofu un pākšaugi.
- Kompleksie ogļhidrāti: Kvinoja, auzas, brūnie rīsi un saldie kartupeļi.
- Augļi un dārzeņi: Ideāli piemērots zemajam kaloriju saturam un lielajam mikroelementu daudzumam.
- Veselīgi tauki: Avokado, olīveļļa un rieksti.
Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem, pievienotiem cukuriem un transtaukskābēm, jo tie veicina tauku uzglabāšanu.
Atpūta un neatlaidība kā sabiedrotajiem
Muskuļu atjaunošanās notiek galvenokārt atpūtas laikā. Pavadiet dienas pārmaiņus kardio, spēks un aktīva atveseļošanās. Esiet arī konsekventi; Svara zaudēšanas un augšstilbu tonizēšanas atslēga ir līdzsvarota šo rutīnu atkārtošana un pareiza uztura.
Pieņemot šo visaptverošo pieeju, jūs sasniegsit tonēti un slaidāki augšstilbi. Galvenais ir līdzsvarot pareizu fizisko slodzi, veselīgu uzturu un pietiekamu atpūtu.