Jūs, iespējams, esat dzirdējuši par Kegela vingrinājumi, vai varbūt nē. Tas nav svarīgi, ja jūs esat šeit, tas ir tāpēc, ka zinātkāre ir likusi jums izpētīt vairāk par šo tēmu. Visā šajā rakstā jūs atklāsiet svarīgākās detaļas, to priekšrocības un kā tos integrēt savā ikdienā, lai uzlabotu savu veselību un labklājību.
L Kegela vingrinājumi Tie ir brīnišķīga tehnika stiprināt iegurņa pamatnes muskuļi. Lai gan daudzi cilvēki uzskata, ka tie ir paredzēti tikai sievietēm, patiesība ir tāda, ka vīrieši un sievietes var tos praktizēt un izjust to daudzās priekšrocības.
Kas ir Kegela vingrinājumi un kam tie paredzēti?
L Kegela vingrinājumi 40. gados izstrādāja doktors Arnolds Kegels stiprināt iegurņa grīda, muskuļu struktūra, kas atbalsta tādus orgānus kā urīnpūslis, dzemde un taisnās zarnas. Sākotnēji tie bija paredzēti, lai palīdzētu sievietēm, kuras cieš urīna nesaturēšana pēc dzemdībām, jo tajos laikos operācija ne vienmēr bija efektīva.
Mūsdienās šie vingrinājumi ne tikai novērš un ārstē urīna nesaturēšana, bet tie ir noderīgi arī seksuālo attiecību uzlabošanai, dzemdību atvieglošanai un orgānu prolapsa novēršanai.
Iegurņa pamatne var kļūt vāja dažādu iemeslu dēļ, piemēram:
- Grūtniecība un dzemdības.
- Novecošana.
- Menopauze.
- Aptaukošanās vai daži sporta veidi.
- Slimības, piemēram, hronisks aizcietējums vai pastāvīgs klepus.
Ja netiek novingrināti iegurņa pamatnes muskuļi, pastāv risks, ka struktūra ar laiku vājinās, radot dažādas problēmas, piemēram, urīna noplūdes vai pat stājas problēmas.
Pubococcygeus muskuļa atrašanās vieta un aktivizēšana
Pubococcygeus muskuļi, kas pazīstami arī kā iegurņa pamatnes muskuļi, ir saistīti ar svarīgām nervu struktūrām. Sievietēm tas savieno dzemdi un urīnpūsli ar mugurkaulu; savukārt vīriešiem tas savieno urīnpūsli un prostatu.
Viena no praktiskākajām metodēm šī muskuļa atrašanai ir izmēģināt apturēt urīna plūsmu urinējot. Lai gan šī metode ir noderīga muskuļu identificēšanai, nav ieteicams regulāri veikt Kegela vingrinājumus urinēšanas laikā, jo tas var radīt problēmas ar nepilnīgu urīnpūšļa iztukšošanos.
Pamattehnika Kegela vingrinājumu veikšanai
Pareizas tehnikas apgūšana ir ļoti svarīga, lai gūtu labumu un izvairītos no kompensācijām ar citiem muskuļiem. Lūk, kā to izdarīt:
- Atrodi vienu ērta pozīcija: var būt sēdus vai guļus stāvoklī.
- Saglabājiet a pastāvīga elpošana un normāli; izvairieties noturēt gaisu.
- Noslēdziet līgumu iegurņa pamatnes muskuļi vienlaikus atslābinot vēdera muskuļus un sēžas muskuļus.
- Saglabājiet kontrakciju par 3-5 sekundes sākumā un pēc tam tikpat ilgu laiku atpūtieties.
- Atkārtojiet vingrinājumu 10-15 reizes, progresējot, pakāpeniski palielinot ilgumu un biežumu.
Svarīgi: Ja jūtat, ka aktivizējat sēžas, vēdera vai augšstilbu muskuļus, pielāgojiet savu tehniku, lai koncentrētos tikai uz iegurņa pamatnes muskuļiem.
Kegels izmanto priekšrocības
Papildus profilaksei urīna nesaturēšana visu vecumu cilvēkiem, Kegela vingrinājumi Tie piedāvā plašu priekšrocību klāstu:
- Uzlabo seksuālo funkciju: Sievietēm tas palīdz tonizēt maksts muskuļus, palielinot jutību. Vīriešiem tas var palīdzēt kontrolēt priekšlaicīga ejakulācija.
- Atvieglo dzemdības: Saglabā iegurņa pamatnes elastību, sagatavojot ķermeni dzemdību brīdim.
- Pēcdzemdību atveseļošanās: Palīdz sievietēm pēc dzemdībām atgūt muskuļu tonusu.
- Novērš orgānu prolapss: Uzturot spēcīgus iegurņa muskuļus, jūs novēršat iegurņa orgānu nolaišanos vai prolapsu.
Ir svarīgi, lai šie vingrinājumi būtu daļa no jūsu ikdienas, lai garantētu labāku dzīves kvalitāti.
Biežākie iegurņa pamatnes vājuma cēloņi
Iegurņa pamatne var kļūt vāja dažādu iemeslu dēļ:
- Vaginālā piegāde: Spiediens dzemdību laikā var vājināt muskuļus.
- Menopauze: Hormonālās izmaiņas samazina muskuļu elastību un tonusu.
- Ietekmes sporta veidi: Tādas aktivitātes kā skriešana vai lēkšana var izraisīt pārmērīgu stresu šajā jomā.
- Ģenētika: Dažiem cilvēkiem ir nosliece uz vājāku iegurņa pamatni.
- Kaitīgi ieradumi: Urīna aizture, cieša apģērba nēsāšana vai pat liekais svars var negatīvi ietekmēt.
Ja jums ir kāds no šiem stāvokļiem, vēl svarīgāk ir iekļaut Kegela vingrinājumus savā rutīnā.
Kad es pamanīšu rezultātus?
Ar konsekvenci un pareizu vadlīniju ievērošanu var sākt pamanīt rezultātus dažas nedēļas. Tomēr iegurņa pamatnes muskuļi sasniegs savu labāko stāvokli laika posmā 4 līdz 6 mēneši.
Iekļaujiet vingrinājumus kā daļu no savas ikdienas: vadot automašīnu, atbildot uz tālruni vai pat skatoties televizoru.
Ar maziem soļiem un ikdienas centību šīs kustības var būtiski mainīt jūsu dzīves kvalitāti. Stiprināt Iegurņa pamatne ne tikai uzlabos urīna kontroli, bet arī sniegs pārliecību un vispārējo labsajūtu. Uzdrošinies spert pirmo soli veselīgāka un stiprāka ķermeņa virzienā!