Kā pareizi lietot kreatīnu: pilnīgs ceļvedis, lai maksimāli palielinātu tā priekšrocības

  • Kreatīns uzlabo fizisko veiktspēju un muskuļu atjaunošanos.
  • Monohidrāts ir ieteicams kā visefektīvākā un drošākā forma.
  • Kreatīna apvienošana ar ogļhidrātiem vai olbaltumvielām uzlabo tā uzsūkšanos.
Kā lietot kreatīnu

Esmu pārliecināts, ka esat dzirdējuši par kreatīnu, it īpaši, ja trenējaties regulāri. Tā ir viena no populārākie uztura bagātinātāji sportistu vidū. Jo? Jo uzlabojas fiziskā veiktspēja, lai gan šī nav vienīgā šī savienojuma pozitīvā ietekme. Šeit jūs uzzināsiet, kas ir kreatīns, kas tas ir priekšrocības un kā to pareizi lietot, lai maksimāli palielinātu tā uzsūkšanos.

Kas ir kreatīns?

Kreatīna pulveris

Kreatīns ir dabisks savienojums, kas tiek sintezēts galvenokārt aknās, aizkuņģa dziedzerī un nierēs no trim neaizvietojamām aminoskābēm: glicīns, arginīns y metionīns. Kad tas ir izveidots, tas tiek uzglabāts muskuļu šūnās fosfokreatīna veidā, kas ir galvenais savienojums enerģijas ražošanai īsu, augstas intensitātes vingrinājumu laikā.

Papildus kreatīna ražošanai iekšēji, mēs varam iegūt kreatīnu ar uzturu, īpaši, patērējot tādus pārtikas produktus kā sarkanā gaļa, treknas zivis (piemēram, lasis un tuncis) un mariscos. Tomēr sportistiem vai cilvēkiem, kuri vēlas uzlabot savu fizisko sniegumu, papildināšana Tas kļūst par efektīvu līdzekli, lai palielinātu šī savienojuma muskuļu rezerves.

Kreatīna priekšrocības

Sieviete sporta zālē

Kreatīns izceļas ar spēju uzlabot fizisko sniegumu, taču tā priekšrocības sniedzas daudz tālāk. Dažādi pētījumi apstiprina tā pozitīvo ietekmi ne tikai sporta jomā, bet arī tādās jomās kā kognitīvā veselība un novecošana. Šeit mēs sīki aprakstīsim tās galvenās priekšrocības:

  • Uzlabota fiziskā veiktspēja: Kreatīns palielina enerģijas pieejamību muskuļos, ļaujot veikt intensīvākus atkārtojumus vai intensīvākus vingrinājumus, kas veicina gan spēka, gan muskuļu masas palielināšanos.
  • Paātrina atgūšanu: Samazinot muskuļu nogurumu pēc treniņa, šis papildinājums veicina labāku atveseļošanos, samazinot laiku starp treniņiem.
  • Kognitīvās priekšrocības: Jaunākie pētījumi liecina, ka tas var uzlabot memoria un kognitīvās apstrādes spēja, īpaši gados vecākiem cilvēkiem.
  • Cīnās ar slimībām, kas saistītas ar novecošanu: Palīdz novērst sarkopēniju – muskuļu masas zudumu – un uztur Kaulu blīvums gados vecākiem cilvēkiem.
  • Aizsardzība pret neirodeģeneratīvām slimībām: Tādas slimības kā Alcheimera slimība, Parkinsona slimība vai amiotrofiskā laterālā skleroze var gūt labumu no kreatīna, pateicoties tā neiroprotektīvajai lomai.

Kā pareizi lietot kreatīnu?

Visizplatītākais kreatīna lietošanas protokols ir kreatīna monohidrāts, visvairāk izpētītais un efektīvākais veids. Standarta ieteicamā deva ir 5 dienas grami, lai gan ir arī citas metodes, kas var atbilst jūsu īpašajām vajadzībām:

  • Uzlādes protokols: Tas sastāv no 20-25 gramu uzņemšanas dienā, sadalot 4 devās pirmo 5-7 dienu laikā. Pēc iekraušanas fāzes devu samazina līdz 3-5 gramiem dienā kā uzturošo līdzekli.
  • Pastāvīga deva: Ja nesteidzaties, varat sākt tieši ar 5 dienas grami. Lai gan muskuļu rezervju piepildīšana prasīs dažas nedēļas, tas ir ērtāks risinājums bez pēkšņām uzņemšanas izmaiņām.

Arī uzlabojas uzsūkšanās ja to kombinē ar ogļhidrātiem vai olbaltumvielām, kas stimulē insulīna izdalīšanos. Tāpēc ir vēlams to ņemt pēc treniņa kopā ar proteīna kokteili vai ogļhidrātiem bagātu maltīti.

Izvairieties nekavējoties to kombinēt ar kofeīnu, jo tas var traucēt tā uzsūkšanos. Ja esat regulārs kafijas patērētājs, mēģiniet vismaz divas vai trīs stundas attālināt to no kreatīna lietošanas.

Kreatīna formas: kuru izvēlēties?

Tirgū ir dažādi kreatīna veidi, taču ne visi ir vienlīdz efektīvi vai zinātniski pamatoti:

  • Kreatīna monohidrāts: Tas ir visvairāk izpētītais, ekonomiskākais un efektīvākais veids. Turklāt tā absorbcija ir ļoti augsta.
  • Kre-Alkalyn: Paredzēts šķidruma aiztures problēmu mazināšanai, lai gan tam nav būtisku priekšrocību salīdzinājumā ar monohidrātu.
  • Kreatīna fosfāts: Tas nodrošina ātru enerģijas pieejamību, taču ir mazāk stabils un dārgāks.

Lielākajai daļai cilvēku kreatīna monohidrāts, bez šaubām, ir visieteicamākais risinājums, īpaši, ja tam ir kvalitātes zīmogs "Creapure" kas garantē tā tīrību.

Cik ilgi vajadzētu lietot kreatīnu?

Kreatīna lietošanas ilgums ir atkarīgs no individuālajiem mērķiem. Tie, kas vēlas ilgstošu muskuļu rezervju pieaugumu, var to lietot nepārtraukti mēnešus vai pat gadus, jo tā ir droši ilgtermiņā. Tomēr daži cilvēki izvēlas ciklus no 6 līdz 12 nedēļām pēc kārtas ar 2-4 nedēļu pārtraukumiem, lai novērtētu rezultātus.

pārtikas produkti muskuļu masas palielināšanai
saistīto rakstu:
Labākie ēdieni muskuļu masas palielināšanai veselīgā veidā

Kontrindikācijas un blakusparādības

Kreatīns ir drošs uztura bagātinātājs, ja vien to lieto ieteiktajās devās. Tomēr daži cilvēki var piedzīvot diskomforts kuņģa-zarnu traktā, šķidruma aizture o muskuļu krampji, it īpaši, sākot to lietot.

Izvairieties no tā patēriņa, ja jums ir nieru darbības traucējumi jau esošie stāvokļi vai slimības, ko var saasināt uztura bagātinātāju lietošana. Pirms jebkādu uztura bagātinātāju iekļaušanas uzturā vienmēr konsultējieties ar ārstu.

Ņemot vērā visus šos aspektus, kreatīns tiek pozicionēts kā būtisks papildinājums tiem, kas vēlas uzlabot savu fizisko sniegumu un rūpēties par savu veselību.

Pareizs kreatīns

Atstājiet savu komentāru

Jūsu e-pasta adrese netiks publicēta. Obligātie lauki ir atzīmēti ar *

*

*

  1. Atbildīgais par datiem: Migels Ángels Gatóns
  2. Datu mērķis: SPAM kontrole, komentāru pārvaldība.
  3. Legitimācija: jūsu piekrišana
  4. Datu paziņošana: Dati netiks paziņoti trešām personām, izņemot juridiskus pienākumus.
  5. Datu glabāšana: datu bāze, ko mitina Occentus Networks (ES)
  6. Tiesības: jebkurā laikā varat ierobežot, atjaunot un dzēst savu informāciju.