Skriešana ir viena no visizplatītākajām praksēm meklējot uzlabot fizisko stāvokli, mazināt stresu vai vienkārši iztīrīt prātu. Tomēr, lai gan dažiem tā ir rutīna, kas pilnībā integrēta viņu dzīvē, citiem tas ir īsts izaicinājums, lai to padarītu par ilgstošu ieradumu. Parasti tas ir saistīts ar pirmajām grūtībām, kas rodas sākumā, piemēram, motivācijas trūkums, muskuļu sāpes vai nespēja organizēt dienu.
Šajā rakstā mēs dalīsimies ar labākajiem padomiem, lai jūs varētu ieviest ieradumu skriet savā dzīvē, integrējot to kā veselīgu un ilgtspējīgu praksi ilgtermiņā. Ja turpināsiet lasīt, jūs atklāsiet, kā pārvarēt attaisnojumus un padarīt šo vingrinājumu par būtisku savas ikdienas dzīves sastāvdaļu. Jo ārpus fiziski ieguvumi, skriešana ir darbība, kas arī pozitīvi ietekmē garīgo un emocionālo labsajūtu.
Izvēlieties noteiktu laiku skriešanai
Visefektīvākais veids, kā darbību pārvērst par ieradumu, ir tās veikšanai rezervēt noteiktu dienas laiku. The konsekvence ir galvenais. Tāpēc ir svarīgi, lai jūs izvēlētos grafiku, kas pielāgojas jūsu dzīves ritmam, un cieniet to pēc iespējas vairāk.
Daudzi cilvēki dod priekšroku skriet no rītiem, jo tas palīdz sākt dienu ar enerģiju. No otras puses, tie, kuriem ir saspringtāks darba grafiks, parasti izvēlas pēcpusdienu vai vakaru. Neatkarīgi no izvēlētā diennakts laika, galvenais ir būt konstante. Jūs ievērosiet, ka pēc dažām nedēļām ķermenis un prāts sāk pielāgoties šai jaunajai rutīnai.
Sāciet ar reāliem attālumiem un mērķiem
Galvenais, lai nepadoties, ir sākt pamazām. Neierobežojiet sevi, salīdzinot sevi ar pieredzējušiem skrējējiem, un nemēģiniet veikt lielas distances jau no pirmās dienas. Uzstādiet sasniedzamus mērķus un pakāpeniski palieliniet grūtības, progresējot.
Laba stratēģija ir pārmaiņus staigāt un skriet, it īpaši, ja sākat no nulles. Piemēram, jūs varētu skriet vienu minūti un pēc tam staigāt vēl vienu minūti, atkārtojot ciklu vairākas reizes. Šī metode ne tikai samazina traumu risku, bet arī vairo pārliecību par savām fiziskajām spējām.
kontrolēt ātrumu
Daudzi cilvēki pieļauj kļūdu, jau no paša sākuma vēloties skriet ātri, taču tā var būt neproduktīvs. Skriešana pārmērīgā tempā, kad neesat pie tā pieradis, var izraisīt priekšlaicīgu spēku izsīkumu, traumas vai vienkārši demotivēt jūs.
Ideāls ir saglabāt a ērts temps kas ļauj izbaudīt darbību un elpot bez grūtībām. Kad jūs iegūstat pretestību, jūs varat pakāpeniski palielināt ātrumu.
Dodiet ķermenim laiku atgūties
Skriešana ir prasīga aktivitāte muskuļiem un locītavām, īpaši, ja jūs tikko sākat. Tāpēc ir svarīgi iekļaut brīvdienas tavā rutīnā. Tas nenozīmē, ka jums vajadzētu palikt neaktīvam; Šajās dienās jūs varat izvēlēties maigāki vingrinājumi piemēram, joga, stiepšanās vai vieglas pastaigas, kas palīdz atjaunot muskuļus.
Turklāt adekvāta atpūta uzlabo veiktspēju skriešanas sesijās un samazina diskomforta vai ievainojumu iespējamību. Klausieties savu ķermeni un ciena to.
Izvēlieties īsus, plūstošus soļus
Vai zinājāt, ka pārāk gari soļi var būt mazāk efektīvi un izraisīt lielāku nolietojumu? Iesācēji skrējēji bieži mēdz par izplatīšanos, kas ietekmē gan tavu skriešanas ekonomiju, gan komforta līmeni.
Noteikti veiciet īsus, mierīgus soļus. Tas ne tikai ļaus jums ietaupīt enerģiju, bet tas arī samazinās ietekmi uz ceļiem un potītēm. Apgūstot tehniku, jūs pamanīsit, cik šī nelielā korekcija ir svarīga jūsu sniegumam.
Ietver sabalansētu uzturu
Diētai ir nozīme būtisks jebkurā fiziskajā aktivitātē. Jūsu skriešanas sniegums lielā mērā būs atkarīgs no barības vielām, kuras nodrošināsiet savam ķermenim. Pārliecinieties, ka ēdat dažādus pārtikas produktus, kas bagāti ar ogļhidrāti, olbaltumvielas un veselīgie tauki.
Starp ieteicamajiem pārtikas produktiem, augļi, dārzeņus, veseli graudi, rieksti un liesi olbaltumvielu avoti, piemēram, vistas vai zivis. Tāpat neaizmirstiet palikt labi ūdeņradis pirms, tās laikā un pēc katra treniņa.
Definējiet savus īstermiņa un ilgtermiņa mērķus
Izveidot konkrēti mērķi Tas palīdzēs jums saglabāt motivāciju. Piemēram, sākot ar ikdienas mērķi, piemēram, “skriet 10 minūtes bez apstāšanās”, ir lielisks veids, kā izvirzīt sev sasniedzamus izaicinājumus. Attīstoties, varat izvirzīt ambiciozākus mērķus, piemēram, piedalīties 5K sacīkstēs.
Atcerieties, ka vissvarīgākais ir izbaudīt procesu un nekļūt apsēstam ar tūlītējiem rezultātiem. Atzīmējot katru mazāko sasniegumu, pieredze būs daudz vērtīgāka.
Likvidējiet attaisnojumus un pārvariet šķēršļus
Mēs visi saskaramies ar šaubu vai slinkuma brīžiem. Tomēr, lai radītu ieradumu, ir svarīgi identificēt izplatītus attaisnojumus, piemēram, “man nav laika” vai “esmu pārāk noguris”, un iemācīties tos pārvarēt. Efektīvs veids, kā ar tiem cīnīties, ir atgādināt sev par priekšrocības ko iegūsi no skriešanas un kā jutīsies pēc tās veikšanas.
Arī iepriekš sagatavojiet aprīkojumu. Ja jūsu čības ir gatavas un tiek izstādīts treniņu apģērbs, tas var būt spēcīgs atgādinājums par jūsu apņemšanās pret sevi.
Atrodiet vidi, kas jūs motivē
Vienmēr skrienot vienā un tajā pašā vietā var kļūt vienmuļa. Izmēģiniet dažādus maršrutus parkos, pludmalēs vai takās. Varat pat apsvērt taku skriešanu, lai nomainītu asfaltu un iegūtu dabiskāku un izaicinošāku reljefu.
Skriešana daudzveidīgā vidē ne tikai uzlabos jūsu motivāciju, bet arī nāks par labu jūsu tehnikai, pielāgojoties dažādām virsmām.
Pieņemt ieradumu doties skriet sākumā var būt grūti, taču ar pacietību, neatlaidību un pareizu padomu to ir iespējams sasniegt. Atcerieties, ka katrs mazais solis ir svarīgs un ieguvums jūsu veselībai fizika y emocionāls Tie būs milzīgi. Izmantojiet jūsu rīcībā esošos resursus, piemēram, laiku, radošumu un personīgo motivāciju, lai izveidotu rutīnu, kas lieliski iekļaujas jūsu dzīvesveidā.