Soli pa solim iegūstiet tonētu figūru: labākie vingrinājumi un padomi

Vai jūs sapņojat par tonizētu un apskaužamu figūru? Ceļš uz noteiktu un veselīgu ķermeni nav galamērķis, kas tiek sasniegts vienas nakts laikā, bet gan ceļojums, kas prasa neatlaidību, motivāciju un pūles. Ar pareizu vingrinājumu kombināciju, sabalansētu uzturu un neatlaidību rezultāti būs ne tikai redzami, bet arī noturīgi ilgtermiņā. Ja esat gatavs pārveidot savu ķermeni, turpiniet lasīt, jo šeit jūs atradīsiet visu nepieciešamo informāciju, lai efektīvi sasniegtu savus mērķus.

Tonizētas figūras priekšrocības

Pirms iedziļināties vingrinājumos, ir svarīgi uzsvērt priekšrocības, ko sniedz darbs pie tonētas figūras. Papildus estētiskajam uzlabojumam jūs pieredzēsit virkni priekšrocību savai fiziskajai un garīgajai veselībai, tostarp:

• Ķermeņa tauku samazināšana: Tonizējošie vingrinājumi kopā ar sabalansētu uzturu palīdz sadedzināt vairāk kaloriju, veicinot svara zudumu un ķermeņa tauku kontroli.
• Muskuļu stiprināšana: Ķermenis ar tonizētiem muskuļiem, bez šaubām, ir izturīgāks un sagatavotāks ikdienas aktivitātēm.
• Stājas uzlabošana: Tonizēšana palīdz stiprināt stabilizējošus muskuļus, uzlabo stāju un mazina locītavu un muskuļu sāpes.
• Psiholoģiskās priekšrocības: Jūtoties stiprākam un veselīgākam, tiks stiprināta jūsu pašcieņa un pārliecība.

saistīto rakstu:

Labākie vingrinājumi vēdera zaudēšanai mājās un vēdera tonēšanai

Būtiski vingrinājumi, lai sasniegtu tonusu

Zemāk mēs piedāvājam virkni viegli izpildāmu vingrinājumu, kas koncentrējas uz dažādām ķermeņa zonām un kurus varat iekļaut savā ikdienas rutīnā. Izvēlieties tos, kas vislabāk atbilst jūsu vajadzībām un mērķiem!

1. Iegūstiet tonizētu figūru, dejojot hula-stīpu

Kurš zināja, ka hula-stīpa, ar kuru spēlējāties bērnībā, var kļūt par jūsu sabiedroto ķermeņa tonizēšanā? Šis vingrinājums ir ideāli piemērots vēdera un vidukļa zonai, palīdzot to nostiprināt.

Kā to pareizi izdarīt?

• Novietojiet stīpu ap vidukli un nedaudz piespiediet, lai tā sāktu griezties.
• Saglabājiet gurnu šūpošanos, lai novērstu stīpas krišanu.
• Mēģiniet to praktizēt vismaz 10 minūtes katru dienu.

Priekšrocības: Uzlabojiet koordināciju, nostipriniet galvenos muskuļus un paaugstiniet sirdsdarbības ātrumu. Šo darbību varat veikt, klausoties mūziku vai skatoties iecienītākos seriālus.

saistīto rakstu:

Hula Hoop: ieguvumi, vingrinājumi un kā to iekļaut savā ikdienas darbā

2. Dēļi: viens no labākajiem vingrinājumiem kodolam

Planks (vai "planks" angļu valodā) ir izometriski vingrinājumi, kas dziļi nostrādā vēderu un citas svarīgas muskuļu grupas, piemēram, muguru un plecus.

Kā tos izdarīt:

1. Ieņemiet guļus stāvokli, balstoties uz elkoņiem un pēdu bumbiņām.
2. Turiet ķermeni pilnīgi taisni, neļaujot gurniem pārāk daudz nokrist vai pacelties.
3. Vingrinājuma laikā pievelciet vēderu un sēžas muskuļus. Mēģiniet sākumā turēt pozu 20-30 sekundes, pakāpeniski palielinot laiku.

Varianti:

• Sānu dēļi slīpumu apstrādei.
• Dinamiski dēļi, kas virzās uz priekšu ar kāju bumbām.

saistīto rakstu:

Kā strādāt ar slīpiem muskuļiem: efektīvi vingrinājumi noteiktam vēderam

3. Pietupieni

Neticama klasika jebkurā ķermeņa tonizēšanas rutīnā. Pietupieni strādā ne tikai sēžamvietā, bet arī četrgalvu muskuļos, paceles cīpslās un muguras lejasdaļā.

Soļi, lai veiktu perfektu pietupienu:

• Stāviet ar kājām plecu platumā.
• Lēnām nolaidieties tā, it kā jūs sēdētu iedomātā krēslā.
• Neļaujiet ceļiem iet pāri pēdu bumbiņām.

Ieguvumi: Tie tonizē kājas un stiprina locītavas. Jūs varat palielināt grūtības, turot svarus vai izmantojot elastīgās lentes.

saistīto rakstu:

Efektīvi vingrinājumi un padomi, kā zaudēt svaru un tonizēt augšstilbus

4. Soļi

Lunges ir ideāli piemērotas ķermeņa apakšdaļas nostiprināšanai un gurnu elastības uzlabošanai.

Kā tos pagatavot:

1. Stāviet kopā ar kājām.
2. Speriet garu soli uz priekšu un salieciet abus ceļus, veidojot 90 grādu leņķi.
3. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet ar otru kāju.

Ieteikumi: Jūs varat pievienot svarus, lai pastiprinātu treniņu.

5. Bicepsa čokurošanās

Bicepsa čokurošanās ir viens no efektīvākajiem vingrinājumiem roku nostiprināšanai. To var izdarīt ar hanteles, elastīgajām lentēm vai izmantojot ūdens pudeles kā svaru.

Vienkāršas darbības:

• Novietojiet elkoņus tuvu rumpim un turiet hanteles katrā rokā.
• Salieciet rokas pret sevi, turot elkoņus fiksētus.
• Lēnām dodieties atpakaļ lejā. Atkārtojiet kustību komplektos pa 10 līdz 12 atkārtojumiem.

saistīto rakstu:

Labākie vingrinājumi ātrai svara zaudēšanai mājās

6. Tricep dips

Vai jūs uztrauc roku nokarāšana? Šis vingrinājums ir lieliski piemērots tricepsa tonizēšanai un stingrāku roku iegūšanai.

Kā to izdarīt:

1. Izmantojiet stingru krēslu vai soliņu.
2. Atpūtiet rokas uz malas, kājas izstieptas uz priekšu.
3. Salieciet elkoņus, nolaižot ķermeni un ejot atpakaļ uz augšu. Veiciet no 10 līdz 15 atkārtojumiem.

Papildu padomi efektīvai rutīnai

Papildus minētajiem vingrinājumiem, lai optimizētu rezultātus, ir svarīgi pievērst uzmanību arī citiem treniņu un ikdienas dzīves aspektiem:

• Ēdiens ir galvenais: Sabalansēts uzturs, kas bagāts ar olbaltumvielām, šķiedrvielām un veselīgiem taukiem, papildinās jūsu fiziskos centienus.
• Pastāvīga mitrināšana: Lai saglabātu veiktspēju un atvieglotu atveseļošanos, ir svarīgi dzert pietiekami daudz ūdens.
• Atpūta un atveseļošanās: Gulēšana vismaz 7-8 stundas dienā ļaus jūsu muskuļiem pareizi atjaunoties.
• Klausieties savu ķermeni: Ja jūtat sāpes vai pārmērīgu nogurumu, samaziniet intensitāti vai konsultējieties ar speciālistu.

Ja jūs ar enerģiju un neatlaidību iekļausiet šos vingrinājumus savā ikdienas rutīnā, jūs pamazām tuvosities tonizētās un izteiktās figūras sasniegšanai, ko tik ļoti vēlaties. Jūsu centība nesīs redzamus un veselīgus augļus!