L vingrinājumi svara zaudēšanai Tās ir viena no labākajām rutīnām, kas mums jāiekļauj savā ikdienas dzīvē. Lai panāktu efektīvu svara zudumu, ir svarīgi apvienot sabalansētu uzturu ar fiziskā aktivitāte. Šī pieeja ne tikai veicina sadedzinot kalorijas, bet arī uzlabo vispārējo veselību.
Ja esat kādreiz domājis, kuri vingrinājumi ir visefektīvākie svara zaudēšanai mājās, jūs esat īstajā vietā. Šajā rakstā jūs uzzināsiet pilnu sarakstu ar vingrinājumiem, kas papildus sadedzināt kalorijas, tonizē un stiprina dažādas muskuļu grupas. Gatavojieties pārveidot savu ķermeni un uzlabot dzīves kvalitāti!
Pirms un pēc svara zaudēšanas vingrinājumiem
Jebkurai apmācībai jāsākas ar iesildīšanās fāzi un jābeidzas ar stiepjas. Iesildīšanās sagatavo muskuļus un locītavas fiziskai piepūlei, novēršot traumas, savukārt pēdējie stiepumi palīdz atslābināt ķermeni un uzlabo lokanību.
Lai iesildītos, varat veikt apmēram 10 minūtes viegls kardio, piemēram, pastaigas, skriešana uz vietas vai stacionāra velosipēda izmantošana. Tas aktivizē sirds un asinsvadu sistēmu un paātrina vielmaiņu.
Pēc vingrinājumu pabeigšanas veltiet vismaz piecas minūtes, izstiepjot galvenās iesaistītās muskuļu grupas. Tas palīdzēs samazināt muskuļu sasprindzinājumu un izvairīties no vēlāka diskomforta.
Efektīvi vingrinājumi svara zaudēšanai
Burpees
Šie vingrinājumi ir ideāli piemēroti sadedzināt kalorijas ātri un vienlaikus nostipriniet vairākus muskuļus, tostarp krūšu muskuļus, tricepsus, sēžas muskuļus un abs. Lai gan sākumā tie var šķist izaicinoši, to ietekme uz svara zudumu ir nepārspējama. Lai veiktu burpiju:
- Sāciet stāvēt ar kājām plecu platumā.
- Veiciet dziļu pietupienu un novietojiet rokas uz grīdas sev priekšā.
- Pārlēkt kājas atpakaļ dēļu stāvoklī.
- Pēc izvēles veiciet atspiešanos.
- Atkal leciet uz priekšu un pabeidziet ar vertikālu lēcienu, izstiepjot rokas.
Veiciet 3 komplektus no 8 līdz 12 atkārtojumiem, starp komplektiem atpūtieties 30 sekundes.
Squats
Squats ir galvenais jebkuras treniņu rutīnas elements. Tie ne tikai palīdz zaudēt svaru, bet arī tonis glutes, kājas un stiprina serdi. Lai tos izdarītu pareizi:
- Stāviet ar kājām plecu platumā.
- Lēnām nolaidieties, saliekot ceļus un atspiežot gurnus atpakaļ, it kā jūs sēdētu krēslā.
- Neļauj ceļgaliem iziet ārpus kāju pirkstu līnijas.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī, saspiežot sēžas muskuļus.
Sāciet ar 3 komplektiem no 12 līdz 15 atkārtojumiem un pakāpeniski palieliniet.
Sit-ups un variācijas
Lai zaudētu taukus, kas atrodas vēdera un stiprināt šo jomu, vēdera vingrinājumi ir būtiski. Dažas variācijas, kuras varat izmēģināt, ir šādas:
- Tradicionālie crunches: Apgulieties uz muguras ar saliektām kājām un paceliet stumbru līdz ceļiem.
- Velosipēdu krakšķēšana: Imitējiet velosipēda pedāļus, vienlaikus tuvinot labo elkoni kreisajam ceļgalam un otrādi.
- Dzelzs: Turiet savu ķermeni taisnā līnijā, ko atbalsta apakšdelmi un pēdu bumbiņas.
Veiciet 3 20 atkārtojumu komplektus dinamiskajām variācijām un turiet dēli 30-60 sekundes.
Lecamaukla
Pilnīgs un efektīvs sirds un asinsvadu vingrinājums, kas sadedzina daudz kaloriju īsā laikā. Lēciena virve arī uzlabo koordināciju, līdzsvaru un izturību. Pavadiet šim vingrinājumam 3 līdz 5 minūtes, palielinot ātrumu, kad jūtaties ērtāk.
Push-ups
Atspiešanās ir lieliski piemērota ķermeņa augšdaļai un stiprina krūtis, tricepsus un plecus. Ja esat iesācējs, varat veikt atspiešanos ar ceļiem uz grīdas. Laika gaitā pāriet uz standarta versiju ar izstieptām kājām.
Mēģiniet veikt 3 komplektus no 8 līdz 12 atkārtojumiem.
Strides
Soļi vai izklupieni strādā kājās, sēžamvietā un vēderā. Lai tos veiktu:
- Soli uz priekšu ar vienu kāju, turot muguru taisni.
- Nolaidiet ķermeni, līdz abi ceļgali veido 90 grādu leņķi.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet ar otru kāju.
Ievadiet šo vingrinājumu ar 3 komplektiem pa 10 atkārtojumiem katrā kājā.
Alpīnisti
Šis vingrinājums apvieno sirds un muskuļu stiprināšanu. Sāciet ar augstu dēļu stāvokli un pārmaiņus virziet vienu ceļgalu pret krūtīm, vienlaikus turot vēderu savilktu. Palieliniet ātrumu lielākam izaicinājumam.
Veiciet 3 komplektus pa 30 sekundēm.
Papildu padomi, lai maksimāli palielinātu rezultātus
Papildus šo vingrinājumu veikšanai ir ļoti svarīgi ievērot a sabalansēts uzturs, saglabājiet hidratāciju un dodiet priekšroku atpūtai. Konsekvence ir galvenais, lai sasniegtu savus mērķus. Ja esat iesācējs, pielāgojiet atkārtojumu skaitu un intensitāte atbilstoši jūsu pašreizējam fiziskajam stāvoklim, pakāpeniski tos palielinot.
Uzsākt vingrinājumu rutīnu, lai zaudētu svaru, var būt izaicinājums, taču ar apņēmību un pareizām stratēģijām rezultāti būs redzami. Nenovērtējiet par zemu šo darbību pozitīvo ietekmi ne tikai uz jūsu svaru, bet arī uz jūsu garīgo veselību, enerģiju un pašcieņu.