Ēd brokastis, lai zaudētu svaru Tā ir pieeja, ko atbalsta uztura speciālisti, kuri apgalvo, ka dienas pirmā ēdienreize ir ļoti svarīga aktivizēt vielmaiņu un optimizēt kaloriju sadedzināšanas procesus. Aptuveni 10 stundu laikā, kad mēs parasti nakts laikā neēdam ēdienu, ķermenis nonāk stāvoklī enerģijas taupīšana kas mums jāmaina ar pilnīgām un sabalansētām brokastīm. Tas ne tikai palīdz mums būt fiziski un garīgi aktīvākiem, bet arī pozitīvi ietekmē mūsu svars.
Šodien mēs izpētīsim, kā strukturēt brokastis, kas palīdz sasniegt jūsu mērķi zaudēt svaru veselīgā veidā. Turklāt jūs zināt, kuri pārtikas produkti ir galvenie un kā tie var ievērojami ietekmēt jūsu veselību metabolisms un ikdienas enerģija.
Brokastu ēšanas priekšrocības svara zaudēšanai
Ēšanas traucējumi vai brokastu izlaišana var izraisīt nemiers, kā rezultātā vēlāk dienas laikā rodas pārmērīga ēšana vai neveselīga uztura izvēle. Brokastu izlaišana var šķist kaloriju samazināšanas stratēģija, taču patiesībā palēnina vielmaiņu un veicina tauku uzglabāšanu, reaģējot uz kaloriju deficīts ievilkās.
Apskatīsim galvenās priekšrocības:
- Izvairieties no negausīgas apetītes: Veselīgu, sabalansētu brokastu ēšana palīdz kontrolēt izsalkumu līdz nākamajai ēdienreizei.
- Aktivizēt vielmaiņu: Ēdot ēdienu no rīta, tiek iekustināti vielmaiņas procesi, veicinot sadedzinot kalorijas pārējā dienas laikā.
- Novērš tauku uzkrāšanos: Ja mēs neēdam brokastis, ķermenim ir tendence ietaupīt enerģiju, uzglabājot to kā taukus.
- Atbilst uztura vajadzībām: Sabalansētas brokastis nodrošina, ka organisms saņem nepieciešamās uzturvielas, lai diena sāktu spēcīgi. jauda.
Ko man vajadzētu ēst brokastīs, lai zaudētu svaru?
Brokastīs, kas paredzētas svara zaudēšanai, jāiekļauj kombinācija trīs galvenie makroelementi: ogļhidrāti, olbaltumvielas un veselīgie tauki. Šīs pareizi izvēlētas sastāvdaļas veicina saglabāt sāta sajūtu un nodrošināt atbilstošu enerģijas piegādi. Šeit mēs piedāvājam galveno komponentu sarakstu un praktiskos piemērus:
1. Veseli ogļhidrāti: Izvēlēties pilngraudi piemēram, pilngraudu maize, auzu pārslas vai graudaugi nav pievienoti cukuri, veicina šķiedra un ilgstoša enerģija. Piemēram:
- Pilngraudu maizes šķēle ar avokado.
- Vārītas auzu pārslas ar banāna šķēlītēm un riekstiem.
2. Olbaltumvielas: Olbaltumvielu piedāvājumi sāta sajūta un paātrina vielmaiņu. Dažas ideālas iespējas ietver:
- Olu kultenis, vārītas vai vārītas olas.
- Nesaldināts grieķu jogurts sajauc ar svaigi augļi.
- Liesa šķiņķa, zema tauku satura svaigā siera vai biezpiena šķēles.
3. Veselīgi tauki: Tie ievērojami veicina hormonālo līdzsvaru un vispārējo veselību. Varat iekļaut:
- Avokado, vai nu uz grauzdiņiem, vai kā piedevas.
- Rieksti, piemēram, mandeles un valrieksti.
- Īpaši neapstrādāta olīveļļa
4. Augļi: Augļi ir bagāti ar ūdeni, šķiedra un antioksidanti, kas padara tos par lielisku papildinājumu. Pierādījums:
- Ābolu šķēles ar mandeļu sviestu.
- Augļu, piemēram, zemeņu, mellenes un kivi, maisījums.
5. Hidratēšana: Neaizmirstiet dzert ūdeni, zaļo tēju vai infūzijas bez cukura. Šīs iespējas ir ne tikai atsvaidzinošas, bet arī veicina sajūtu sāta sajūta.
Piemērs brokastīm, kas palīdzēs jums zaudēt svaru
Zemāk mēs piedāvājam dažus pilnvērtīgu un sabalansētu brokastu piemērus, kurus varat pielāgot atbilstoši savām vēlmēm:
- Vidusjūras brokastis:
- Grauzdēta pilngraudu maize ar sasmalcinātu tomātu, avokado un dažiem pilieniem neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas.
- Kafija ar vājpienu vai uzlējums bez cukura.
- Ķekars mandeles vai nelielu augļa gabalu.
- Auzu pārslas ar augļiem:
- Auzu pārslu biezputra pagatavota ar mandeļu dzērienu.
- Ābolu un kanēļa gabaliņi dabīgai saldināšanai.
- Zaļā tēja līdzi.
- Olbaltumvielu brokastis:
- Franču omlete ar spinātiem.
- Dabīgs grieķu jogurts ar mellenēm un čia sēklām.
- 100% pilngraudu grauzdiņš ar svaigo sieru.
Šķiedrvielu loma brokastīs
Iekļaut šķiedra brokastīs ir izšķiroša nozīme uzturēt labu gremošanas veselību un veicināt sāta sajūtu. Šis mikroelements ir bagātīgi atrodams tādos pārtikas produktos kā svaigi augļi, veseli graudi un sēklas.
Šķiedra arī palīdz stabilizēt līmeni asinīs. cukura līmenis asinīs, kas palīdz izvairīties no insulīna lēcieniem un samazina tieksmi dienas laikā. Integrējiet tādus pārtikas produktus kā auzu pārslas, čia vai lins jūsu rīta maltītēs var būtiski ietekmēt.
Biežākās kļūdas un kā no tām izvairīties
Bieži vien kļūdas brokastu izvēlē var kavēt svara zaudēšanas mērķus. Dažas izplatītas kļūdas ir šādas:
- Patērējiet īpaši apstrādātus produktus: Graudaugi ar pievienotu cukuru, cepumi vai rūpnieciski konditorejas izstrādājumi nav veselīgi, un no tiem vajadzētu izvairīties.
- Brokastu izlaišana: Tas vēlāk var novest pie sliktas kvalitātes pārtikas patēriņa.
- Izvēlieties pārtikas produktus ar augstu glikēmisko indeksu: Tie var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un palielināt pašsajūtu hambre.
Brokastu veidošana par sabalansētu un daudzveidīgu ieradumu ir būtiska, lai uzlabotu uztura kvalitāti un ilgtspējīgā veidā sasniegtu savus svara mērķus. Runa nav par ierobežojošām diētām, bet gan par saprātīgu ēšanu un tādu pārtikas produktu izvēli, kas veicina tavu vispārējo labsajūtu.