Muskuļu nostiprināšana un labas muskuļu masas attīstīšana ir kopīgs mērķis daudziem cilvēkiem gan estētisku, gan veselības, gan fiziskās veiktspējas apsvērumu dēļ. Lai gan ir svarīgi pavadīt stundas sporta zālē, a pareizu uzturu Tikpat svarīgi ir maksimāli palielināt rezultātus. Panākumi slēpjas sabalansēta uztura apvienošanā ar galvenie pārtikas produkti un uzturēt veselīgu dzīvesveidu.
Ja vēlaties optimizēt savu muskuļu masu, ir svarīgi saprast, ko pārtika Tiem vajadzētu būt daļai no jūsu ikdienas uztura un kāpēc tie ir būtiski. Šajā rakstā mēs izskaidrojam, kā to panākt, detalizēti aprakstot katru ēdienu un tā pozitīvo ietekmi uz jūsu ķermeni.
Labākie ēdieni muskuļu masas stiprināšanai un attīstībai
- Brūnie rīsi
- Pilngraudu maize
- Vistas krūtis
- sarkanie pipari
- Banāns
- Burkāns
- Brokoļi
- Pākšaugi
- Olas
- Auzas
- Quinoa
- Zilās zivis (piemēram, lasis un skumbrija)
- Piena produkti ar zemu tauku saturu
Šo pārtikas produktu ieguvumi uzturā
Auzas un citi veseli graudi
Auzas un veseli graudi, piemēram, maize un brūnie rīsi, ir lieliski avoti kompleksie ogļhidrāti. Pakāpeniski atbrīvojot enerģiju, tie ir ideāli piemēroti tiem, kas praktizē spēka vingrinājumus, jo uztur stabilu glikozes līmeni asinīs. Turklāt tā saturs šķiedra Veicina gremošanu un nepieciešamo uzturvielu uzsūkšanos.
Izvēloties pilngraudu produktus, jūs izvairīsities no rafinētiem miltiem, kas ir bagāti ar tukšām kalorijām un kuriem trūkst uzturvērtības.
Pākšaugi, olas un liesās olbaltumvielas
Pākšaugi, piemēram, lēcas, aunazirņi un pupiņas, izceļas kā lielisks avots augu olbaltumvielas. Piemēram, viena glāze lēcu satur līdz 18 gramiem proteīni. Turklāt tie nodrošina dzelzi un cinku, kas ir galvenie elementi veidošanās procesā muskuļu audi.
Savukārt vistas krūtiņas ir liesa gaļa, kas bagāta ar proteīni ar augstu bioloģisko vērtību, ideāli piemērots muskuļu atjaunošanai. Olas, pateicoties neaizvietojamo aminoskābju un vitamīnu, piemēram, B12, saturam, tiek uzskatītas par vienu no vispilnīgākajiem pārtikas produktiem jebkurai diētai, kas vērsta uz muskuļu attīstību.
Augļi un dārzeņi: vairāk nekā vitamīni
Augļi un dārzeņi ne tikai nodrošina Vitamīni un svarīgas minerālvielas, bet arī palīdz organismam atgūties pēc fiziskas slodzes. Viņš brokoļi, piemēram, ir ievērojams avots antioksidanti kas cīnās pret oksidatīvo stresu muskuļos.
El Plátano, pateicoties tā kālija un magnija saturam, mazina muskuļu krampjus. Turklāt tā kaloriju saturs padara to par ideālu iespēju pirms treniņa.
Zilā zivs un rieksti
Zilās zivis (tuncis, lasis, sardīnes) ir bagātas ar Omega-3 taukskābes, kas veicina sirds un asinsvadu veselību un kam piemīt pretiekaisuma īpašības, kas ir būtiskas efektīvai muskuļu atjaunošanai.
Kas attiecas uz riekstiem, piemēram, mandelēm un valriekstiem, tie izceļas ar savu saturu veselīgi tauki, augu olbaltumvielas un minerālvielas, piemēram, cinks. 30 gramu ikdienas porcija vairo enerģiju un stiprina muskuļus.
Papildu faktori, lai iegūtu muskuļus
Tauku un piena produktu nozīme
the veselīgi tauki, kas atrodas tādos pārtikas produktos kā avokado, olīveļļa un sēklas, ir būtiska diēta, lai palielinātu muskuļu masu. Tie veicina uzsūkšanos Vitamīni taukos šķīstošs un nodrošina enerģiju, īpaši intensīvu treniņu laikā.
Savukārt piena produkti ar zemu tauku saturu ne tikai nodrošina olbaltumvielas, bet arī futbols un D vitamīns, kas stiprina kaulus un uzlabo muskuļu kontrakciju.
Hidratēšana un uztura bagātinātāji
La hidratācija Tas ir vēl viens galvenais pīlārs. Ūdens ir būtisks, lai uzturētu fizisko sniegumu un izvairītos no krampjiem. Savukārt tādi dzērieni kā zaļā tēja un baltā tēja to antioksidantu īpašību dēļ var veicināt muskuļu atjaunošanos.
Dažos gadījumos var būt noderīgi uztura bagātinātāji, piemēram, kreatīns vai BCAA (sazarotās ķēdes aminoskābes), taču tie vienmēr ir jālieto veselības speciālista uzraudzībā.
Veselīga un spēcīga ķermeņa iegūšana nav kaut kas tāds, kas notiek vienas nakts laikā. Tas ir konsekvences, pareiza uztura un vingrojumu rutīnas rezultāts, kas īpaši izstrādāts jūsu vajadzībām. Apvienojot detalizētus ēdienus ar sabalansētu uzturu un veselīgiem ieradumiem, jūs sasniegsiet savus mērķus ilgtspējīgā un efektīvā veidā.
Es vēlos saņemt informāciju