Kad pulkstenis tikšķ un vēders sāk kurkstēt, turiet šo pa rokai Idejas ātrām, gardām un sabalansētām pusdienām Tā ir atšķirība starp nejaušas uzkodas paķeršanu un kaut kā tāda apēšanu, kas jūs patiesi baro. Nav svarīgi, vai ēst birojāVienalga, vai atrodaties universitātē, mājās vai parkā: ar nelielu organizēšanos jūs varat baudīt pilnvērtīgas maltītes, nepavadot visu rītu virtuvē.
Nākamajās rindās jūs atradīsiet Ļoti visaptverošs ceļvedis ātrās pusdienu pagatavošanai Radīti ikdienas dzīvei: receptes pusdienu kastītei, karstie un aukstie ēdieni, iespējas ar gaļu, zivi, kā arī veģetāras un vegānas alternatīvas. Visi ir veidoti tā, lai ēšana sagādātu prieku pat steigā un, pats galvenais, lai ķermenim būtu nepieciešamā enerģija dienas vidū.
Kādam vajadzētu būt ātrām un sabalansētām pusdienām
Pirms ķerties pie recepšu izpētes, ir lietderīgi saprast, kas padara ēdienu par pilnvērtīgas pusdienasNav vienas vienas iespējas, kas derētu visiem: jūsu vajadzības mainās atkarībā no jūsu fiziskās aktivitātes, darba veida (vairāk birojā vai aktīvāks) un jūsu vielmaiņas.
Vispārīgi runājot, pusdienlaikā mēs esam ieinteresēti likt likmes uz Ēdieni ar labu ogļhidrātu, olbaltumvielu un veselīgo tauku līdzsvaru.Šī kombinācija palīdz saglabāt koncentrēšanos visas pēcpusdienas garumā, novērš enerģijas izsīkumu un palīdz izvairīties no miegainības sajūtas uzkodu laikā. trakojošs izsalkums kas liek tev ilgoties pēc jebkā.
Bieži pieļauta kļūda ir domāt, ka, tā kā tās ir pusdienas, pirmajam ēdienam vienmēr jābūt makaroniem vai rīsiem, atstājot "smagos" proteīnus vakariņām. Tomēr daudz praktiskāk ir pagatavot pilnvērtīgas vienas porcijas maltītesSātīgi salāti, bļodas ar graudaugiem un pākšaugiem, omletes ar dārzeņiem vai zivs ar piedevu. Tas samazina gatavošanas laiku un vienkāršo iknedēļas ēdienreižu plānošanu.
Svarīgākais ir tas, ka pat steidzoties pusdienas ne vienmēr izvēršas par... improvizēta un nelīdzsvarota sviestmaizeAr dažām pamata lietām pieliekamajā un nelielu organizāciju jūs varat sagatavot vairākus traukus visai nedēļai un aizmirst par lēmumu pieņemšanu steigā.
12 ātras pusdienu idejas ikdienai
Tagad aplūkosim izlasi no 12 vienkāršas, ātras un ļoti daudzpusīgas receptes Tos var pagatavot vakarā vai uzreiz pēc pamošanās no rīta. Tie ir paredzēti baudīšanai darbā, klasē, mājās vai pat pludmalē, un tie labi iederas pusdienu kastītē.
1. Veselīga un pilnvērtīga kluba sviestmaize
Klasisko avārijas sviestmaizi var pārveidot par kluba sviestmaize ir daudz veselīgāka un sātīgāka Ar pāris pielāgojumiem, tā vietā, lai ķertos pie treknākās gaļas, kas atrodama ledusskapī, jūs varat pagatavot sabalansētu un ļoti sātīgu sviestmaizi.
Sāciet, izmantojot pilngraudu vai graudaugu maize Lai pievienotu šķiedrvielas un pusdienas kalpotu ilgāk, piepildiet tās ar grilētu tītara vai vistas fileju, lai iegūtu liesas olbaltumvielas, pievienojiet salātu lapas, tomātu šķēles un majonēzes vai smagu mērču vietā nedaudz parasta jogurta vai maiga humusa.
Tādā veidā jūsu tipiskā ātrā sviestmaize kļūst par pilnvērtīga maltīte, kas piemērota pusdienu kastīteiViegli transportējams ietīts papīrā vai pusdienu kastītē. Ja vēlaties pievienot papildu pieskārienu, varat iekļaut dažus... Aguacate šķēlēs vai gurķu apļos, lai pievienotu svaigumu un veselīgos taukus.
Saistīta ideja, pārmaiņus, laiku pa laikam ir sagatavoties grauzdiņš ar sautētām baltajām pupiņām Īsi garšots ar ķiplokiem, čili pipariem un pētersīļiem, pasniegts uz pilngraudu grauzdiņiem. Joprojām tiek saglabāts "sviestmaizes" vai grauzdiņa formāts, bet ar daudz interesantāku uzturvērtības profilu.
2. Radoši salāti, kas sniedz gandarījumu
Salāti vairs nav tikai skumjš ēdiens no lapu dārzeņiem un tomātiem. Labi pagatavoti tie kļūst par Lieliska iespēja ātrām, krāsainām un ļoti pilnvērtīgām pusdienāmPamats var būt salātu, svaigu spinātu vai rukolas maisījums, kam pievieno citas sastāvdaļas.
Vienmēr iekļaujiet labu daļu no kraukšķīgi svaigi dārzeņi piemēram, gurķi, ķiršu tomātus, rīvētus burkānus vai papriku. Pievienojiet olbaltumvielas: sasmalcinātu grilētu vistu, konservētu tunci, svaigu sieru vai sagrieztu mocarellu. Ja vēlaties, lai salāti būtu vēl sātīgāki, pievienojiet pākšaugus: turku zirņus, lēcas vai pupiņas.
Ja ievērojat augu izcelsmes diētu, varat pagatavot vegānu versiju, aizstājot vistu ar tofu, tempehs vai pākšaugi kā galveno olbaltumvielu sastāvdaļu. Piešķiriet ēdienam mājās gatavotu vinegretu, Cēzara stila mērci ar jogurtu vai vieglu tzatziki, lai piešķirtu tam atšķirīgu pieskārienu, kas uztur ēdienu interesantāku.
Šāda veida salāti ļoti labi uzglabājas ledusskapī, ja mērci uzglabājat atsevišķā nelielā traukā. Tādā veidā jums būs Pusdienas gatavas piecu minūšu laikāVienkārši samaisiet, nedaudz sakratiet trauku, un viss ir gatavs. Dažas interesantas variācijas ir turku zirņu salāti ar grauzdētiem pipariem, gurķi, tunci un vinegretu; vai pilngraudu makaronu salāti ar ķiršu tomātiem, mocarellu, baziliku un olīveļļu.
3. Turku zirņu humuss ar ķiršu tomātiem
Humuss ir kļuvis par obligātu sastāvdaļu, jo tas ir Īpaši ātra, sātīga recepte, ko ir ļoti viegli transportētTurklāt turku zirņi nodrošina augu izcelsmes olbaltumvielas, kompleksos ogļhidrātus, šķiedrvielas un minerālvielas, piemēram, kāliju un magniju.
Lai to pagatavotu, sablendējiet vārītus turku zirņus (varat izmantot labi noskalotus konservētus turku zirņus) ar olīveļļu, citronu sulu, ķiploku, tahini, sāli un šķipsniņu ķimeņu. Pielāgojiet tekstūru ar nedaudz ūdens vai vairāk eļļas, ja vēlaties krēmīgāku konsistenci. Dekorējiet ar uz pusēm pārgriezti ķiršu tomāti un nedaudz papildu eļļas.
Šis humuss ir lieliski piemērots uzsmērēšanai uz pilngraudu grauzdiņiem, sēklu krekeriem vai pitas maizes. Ja to pasniedzat ar burkānu, gurķu vai neapstrādātu papriku strēmelītēm, jums būs... svaigas, vieglas, bet ļoti sātīgas pusdienas ka jūs varat ēst pat pie sava rakstāmgalda, neradot pārāk lielas problēmas.
4. Ekspress tomātu zupa
Kad ir vēsi vai kārojas kaut kas sātīgs, laba zupa ir glābiņš. Lai gan mēs bieži saistām zupas ar ilgi, lēni vārītiem sautējumiem, ir arī tādas versijas kā... ātra tomātu zupa kas tiek pagatavoti ļoti īsā laikā un kurus var ēst gan karstus, gan aukstus.
Vienkārši apcep sīpolu un ķiploku katliņā ar nelielu daudzumu olīveļļas. Pievieno sasmalcinātus svaigus tomātus vai saspaidītus tomātus, sāli, piparus un iecienītākos garšaugus (baziliku, oregano, timiānu utt.). Ļauj vārīties uz lēnas uguns dažas minūtes, līdz viss ir labi sajaucies, pēc tam sablendē, ja vēlies krēmīgāku tekstūru.
Lai šo zupu pārvērstu par Pilnvērtīgāks ēdiens, piemērots kā pamatēdiens pusdienām.Varat pievienot rikotu, biezpienu, drupinātu svaigo sieru vai pat vārītas lēcas. Pasniedziet ar pilngraudu maizi, lai iegūtu sātīgu un vieglu maltīti.
5. Kartupeļu pankūkas, pildītas ar sieru
Ja jums garšo ēdieni ar kausētu sieru, šīs kartupeļu pankūkas jūs iekaros, jo tās ir Tos ir ļoti viegli pagatavot, tie gatavoti pannā un ir ļoti sātīgi.Miltu vietā pamatne ir vārīti un saspaidīti kartupeļi, kas padara tos vieglākus un vieglāk sagremojamus.
No kartupeļu biezeņa, kas garšots ar sāli, pipariem un, ja vēlaties, dažiem zaļumiem, izveidojiet nelielas porcijas. Vidū ieberiet nedaudz viegla mocarellas vai cita zema tauku satura siera un pārlokiet, lai izveidotu nelielu pankūku. Cepiet tos nepiedegošā pannā ar dažiem pilieniem eļļas, līdz tie ir gatavi. no ārpuses kļūst zeltaini brūnas un siers izkūst iekšā.
Šīs pankūkas var ēst svaigas mājās vai atdzesētas un uzglabāt traukā līdz nākamajai dienai. Tās ir lieliska pusdienu našķis ar nelieliem salātiem vai sautētiem dārzeņiem, un tām ir kaut kas īpašs, kas padara tās tik kārdinošas.
6. Kuskus ar jauktiem dārzeņiem
Kuskus ir viena no tām sastāvdaļām, kas vienmēr jāatrodas pieliekamajā, jo tā ir Ātri, daudzpusīgi un lieliski piemēroti pusdienu kastītēmTo var ēst aukstu vai istabas temperatūrā, un tas labi sader ar praktiski jebkuru dārzeņu vai olbaltumvielu produktu.
Lai pusdienas būtu pilnvērtīgas, uzņemiet šķidrumu. kuskuss Ievietojiet to bļodā un pārlejiet ar verdošu ūdeni, kam pievienota šķipsniņa sāls. Nosedziet un ļaujiet tam nostāvēties apmēram piecas minūtes, līdz tas uzsūc visu šķidrumu; pēc tam atdaliet graudus ar dakšiņu, lai tie būtu irdeni. Pievienojiet sezonas dārzeņu vokpannā piemēram, cukini, tomāti, paprika un sīpoli.
Lai ēdienu papildinātu, pievienojiet olbaltumvielu avotu: konservētu tunci, grilētas vistas strēmelītes, vārītus turku zirņus vai sautētu tofu. Tūlīt jums būs Sabalansēta vienreizlietojama maltīte, ļoti ērti ēdama un viegli transportējama, ideāli piemērots garām dienām prom no mājām.
7. Dārzeņu omlete (frittata)
Lai padarītu to pievilcīgāku, varat pievienot rīvētu sieru, dažus vārītas šķiņķa gabaliņus vai kaltētus garšaugus. Bet, ja vēlaties patiesi sabalansētu versiju, izvēlieties omlete, kas pildīta ar dārzeņiemTas pievienos šķiedrvielas, vitamīnus un apjomu, nesniedzot pārāk daudz kaloriju.
Vienmēr izmantojiet sezonas dārzeņus, lai no tiem gūtu maksimālu labumu: vasarā lieliski der cukini, paprika un tomāti; ziemā kāposti, brokoļi, fenhelis vai spināti. Un, protams, klasiskā spāņu omlete joprojām ir uzvarētāja, it īpaši, ja cepšanas laikā kontrolējat izmantotās eļļas daudzumu.
Viena no tortiljas priekšrocībām ir tā, ka to var sagrieziet porcijās vai pat salociet un ēdiet ar rokāmIesaiņots papīrā. Tāpēc tas ir ideāli piemērots pusdienām birojā, ceļojumā vai jebkurām aktivitātēm brīvā dabā.
8. Aukstā pasta ar tofu
Pasta ir lieliska pusdienu izvēle, taču daudzās receptēs ir daudz kaloriju pārmērīgas treknu mērču lietošanas dēļ. Knifs ir izvēlēties pareizo piedevu, lai panāktu... vieglas, barojošas un sātīgas aukstas pastas.
Lieliska iespēja ir to pagatavot ar tofu, kas ir ideāli piemērots tiem, kas meklē vegānu ēdienu vai vienkārši vēlas samazināt gaļas patēriņu. kviešu makaroni vai cieto kviešu miltus, nokāš un atdzesē. Apcep sagrieztu tofu ar nelielu daudzumu vieglas sojas mērces vai ar garšaugiem un garšvielām pēc garšas un sajauc tos ar makaroniem.
Pabeigt ar svaigi vai sautēti dārzeņi Pievienojiet tādas sastāvdaļas kā tomātus, spinātus, cukīni, kukurūzu vai papriku un, ja vēlaties, dažas olīvas. Pārkaisiet ar olīveļļu, citronu un pipariem. Jums būs ērts aukstais ēdiens, kas ir lieliski piemērots pusdienu kastītei, ideāli piemērots karstām dienām.
9. Žāvēti vai liesi auksti gaļas izstrādājumi ar siera pārslām
Tām dienām, kad burtiski nav pietiekami daudz laika, šī ir viena no ātrākajām iespējām, jo tā neprasa gatavot. Jums tikai jāsamaisa. žāvēta liellopa gaļa, tītara šķiņķis, bresaola vai citi liesas auksti uzkodas ar dažām izturēta siera skaidiņām, piemēram, Parmezāna vai Grana Padano.
Tās ir pusdienas ar augstu olbaltumvielu saturu, kas ir diezgan vieglas, ja kontrolējat siera daudzumu. Lai tās būtu patiesi pilnvērtīgas, pievienojiet labu porciju ogļhidrātu pilngraudu maizes, kviešu tortilju, pilngraudu krekeru vai rīsu kūku veidā.
Pievienojot nelielus zaļos salātus vai dažus ķiršu tomātus, jūs saņemsiet šķiedrvielas un vitamīnus, nemaz nesarežģījot pagatavošanu. Tikai dažu minūšu laikā jums būs Ļoti ērts auksts ēdiens, ko var ņemt līdzi, kur vien vēlaties, ideāli piemērots tām dienām, kad pusdienas var tikai "salikt".
10. Imperatora zivs (zobenzivs) ar ķiršu tomātiem
Ja kārojat zivi, bet nevēlaties pārāk daudz satraukuma, zobenzivs ir ideāli piemērota, jo tā ātri pagatavojas un ir ļoti garšīga. Pagatavota ar ķiršu tomātiem, olīvām un kaperiem, tā kļūst par Ļoti aromātisks jūras velšu ēdiens, ko ir viegli uzsildīt atkārtoti..
Pannā ar nedaudz olīveļļas īsi apbrūniniet zobenzivs filejas un pievienojiet pārgrieztus ķiršu tomātus, olīvas, kaperus, sasmalcinātus pētersīļus un nedaudz ķiploka. Ļaujiet visam vārīties kopā, līdz zivs ir mīksta un sulīga, uzmanīgi to nepārcepot, lai tā nekļūtu sausa.
To var uzglabāt traukā un nākamajā dienā izvēlēties, vai ēst karstu vai aukstu: tas garšo lieliski abos gadījumos. tvaicēti kartupeļi un porcija dārzeņu (salāti, zaļās pupiņas, brokoļi…), un jums būs vieglas, bet ļoti sabalansētas pusdienas.
11. Pašgatavoti pavasara rullīši
Pašdarināti pavasara rullīši ir ļoti ērta iespēja ēšanai ārpus mājas, jo tos var paņemiet tos ar roku, un tie tik tikko traipusTurklāt tie ļauj pagatavot tūkstošiem pildījumu variāciju atkarībā no tā, kas jums ir ledusskapī.
Izmantojiet rīspapīra ietinamos papīra formiņas un piepildiet tās ar plānām burkānu, sojas pupiņu, paprikas, cukini un kāpostu strēmelītēm. Pievienojiet olbaltumvielu avotu, piemēram, sasmalcinātu vistu vai vārītas garneles, cieši satiniet tās un apcepiet pannā ar nelielu daudzumu eļļas, līdz tās ir zeltaini brūnas un kraukšķīgas.
Jūs varat tos pavadīt kopā ar viegla sojas mērce vai saldskāba mērce Pašgatavots. Ja vēlaties vēl vieglāku versiju, rīspapīra vietā var izmantot lielas salātu lapas un pildījumu – iegūsiet svaigas, kraukšķīgas un ļoti vieglas maizītes, kas lieliski iederēsies pusdienu kastītē.
12. Karija rīsi un turku zirņi
Mēs atgriežamies pie turku zirņiem, jo tie ir īsts dārgakmens ikdienas ēdienu gatavošanā. Apvienojumā ar rīsiem un maigu karija mērci tie rada Pilnvērtīgs ēdiens ar eksotisku garšu ko var pagatavot vairāku dienu daudzumā.
Gatavojiet baltos vai brūnos rīsus kā parasti. Citā pannā apcepiet sasmalcinātu sīpolu un ķiploku nelielā daudzumā olīveļļas, pievienojiet vārītus turku zirņus, karija pulveri un mērcei nedaudz viegla kokosriekstu piena vai bezpiedevu jogurta. Ļaujiet visam vārīties uz lēnas uguns, lai garšas sajauktos.
Pasniedziet karija turku zirņus ar rīsiem vai sajauciet tos tieši vienā bļodā. Jums būs ēdiens ar kvalitatīviem ogļhidrātiem, augu izcelsmes olbaltumvielām un veselīgiem taukiem, ideāli piemērots stabilas enerģijas uzturēšanai visas pēcpusdienas garumā, nejūtoties smaguma sajūtai.
Padomi ātru pusdienu organizēšanai bez stresa
Bieži vien tā nav tāpēc, ka mums nebūtu laika gatavot, bet gan tāpēc, ka mums tā trūkst. organizēšana un plānošana, lai izvairītos no pēdējā brīža improvizācijasAr dažiem vienkāršiem ieradumiem jūs varat atrisināt pusdienu problēmu visai nedēļai.
Viens no labākajiem sabiedrotajiem ir nedēļas ēdienreizes plānsŠajā nedēļas nogalē veltiet laiku, lai izlemtu, ko ēdīsiet no pirmdienas līdz piektdienai: pierakstiet, pēc kādām receptēm gatavosiet un kas jums jāiegādājas. Tādā veidā jūs izvairīsieties no ideju trūkuma un samazināsiet tos brīžus, kad jau tā aizņemtās nedēļas vidū rodas jautājums: "Ko es tagad gatavošu?".
Vēl viens drošs triks ir iemācīties izmantot pārpalikumusAtlikušo cepto vistu var pārvērst sviestmaizē vai pilnvērtīgos salātos; atlikušo makaronu nākamajā dienā var pagatavot aukstus salātus ar dārzeņiem; iepriekšējā vakarā cepts kišs, nedaudz uzsildot, kļūst par jūsu pusdienām nākamajā dienā.
Ja iespējams, atvēliet tam vienu vai divas reizes nedēļā maltītes sagatavošanaPagatavojiet vairākus ēdienu pamatus (graudu produktus, piemēram, rīsus vai kuskusu, pākšaugus, ceptus dārzeņus, vārītas olas utt.) un uzglabājiet tos atsevišķos traukos. Pēc tam jums tikai jāapvieno elementi, lai dažu minūšu laikā saliktu pusdienu kasti.
Nenovērtējiet par zemu arī garšvielu un garšvielu spēku. Karija piedeva var pilnībā pārveidot salātus vai rīsu ēdienu, nedaudz čili vai kūpinātas paprikas iedveš jaunu dzīvību sviestmaizei, un ķimenes lieliski sader ar humusu, turku zirņiem un ceptiem dārzeņiem. Eksperimentējiet ar garšvielas, vieglas mērces un dažādas garšvielas izvairīties no ieslīgšanas monotonijā.
Galu galā, ar nelielu plānošanu un dažiem pamatlietām pieliekamajā, tas ir pilnīgi iespējams. ēst veselīgi, ātri un garšīgi Pat ja visu dienu pavadāt ārpus mājas, sātīgu salātu, labi pagatavota makaronu ēdiena vai bļodas ar pākšaugiem un dārzeņiem izvēle nesabalansētas sviestmaizes vietā ir arī veids, kā parūpēties par sevi un respektēt savas vajadzības. Šī mazā rutīna pusdienu laikā var pilnībā mainīt to, kā jūtaties par pārējo dienas daļu, un padarīt jūsu dienas, gluži burtiski, garšīgākas.
